Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника.

26. Вращение корпуса (фото 39 – 40). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд (фото 39) и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад (фото 40), разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу.

Делаем по 5 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник, вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

27. Наклон в сторону (фото 41). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус влево, разворачивая голову также влево и наклоняя её вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышает гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени.

28. Выкручивание плечевых суставов (фото 42). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на скручиваемый плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Повторяем это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени и кишечника.

29. Скручивание позвоночника в положении сидясо скрещёнными ногами(фото 43). Захватываем левой рукой бедро правой ноги и с выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо. Спина и голова должны быть в вертикальном положении. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек.

30. Скручивание позвоночника в положении сидя с одной прямой ногой (фото 44 – 45). В положении сидя сгибаем правую ногу и ставим подъём стопы на бедро прямой левой ноги. Упрощенный вариант: ставим подошву согнутой правой ноги, которая лежит на коврике, на внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги.

Средним пальцем левой руки захватываем большой палец прямой левой ноги, а большой и указательный палец левой руки соединяем в колечко (это жест джнани мудра. В йоге мудры – это определённые положения пальцев рук, которые имеют целебный эффект).

Со вдохом тянем большой палец левой ноги на себя, по возможности выпрямляя спину, чтобы она была в вертикальном положении. Если это сложно сделать, тогда левую ногу можно слегка согнуть в колене, чтобы корпус не наклонялся к ноге, а по возможности оставался в вертикальном положении.

С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя положение спины и головы в вертикальном положении. Правую руку заносим назад, продвигая её как можно дальше за поясницу и развернув ладонью наружу. Если можем дотянуться, то захватываем пальцами правой руки подъём стопы правой ноги (фото 44).

Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону, теперь захватив средним пальцем правой руки большой палец прямой или слегка согнутой левой ноги (фото 45). Если возникают болевые ощущения в суставах прямой или чуть согнутой левой ноги, направляем часть внимания туда, стараясь расслабить суставы.

!!! Не допускаем сильной боли в суставах или позвоночнике, особенно во время скруток!

Меняем положение ног и делаем аналогично это упражнение, разворачиваясь в обе стороны.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек, повышает гибкость суставов ног.

31. Упражнения для суставов ног в положении сидя (фото 46 – 48).

Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги и приподняв её, левой рукой захватываем носок правой стопы и с максимальной амплитудой двигаем стопу вверх-вниз, влево-вправо, вращаем стопу в одну сторону, затем в другую (фото 46). Внимание – на голеностопный сустав правой ноги.

Затем захватив правую стопу двумя руками, тянем её к животу, затем к груди, к голове и выше (фото 47). Внимание – на коленный и тазобедренный суставы правой ноги.

Захватываем пальцами правой руки пятку правой ноги с внутренней стороны, а пальцами левой руки – верхнюю часть правой стопы снаружи. Тянем правую ногу вверх и стараемся её выпрямить, подтягивая бедро к животу и надавливая ладонью правой руки на пятку правой ноги (фото 48). Внимание – на тазобедренный сустав правой ноги и поясничный отдел позвоночника.

!!! Не допускаем сильной боли в подколенных связках вытягиваемой вверх ноги. В этом случае нога остаётся слегка согнутой в колене.

Повторяем данную серию упражнений для суставов другой ноги.

Эффект этой серии упражнений: прекрасно прорабатываются все суставы и связки ног.

32. Маха-мудра (фото 49) – мощное очистительное упражнение. Исходное положение: левая нога прямая, правую ногу сгибаем в колене и прислоняем подошвой к бедру левой ноги. Средним пальцем левой руки захватываем большой палец левой ноги, а указательный и большой пальцы левой руки соединяем в колечко (жест джнани мудра). Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть левой подошвы. Со вдохом тянем носок левой ноги на себя, стараясь оттягивать корпус назад и выпрямлять спину. В конечном положении умеренно натянуты спина, руки и левая нога.

На задержке вдоха делаем три замка – горловой замок,замок живота и нижний (корневой) замок (описание техники выполнения замков даны в упражнении 8).

!!! Задержку дыхания не передерживать! Лучше её делать чуть меньше от максимально возможной, чтобы выдох после задержки был спокойным, и дыхание не сбивалось.

Затем аналогично выполняем это упражнение с прямой правой ногой и согнутой левой ногой.

Эффект упражнения:маха-мудра считается одним из самых мощных упражнений для очищения всего организма от токсинов, даже самых сильных. Маха-мудра укрепляет иммунитет, здоровье и дарует долгие годы жизни, а также укрепляет мочеполовую сферу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНОЧНОГО КОМПЛЕКСА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Эти упражнения можно добавить в данный комплекс после двух-трёх месяцев выполнения предыдущих упражнений комплекса. Если же физическая подготовка и гибкость позволяют, то можно их выполнять и сразу с первых занятий.

Ещё один вариант – разминочный комплекс в положении сидя можно для разнообразия время от времени делать с этими упражнениями, заменяя ими упражнения 11 (фото 27), 20 – 24 (фото 36, 37) и 27 -29 (фото 41, 42, 43).

33. Поза йога-мудра и её разновидности (фото 50 – 52).Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, поднимаем прямые руки вверх ладонями вперёд, также вытягивая вверх весь позвоночник (фото 50). С выдохом вытягиваемся вперёд, наклоняем корпус и опускаем лоб, ладони и предплечья на коврик (фото 51). Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел. Позвоночник слегка вытягивается.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх и тянемся макушкой вверх (фото 50). С выдохом делаем наклон корпуса к правой ноге, вытягивая руки вперёд и вправо (фото 52). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх, тянемся макушкой вверх (фото 50) и делаем наклон к левой ноге. Затем снова делаем вдох, понимая руки вверх, и со спокойным выдохом опускаем руки через стороны вниз.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение.

Эффект упражнения: хорошо расслабляется и мягко вытягивается позвоночник, повышается гибкость всех суставов ног.

34. Наклон в сторону (фото 53). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, переплетаем пальцы рук в замок и ставим ладони на затылок. Локти разводим широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом делаем наклон влево (фото 53), стараясь поставить локоть на коврик ближе к тазу. При этом ягодицы стараемся не отрывать. Упрощённый вариант: при наклоне корпуса в сторону локоть не касается коврика. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом поднимаем корпус и повторяем упражнение с наклоном другую сторону. Со вдохом снова поднимаем корпус и с выдохом опускаем руки.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение с наклоном в каждую сторону.

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, улучшается работа печени.

35. Позы на баланс в положении сидя (фото 54 – 55). Средними пальцами рук захватываем большие пальцы ног, а указательный и большой пальцы рук соединяем в колечко (джнани-мудра). Медленно поднимаем ноги вверх и выпрямляем их, балансируя на области крестца. Если возникает сильная боль в подколенных связках, то ноги до конца не выпрямляем. В конечном положении (фото 54) делаем 1—2 свободных дыхания. Затем, сохраняя равновесие, разводим поднятые ноги широко в сторону и также фиксируем положение тела (фото 55). Делаем 1—2 свободных дыхания. Повторяем упражнение ещё раз.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Тренируется чувство баланса, что косвенно позитивно влияет на эмоциональное равновесие.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОДНОЙ СОГНУТОЙ НОГОЙ (фото 56 – 58)

36. Наклон к согнутой ноге (фото 56). В положении сидя сгибаем левую ногу и ставим подошвой на бедро прямой правой ноги. Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть стопы прямой правой ноги, оттягивая носок на себя. Левую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус на бедро согнутой левой ноги. Правая ягодица может немного приподниматься. Голову опускаем за колено. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.