Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

23. Вращение тазом с выставленной вперёд ногой (фото 123). Исходное положение: левую ногу немного выставляем вперёд на носок, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, по 10—15 раз в каждую сторону. Затем двигаем тазом вперёд-назад (5 – 10 раз) и влево-вправо (5 – 10 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное.

Повторяем упражнение, выставим вперёд на носок правую ногу.

24. Вращение тазом с приседанием (фото 124). Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, одновременно приседая как можно ниже. Пятки при этом не отрываем от коврика. Так мы дополнительно развиваем мышцы ног. Затем, продолжая вращать тазом, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторяем это упражнение, вращая тазом в другую сторону.

Эффект упражнений 21 – 24: оздоровительное воздействие на поясничный отдел позвоночника, вправляются на место диски при межпозвонковых грыжах и протрузиях, укрепляются косые мышцы живота. В упражнении 24 также укрепляем мышцы ног.

25. Прогиб назад – наклон вперёд (фото 125 – 126). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свисают вдоль корпуса. Со вдохом поднимаем руки вверх и максимально пригибаемся назад, одновременно запрокидывая назад голову (фото 125). С выдохом бросаем корпус вперёд и вниз, заводя руки под бедра и отводя их как можно дальше назад (фото 126). Позвоночник и руки максимально расслаблены. Внимание – на позвоночник. Делаем энергично, в среднем темпе 10 – 15 раз.

!!! Если возникают болевые ощущения в позвоночнике, делаем осторожно и медленно.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

26. Наклоны вперёд и в стороны (фото 127 – 128). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки сзади за спиной в намасте – ладони сложены вместе, пальцы направлены вверх. Упрощённый вариант: если намасте за спиной делать пока не получается, тогда просто держимся сзади за локти (локтевой замок) или за предплечья.

С выдохом делаем наклон вперёд (фото 127), со вдохом выпрямляем корпус. Затем с выдохом наклоняемся к правой ноге (фото 128), со вдохом снова выпрямляемся. Повторяем наклон вперёд и затем делаем наклон к левой ноге. Делаем в среднем или быстром темпе по 7 – 8 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: укрепляются поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и мышцы спины.

27. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам. Эта одна из разновидностей хорошо известной йоговской позы, которая называется пашчимоттанасана. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, потом без паузы ложимся на спину и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130). Это поза плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. Внимание – на весь позвоночник.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника, тонизируется вся центральная нервная система.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (1-я часть)

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (2-я часть)

Глава 2.8. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса

Упражнения данного комплекса прекрасно развивают все важные мышцы. При этом не требуется никаких специальных тренажёров, гантелей, штанг или эспандеров! С помощью этого комплекса можно «качать» мышцы, даже отдыхая на пляже!

В силовых упражнениях внимание нужно направлять на работающие мышцы, что способствует их укреплению и росту. Ведь таким образом мы направляем туда энергию, которая и стимулирует ускоренное развитие мышц.

* * * * * * *

Первые пять упражнений мы уже делали в предыдущем блоке (гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника). Поэтому, если вы уже выполнили эти упражнения (1 – 5) перед данным блоком силовых упражнений, то их не нужно повторять дважды в одном комплексе.

1. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра». Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

2. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Упрощённый вариант: можно ноги держать немного согнутыми, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

3. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался. Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119) поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше и выровнять спину. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

4. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону. Внимание на весь позвоночник и косые мышцы живота. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

5. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам, делая пашчимоттанасану.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130), переходя в позу плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. В данном силовом комплексе внимание больше направляем на мышцы живота и спины, хотя часть внимания можно также удерживать на позвоночнике.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника.

* * * * * * *

6. «Сжимание пружины» – сгибание предплечий (фото 131). Исходное положение: сидя со скрещёнными ногами, приподнимаем колени и устанавливаем на них локти. Предплечья подняты вверх, ладони развёрнуты внутрь. Спину держим прямо. С большим усилием на задержке вдоха медленно сгибаем правое предплечье до горизонтального положения, как будто преодолевая большое сопротивление мощной пружины. Удерживаем руку с нагрузкой в горизонтальном положении в течение 2 секунд. Затем «снимаем» нагрузку, и с выдохом расслабленная рука плавно возвращается в вертикальное положение. Внимание – на работающие мышцы рук, плечевого пояса, груди, а также на широчайшие мышцы спины.

Повторяем упражнение для другой руки. Делаем по 3 – 5 раз в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, груди, широчайшие мышцы спины.

7. «Толкание шкафа вперёд» (фото 132 – 133). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, согнутые в локтях руки отводим назад, ладонями упираясь в воображаемый шкаф (фото 132). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем «шкаф». Когда до конца выпрямляем руки (фото 133), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

8. «Поднимание чемодана» (фото 134). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и направляем ладони вверх. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием поднимаем вверх воображаемый чемодан. Когда до конца выпрямляем руки (фото 134), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

9. «Раздвигание в стороны двух шкафов» (фото 135). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и разворачиваем ладонями в стороны. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием раздвигаем в стороны два воображаемых тяжёлых шкафа (фото 135). Когда до конца выпрямляем руки, удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

10. «Толкание пружины вниз» (фото 136 – 137). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и поднимаем локти вверх, развернув ладони вниз и поставив одну кисть сверху другой (фото 136). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «тугую пружину», толкая её вниз. Когда до конца выпрямляем руки (фото 137), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, широчайших мышц спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

11. «Сжимание мяча и толкание раздвижных дверей» (фото 138 – 139). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и максимально отводим приподнятые локти в стороны, развернув ладони навстречу друг другу (фото 138). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «упругий мяч». Затем, не соединяя ладони, продолжаем движение кистями в стороны, как будто открываем тугие раздвижные двери. Когда руки выпрямляются до конца (фото 139), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и широчайшие мышцы спины.