Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

37. Наклон к прямой ноге (фото 57). Со вдохом поднимаем корпус и беремся пальцами левой руки снаружи за верхнюю часть правой стопы. Правую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. С выдохом наклоняем корпус к прямой или чуть согнутой правой ноге. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

38. Поза «ворота» (фото 58). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Продолжая удерживать левой рукой правую стопу, пальцами правой руки берёмся за колено согнутой левой ноги. Осторожно скручиваем корпус влево, разворачивая также голову влево и, если возможно, поднимаем её вверх (если голова проходит под плечом правой руки). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Поменяв положение ног, повторяем эту серию упражнений (36 – 38).

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, укрепляются косые мышцы живота.

39. Поза черепахи – разновидность №1 (фото 59). В положении сидя ставим чуть согнутые ноги на ширине плеч и просовываем под бёдра руки, стараясь поставить ладони рук как можно шире в стороны. Ноги при этом просовываем дальше вперёд, голову опускаем вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

40. Поза черепахи – разновидность №2 (фото 60). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Сгибаем руки в локтях и берёмся пальцами рук сверху за стопы. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

Эффект упражнений 39 – 40: оживляется весь позвоночник, укрепляются мышцы спины, прекрасно прорабатываются плечевые и тазобедренные суставы.

41. Разновидность позы «йога мудра» (фото 61). Сидя в удобном положении со скрещёнными ногами, соединяем руки сзади за спиной в намасте (это жест приветствия) – соединяем ладони и пальцы рук вместе, направляя пальцы рук вверх. Делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся вперед, опуская лоб вниз на коврик. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания.

Упрощённые варианты: у кого-то лоб пока может до коврика не доставать. Если руки в намасте сзади сложить трудно, тогда просто держимся сзади за предплечья.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника.

Также данная поза может применяться для обращения к высшим силам, для молитв. Этому способствует использование жеста намасте. Кроме того, когда мы делаем поклон, наше эго уменьшается, и значит, шанс быть услышанными свыше возрастает!

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя (1-я часть)

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя (2-я часть)

Глава 2.4. Дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя

Наибольший эффект дыхательные упражнения дают после выполнения комплексов асан (поз), благодаря которым хорошо очищаются энергетические каналы и центры организма. А дыхательные упражнения в свою очередь наполняют жизненной энергией (праной) эти каналы и центры, а значит, весь организм.

С другой стороны многие упражнения – например, асаны (позы) – мы будем выполнять вместе с дыхательными упражнениями. Поэтому мы сразу освоим основные дыхательные упражнения, чтобы в дальнейшем применять их также во время выполнения асан и некоторых динамических упражнений.

Дыхательные упражнения в йоге – мощное средство для наполнения жизненной энергией – праной, которую йоги умеют черпать из воздуха.

Благодаря дыхательным техникам:

– происходит мощное очищение, оздоровление и омоложение организма;

– улучшается концентрация внимания и мозговая деятельность;

– улучшается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем организма;

– улучшается качество сна;

– происходит снятие стрессов и внутренних напряжений;

– восстанавливается баланс энергий инь и ян в организме, что важно для гармоничной работы всех органов и систем организма;

– укрепляется иммунитет.

Дыхательные упражнения выполняем в любой подходящей позе сидя со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 – 33). Ставим кисти на колени (в позах сидя на пятках – на бёдра), ладони развёрнуты вверх. Указательные и большие пальцы рук соединены в колечко – в джнани мудра. Остальные пальцы рук прямые и соединённые вместе, направляем их вниз.

1. Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов освоить очень легко, даже если вы никогда раньше не занимались йогой.

Кроме классических йоговских поз со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 – 33) полное дыхание йогов можно также выполнять сидя на стуле, стоя или лёжа, когда в этом есть необходимость. Например, если вы занимаетесь в офисе во время перерыва в работе или хотите выполнить полное дыхание перед сном лёжа в кровати, чтобы успокоиться и улучшить качество сна.

Осваиваем технику полного йоговского дыхания. Положите одну руку на грудь, другую – на живот выше пупа. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с помощью брюшного дыхания, наполняя на вдохе и «сдувая» на выдохе живот, желательно выше пупа. Затем подышим с помощью грудного дыхания – грудная клетка при этом поднимается и опускается.

Итак, теперь делаем полное дыхание. Сначала наполняем живот (брюшное дыхание), затем – грудную клетку (грудное дыхание), и в конце наполняем верхушки лёгких (ключичное дыхание) – для этого слегка расправляем плечи, втягивая дополнительный воздух. После вдоха сразу начинаем выдох – также снизу вверх: сначала «сдуваем» живот, затем опускаем грудь и в конце воздух выходит из верхушек – плечи слегка опускаются.

Вдохи равны выдохам – ведём мысленно счёт. Немного притормаживаем дыхание, чтобы увеличить продолжительность вдохов и выдохов. Потренируйтесь так дышать, чтобы ваше полное дыхание могло поддерживаться автоматически без какого-либо напряжения.

Концентрируемся на том, как воздух заполняет лёгкие и выходит из них. Такая концентрация внимания помогает постепенно успокоить и «отключить ум» и становится своего рода медитацией на дыхании. Медитация – это длительная концентрация внимания на одном объекте и достижение с ним единства или приобретение его качеств.

Глубокая концентрация внимания во время полного дыхания йогов удерживает нас в настоящем моменте и соединяет с нашим Высшим Я, которое проявляется как внутренние покой, радость и любовь.

Освоив технику, далее соединяем указательный и большой пальцы обеих рук в колечко (в джнани мудра), а остальные пальцы разворачивая вниз. Кладём запястья на колени (в позе со скрещёнными ногами) или на бёдра – в позе алмаза (сидя на пятках). Делаем 8—10 полных вдохов-выдохов.

Эффект упражнения

Сделав полное дыхание йогов своей повседневной практикой, мы сможем:

– всегда возвращаться в состояние осознанности,

– восстанавливать свою энергетику,

– снимать усталость,

– обретать внутреннюю силу,

– проводить самоанализ и отпускать прошлое,

– значительно повысить свои жизненные силы,

– укрепить защищённость организма,

– помогать восстановлению организма во время болезни.

Полезно использовать полное дыхание для снятия стрессов. Мы просто переключаем своё внимание, переводя его с негативных впечатлений на само дыхание. Сделав несколько полных вдохов-выдохов вы почувствуете себя намного лучше, и ситуация покажется уже не такой тяжёлой.

Также благодаря регулярной практике полного дыхания объём лёгких постепенно увеличивается, и повседневное дыхание становится также более глубоким и медленным. Это автоматически приводит к успокоению психики и более уравновешенному эмоциональному состоянию.

Полезно сделать несколько полных вдохов-выдохов перед ранней утренней медитацией, что позволяет быть более бодрствующим и не засыпать.

Полное дыхание йогов всегда полезно включать в свой домашний комплекс упражнений, а также его можно делать отдельно – сидя, стоя, лёжа или даже во время ходьбы.

2. Капалапхати