Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Затем со вдохом наклоняем корпус вправо и вытягиваем руки вверх и вправо, также вытягивая при этом позвоночник (фото 103). Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник.

Аналогично делаем вытягивание в левую сторону. Делаем по 2—3 раза, вытягиваясь поочерёдно вверх и в каждую сторону. Положение ног можно менять.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатывается весь позвоночник, укрепляются косые мышцы живота. Полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

7. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра».

Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника. Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи.

Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

8. Скручивание позвоночника(фото 106). Сидя в позе со скрещёнными ногами ладонь правой руки кладём на левое бедро и, создавая таким образом небольшое натяжение в позвоночнике, разворачиваем корпус влево. Правую руку заносим сзади за поясницей ладонью наружу, и, если достаём, то можем взяться сзади за стопу левой ноги.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Повторяем упражнение с разворотом в другую сторону. Поменяв положение ног, выполняем это упражнение в обе стороны.

Эффект упражнения: прорабатываются поясничный и грудной отделы позвоночника, очищается печень и почки, стимулируется работа кишечника.

9. Поза стола – разновидность №1 (фото 107). Исходное положение: лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы чуть шире таза. Беремся руками чуть выше стоп за лодыжки. Упрощённый вариант: если руками не дотягиваемся до ног, тогда просто ставим руки ладонями вниз возле таза. Делаем динамические движения тазом вверх-вниз, стараясь тянуть таз как можно выше вверх (10 – 15 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Дыхание произвольное.

Со вдохом фиксируем положение тела в позе стола (фото 107). В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

10. Поза стола – разновидность №2 (фото 108). Находясь в предыдущей позе (фото 107), заводим ладони снизу под тазовые кости и со вдохом выталкиваем таз вверх (фото 108). Стараемся перенести вес корпуса на руки, чтобы позвоночник и спина максимально вытягивались и расслаблялись. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

Эффект упражнений 9 – 10: укрепляются мышцы спины, развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются почки. Полезно для профилактики и лечения протрузий и межпозвонковых грыж.

СКРУТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА НА СПИНЕ

11. Скрутки с согнутыми ногами – 1-й вариант(фото 109). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы возле таза чуть шире плеч, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые колени вправо, в идеале ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся от коврика не отрывать. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда колени опущены вниз. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

12. Скрутки с согнутыми ногами – 2-й вариант(фото 110). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, соединяем их вместе и немного приподнимаем согнутые ноги и таз, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые и соединённые вместе ноги, а также таз вправо, и ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда согнутые в коленях ноги лежат на коврике. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

13. Скрутки с соединёнными вместе прямыми ногами(фото 111). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем прямые соединённые вместе ноги вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямые ноги вправо, тянем стопы как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда ноги лежат справа от корпуса. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

14. Скрутки с подниманием одной ноги(фото 112). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем левую ногу вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямую левую ногу вправо, тянем стопу как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда левая нога лежит справа от корпуса. Можно взяться правой рукой за носок левой ноги. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

Эффект упражнений на скручивание позвоночника (11 – 14): прекрасно прорабатываются поясничный отдел позвоночника и косые мышцы живота, убирается всё лишнее с живота. Бонус для женщин – красивая талия! Улучшается работа почек.

15. «Алфавит» (фото 113). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и, приподнимая таз, «рисуем» ногами на потолке максимально большие печатные буквы «А», «Б», «В», «Г», «Д», «Е», «Ж». Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы спины, убирается всё лишнее с живота. Укрепляется поясничный отдел позвоночника. С помощью этих упражнений женщины также могут создать себе прекрасную талию!

16. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Упрощённый вариант: можно в положении под разными углами держать ноги немного согнутыми или сгибать их и разгибать, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

17. «Золотая рыбка»(фото 115). Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Соединяем руки в пальцевом замке и ставим ладони на затылок. Двигаем одновременно левым локтем и левой пяткой параллельно полу в противоположные стороны, стараясь максимально вытягивать позвоночник с левой стороны. Затем аналогично вытягиваем правую сторону позвоночника. Выполняем это упражнение в быстром темпе и на свободном дыхании по 15—20 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник.

Эффект упражнения: мягко вытягивается весь позвоночник, стимулируется центральная нервная система и весь организм. Это упражнение полезно выполнять утром в кровати сразу после пробуждения.

18. «Ролик» (фото 116 – 117). В положении сидя обхватываем руками колени, подтянув их ближе к животу и груди (фото 116). Делаем кувырок назад, перекатываясь по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела (фото 117), и сразу же делаем кувырок в обратную сторону. Внимание проводим по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела позвоночника и обратно.

Делаем энергичные кувырки вперёд-назад 15—20 раз. Дыхание произвольное, или же можно делать дыхание капалапхати или уджайи: при кувырке назад – выдох, кувыркаясь вперёд – вдох.

!!! Желательно это упражнение делать на достаточно жёстком коврике, чтобы усилить оздоровительный эффект для позвоночника. Однако, если есть проблемы с позвоночником, и при выполнении упражнения возникает боль, лучше вначале выполнять «ролик» на мягком коврике. Также в этом случае можно перекатываться не по самому позвоночнику, а делать перекат, чуть-чуть заваливаясь влево или вправо. Благодаря этому снижается давление на позвоночник. Также, чтобы уменьшить боль, можно делать упражнение в замедленном темпе. При возникновении острой боли «ролик» делать пока нельзя!

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, повышается его гибкость, стимулируется центральная нервная система и весь организм.

19. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался, чем сгибался.

Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119): поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше, а в идеале пытаемся выровнять спину и прогнуться в пояснице. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

20. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Внимание на весь позвоночник. Дыхание произвольное. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота. Это ещё одно упражнение для создания идеальной талии!

21. «Вихляние тазом» (фото 121). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони чуть выше пояса на грудной клетке. Опираясь на носок левой ноги и поднимая левую пятку, разворачиваем левое колено внутрь и отводим таз максимально вправо. Затем повторяем упражнение, двигая тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: например, при движении тазом влево делаем вдох, а двигая тазом вправо, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 15 – 20 раз в каждую сторону.

22. Танец «твист» (фото 122). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки свободно свисают вдоль корпуса. Поднимая левую пятку, перемещаем левое колено внутрь и двигаем тазом максимально вправо, а прямые руки отводим максимально влево и назад, чтобы усилить скручивание позвоночника и сильнее натянуть косые мышцы живота. Делаем два движения тазом вправо, затем повторяем упражнение, двигая два раза тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: когда руки отводим в сторону и назад, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 20 раз в каждую сторону.