Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Слово «капалапхати» переводится как «серебряный череп». Это значит, что во время этого упражнения вся голова наполняется энергией. Делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

Чтобы проиллюстрировать, как правильно выполнять капалапхати, на своих занятиях по йоге я привожу такое сравнение. Представим, что нам в нос попала пушинка. Чтобы от неё избавиться, мы делаем резкий короткий поверхностный выдох, не стремясь выдавливать весь воздух из лёгких. Следующий вдох делается сразу без паузы после выдоха.

Внимание направляем на точку чуть выше бровей посередине лба. Эта место является проекцией Третьего Глаза – важного духовного энергетического центра. Через него проявляются воля, интуиция, совесть, а также видение тонкого мира и энергий.

Начинаем выполнять капалапхати 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий нужно увеличивать, постепенно доводя её примерно до двух вдохов-выдохов в секунду.

Эффект капалапхати: очищается голова от всего негативного и тяжёлого, улучшается работа головного мозга, укрепляются мышцы живота. Упражнение полезно для профилактики и лечения насморка и ОРЗ.

3. Бхастрика

Слово «бхастрика» переводится как «кузнечный мех». Делаем короткие сильные выдохи, при каждом выдохе мощно сокращая мышцы живота. В отличие от капалапхати здесь во время выдоха выдавливается весь воздух из лёгких. А во время вдоха также участвует грудное дыхание, то есть наполняется и средняя часть лёгких.

Внимание – на солнечное сплетение и живот. Начинаем выполнять бхастрику 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий и количество вдохов-выдохов за серию можно увеличивать, однако акцент всё-таки стараемся делать на силе выдоха.

Эффект бхастрики: укрепляются мышцы живота, очищаются от токсинов внутренние органы, улучшается работа кишечника, заряжается энергией наша энергетическая «батарейка» в области солнечного сплетения, повышается иммунитет. Также бхастрика усиливает тонкий огонь, способствующий пищеварению, и даёт согревающий эффект.

4. Уджайи

Во время вдохов и выдохов движение воздуха в лёгких осуществляется как при полном дыхании – снизу-вверх. Также на вдохе лёгкие полностью наполняются воздухом, а на выдохе весь воздух выходит из лёгких.

Чтобы выполнить дыхание уджайи, нужно слегка сжать голосовую щель, и тогда на выдохе возникает звук, похожий на шум воды в водопроводной трубе. Вначале можно делать уджайи только на выдохе, а затем можно научиться практиковать это дыхание и на вдохе.

Эффект уджайи: хорошо очищает весь организм, а также успокаивает нервную систему и гармонизирует сознание.

!!! Теперь, когда мы освоили дыхание уджайи, мы можем выполнять с этим дыханием упражнения рассмотренного ранее разминочного комплекса, выполняемого в положении сидя. Просто заменяем, где это возможно, свободное дыхание на уджайи, которое выполнять предпочтительнее, так как оно даёт нам дополнительный целебный эффект.

Гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц

Данные комплексы упражнений очень полезны для всех, особенно для ослабленных людей, для людей пожилого возраста, для очень закрепощённых людей, а также для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Если выполнять эту гимнастику полностью (упражнения для суставов, позвоночника и силовые упражнения), то это даёт необходимую минимальную нагрузку для мышц и сердечно-сосудистой системы, а также будет поддерживать на должном уровне гибкость суставов и позвоночника.

Эти комплексы можно легко освоить самостоятельно. Можно выполнять всю гимнастику целиком как отдельный комплекс, либо можно сделать какую-то из её частей, включив её в свой комплекс йоги.

Например, кто-то хотел бы сосредоточиться на оздоровлении суставов рук или ног и поэтому выполняет гимнастику именно для этих суставов.

Кого-то больше беспокоят проблемы с позвоночником, и он включает в свой ежедневный комплекс упражнений гимнастику для шейного отдела или для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Те, кто хотели бы развить силу мышц и увеличить мышечную массу, могут воспользоваться блоком силовых упражнений данной гимнастики.

Кроме того гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц является хорошей разминкой перед выполнением блоков асан (поз), которые выполняются после данной гимнастики.

Глава 2.5. Гимнастика для суставов рук и ног

1. «Ласты» (фото 62). Исходное положение: садимся в позу лодки. Опираясь на область крестца, поднимаем пятки прямых или чуть согнутых ног до уровня лица и удерживаем их за счёт мышц пресса. Прямые руки вытягиваем вперёд. Совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами вверх-вниз с максимальной амплитудой. Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

2. «Плавнички» (фото 63). Сидя в позе лодки, совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами влево-вправо с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как рыбка двигает своими плавничками! Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

3. «Пропеллеры» (фото 64). Сидя в позе лодки, совершаем с максимальной амплитудой круговые движения одновременно кистями и стопами. Вращаем кисти и стопы в одну и другую стороны по 10 раз, а затем в противоположные стороны – то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

Эффект упражнений 1 – 3: хорошо прорабатываются лучезапястные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

4. «Аплодисменты» подошвами(фото 65). Сидя в позе лодки, соединяем вместе подошвы ног, одновременно с большим усилием сжимая пальцы рук. Делаем 10 – 15 раз. Затем, продолжая сжимать пальцы рук, постукиваем подошвами (10 раз). Внимание – на суставы пальцев рук, голеностопные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо прорабатываются суставы пальцев рук, тазобедренные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

5. Выкручивание суставов рук (фото 66 – 67). Садимся в удобную позу со скрещёнными ногами. Вытягиваем руки вперёд ладонями наружу, большие пальцы рук направлены вниз. Заведя левую руку над правой, соединяем ладони вместе и переплетаем пальцы рук в замок (фото 66). Выкручиваем кисти рук внутрь, стараясь при этом не разъединять пальцы (фото 67). Делаем 10 раз. Затем меняем положение рук и повторяем упражнение. Внимание – на суставы пальцев рук, на лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

Эффект упражнения: развиваем гибкость всех суставов рук.

6. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развиваем гибкость локтевых и плечевых суставов, а также укрепляем грудной и шейный отделы позвоночника.

7. Выкручивание плечевых суставов (фото 70). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: развиваем гибкость плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника.

8. Наклон предплечья на бедро (фото 71). Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами. Сгибаем ноги в коленях и, наклонившись вперёд, упираемся ладонями в бёдра. Сгибаем левую ногу в колене, а правую ногу выпрямляем, одновременно кладём левое предплечье на левое бедро локтем вперёд. Стопа, голень, бедро, предплечье, плечо, лицо и корпус – в одной плоскости. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой и тазобедренный суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляемся и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем по 2 раза в каждую сторону.

Эффект этой позы: развивается гибкость суставов рук и ног.

9. Вертикальные «ножницы» (фото 72). Сидя в позе лодки, делаем синхронные движения вверх-вниз прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

10. Горизонтальные «ножницы» (фото 73). Сидя в позе лодки, делаем синхронные перекрёстные движения влево-вправо прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

Эффект упражнений 9 и 10: хорошо прорабатываем плечевые и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы пресса и спины.

11. «Велосипед» (фото 74). Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и «вращаем педали» с большой скоростью сначала вперёд, потом назад (по 20 раз в каждую сторону). Внимание – на коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: разрабатываются коленные и тазобедренные суставы, укрепляются мышцы бедра – как сгибатели, так и разгибатели.

12. «Футбол» (фото 75). Стоя на одной ноге, другой ногой «бьём» по воображаемому мячу в разные стороны – вперёд, в сторону, назад. Нога максимально расслаблена. Повторяем, стоя на другой ноге. «Бьём по мячу» по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Усиление упражнения: делаем то же самое, только с прыжками на одной ноге.

Эффект упражнения: разрабатываются и расслабляются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

13. «Бокс» (фото 76 – 79). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Энергично попеременно выбрасываем расслабленные кисти рук вперёд (фото 76), вверх (фото 77), в стороны (фото 78) и вниз (фото 79). Делаем по 5—10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая скорость движений и доводя её до максимальной. Внимание – на суставы рук – лучезапястные, локтевые и плечевые.

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются все суставы рук.

14. «Карате» (фото 80 – 81). Стоя на одной ноге, другую ногу сгибаем в колене (фото 80) и наносим мощные «удары» вперёд, в сторону, назад, поднимая ногу как можно выше (фото 81). Повторяем, стоя на другой ноге. Делаем по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание – на коленные и тазобедренные суставы.