Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, на этот раз удерживая ближе к груди другую кисть.

12. «Открывание тугой двери» (фото 140 – 141). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки соединены ладонями вместе в намасте на уровне груди. Максимально отводим руки вправо (фото 140). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем воображаемую тугую дверь, перемещая соединённые вместе ладони до крайнего положения влево (фото 141). Корпус при этом не разворачиваем. В конечном положении удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «толкая дверь» влево. Повторяем по 2 – 3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнений 7 – 12: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

13. «Толкание ядра» (фото 142 – 143). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. В правую руку берём воображаемое ядро, которое устанавливаем на область ключицы, и разворачиваем корпус максимально вправо. Лицо развёрнуто на «ядро» (фото 142). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием «толкаем ядро», разворачивая корпус влево и отводя руку с «ядром» влево и назад. Взгляд всё время направлен на ядро. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

«Бросив ядро», удерживаем конечное положение, при этом максимально скручиваем и вытягиваем позвоночник. Также тянем назад и вверх правую руку с выпрямленными пальцами, делая в это время 2 – 3 дыхания уджайи. Лицо развернуто на пальцы правой руки (фото 143).

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «бросая ядро» в другую сторону. Делаем по два раза в каждую сторону.