Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются коленные и тазобедренные суставы.

15. Подъём прямой ноги вперёд(фото 82). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем вперёд и разводим немного в сторону. Маховым движением поднимаем прямую правую ногу к левой руке, затем левую ногу к правой руке. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

16. Подъём прямой ноги в сторону (фото 83). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем в стороны. Поднимаем прямую левую ногу в сторону и тянем её к левой руке. Повторяем в другую сторону. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

17. Махи прямой ногой вперёд-назад(фото 84 – 85). Стоя на левой ноге, вытягиваем прямую правую ногу вперёд и поднимаем её как можно выше. Одновременно отводим обе прямых руки вправо (фото 84). Затем отводим прямую правую ногу максимально назад и тянем вверх, а руки отводим до упора влево (фото 85). Делаем 8 – 10 маховых движений ногой вперёд-назад. Повторяем упражнение, балансируя на другой ноге. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются плечевые и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника, развивается чувство равновесия.

18. Удары пятками по ягодицам(фото 86). Исходное положение: стоя, пальцы рук соединяем в джнани мудра (соединяем вместе указательный и большие пальцы рук) и поднимаем их ладонями вверх на уровне груди. Ходьба на месте c ударами пятками по ягодицам. По 10—15 раз на каждую ногу.

Усиление упражнения: бег на месте c ударами пятками по ягодицам и дыханием капалапхати (короткие резкие выдохи через нос с помощью брюшного дыхания). Делаем в течение 1—3 минут.

Эффект упражнения: прорабатываем коленные и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы ног, очищаем организм (особенно во время бега с капалапхати).

19. «Балет»(фото 87 – 88). Исходное положение: стоя, ноги прямые – чуть шире плеч. Разворачиваем стопы как можно шире в стороны (в идеале – под 180 градусов), соединяем руки в пальцевой замок и опускаем вниз, развернув ладонями вверх. Сгибая ноги в коленях и развернув колени в стороны, приседаем с прямой спиной как можно ниже (фото 87). Затем поднимаемся с прямой спиной как можно выше на носках (фото 88). Делаем 8—10 раз. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Дыхание свободное.

Эффект упражнения: прорабатываются все суставы ног, укрепляются икроножные мышцы.

20. Перенос веса тела на одну ногу (фото 89). Исходное положение: стоя с широко расставленными в сторону ногами, вытягиваем прямые руки вперёд, разворачивая ладонями вперёд. Сгибая левую ногу в колене, с выдохом подаём корпус с прямой спиной влево и переносим вес тела на левую ногу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 2—3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются тазобедренные суставы и мышцы ног.

21. Вращение плечевыми суставами (фото 90 – 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Совершаем круговые вращения плечевыми суставами в одну и другую стороны по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы и область между лопатками.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

Гимнастика для суставов рук и ног (1-я часть)

Гимнастика для суставов рук и ног (2-я часть)

Глава 2.6. Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Выполняется в положении сидя со скрещёнными ногами.

1. Наклоны головы вперёд-назад (фото 92 – 93). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы вперёд-назад, при этом постепенно разворачивая голову в разные стороны с фиксацией под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника.

2. Развороты головы влево-вправо (фото 94). Разворачиваем с максимальной амплитудой голову влево-вправо. Выполняем упражнение 15 – 20 раз. Внимание – на шейный отдел позвоночника.

3. Наклоны головы влево-вправо (фото 95). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы влево-вправо (ухом тянемся к плечу), при этом стараясь не поднимать плечи (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

4. Вращение головой в вертикальной плоскости (фото 96). «Рисуем носом» круги на воображаемом «листе бумаги», расположенном вертикально (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

5. Вращение головой в горизонтальной плоскости (фото 97 – 98). «Перекатываем» голову по плечевому поясу, описывая макушкой круг максимального диаметра. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

6. «Птичьи» движения головой вперёд-назад (фото 99). Ставим кончик языка на верхнее нёбо как можно ближе к горлу. Выдвигаем голову вперёд и затем отводим назад с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как птица двигает головой, когда ходит по земле. При этом разворачиваем голову в сторону под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

7. «Змеевидные» движения головой вперёд-назад (фото 99). Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только ещё дополнительно совершаем вращение головой в горизонтальной плоскости (15—20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

8. «Индийский танец» (фото 100). Поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Двигаем головой с максимальной амплитудой влево-вправо, сохраняя вертикальное положение головы. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

Эффект упражнений 1 – 8: прекрасно прорабатывается шейный отдел позвоночника, межлопаточная и воротниковая зоны, укрепляется щитовидная железа. Также очищается горловой центр, что способствует профилактике ОРЗ, ангин и тонзиллитов, а также стимулирует творческие способности и делает речь красивой и певучей.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника (все фото)

Глава 2.7. Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

1. Вращение корпуса в положении сидя (фото 32). Это упражнение мы осваивали ранее в разминочном комплексе для позвоночника и суставов, выполняемом в положении сидя.

В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад, разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу. Делаем по 5 – 10 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

2. Вращение корпуса в положении стоя (фото 32а – 32б). В положении стоя, ноги шире плеч, поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Зажимаем голову между плечами и начинаем вращение одновременно корпусом головой и руками, постепенно всё больше наклоняясь вперёд и назад. Это похоже на то, как спортсмены раскручивают молот.

Постепенно увеличиваем круговые движения, наклоняясь всё ниже. Одновременно ведём внимание от шейного отдела позвоночника до поясничного. Затем, совершив несколько вращений с максимальным наклоном вперёд и назад, начинаем постепенно распрямляться, уменьшая «круги». Внимание теперь соответственно перемещается снизу вверх – от поясничного отдела позвоночника через грудной – до шейного.

Повторяем вращение в другую сторону. Делаем по 1 – 3 вращения в каждую сторону. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

* * * * * * *

!!! Следующие два упражнения (3 – 4) мы делали ранее в гимнастике для суставов рук и ног. Данные упражнения можно не повторять дважды в одном комплексе, если вы перед этим их уже выполнили.

3. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно прогибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развивается гибкость локтевых и плечевых суставов рук, а также укрепляются грудной и шейный отделы позвоночника.

4. Вращение плечевыми суставами (фото 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Круговые вращения плечевыми суставами вперёд и назад по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы, область между лопатками, грудной отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

* * * * * * *

5. Наклон в сторону (фото 101). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус вправо, поднимая левую руку, развёрнутую ладонью вниз, над головой и вытягивая её вправо. Лицо разворачиваем вверх, устремив взгляд на ладонь руки вверху. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота. Стимулирует работу печени.

6. Вытягивание позвоночника (фото 102 – 103). В положении сидя со скрещёнными ногами с полным вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и переплетаем пальцы, делая замок над головой. Тянем руки и макушку вверх (фото 102). Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник: ощущаем, как вытягиваются позвонки.