Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

7. Поза бабочки – динамический вариант (фото 22 – 23). Сгибаем ноги в коленях и соединяем подошвы ног вместе, подтягивая пятки ближе к ягодицам. Пальцами рук захватываем стопы снизу. С максимальной амплитудой покачиваем коленями вверх-вниз. Внимание – на тазобедренные суставы и их связки. Дыхание произвольное. Делаем 10 покачиваний вверх-вниз.

Эффект упражнения: развивается гибкость тазобедренных суставов.

8. Вытягивание носков ног вверх (фото 24) – следующее упражнение в серии. Руками тянем носки ног как можно выше и удерживаем в этом положении. На задержке вдоха делаем три замка:

– горловой замок – немного наклоняем голову и подаём её немного назад, чуть сжимая горло;

– замок живота – сильно втягиваем живот, сокращая мышцы живота;

– нижний (корневой) замок – сжимаем мышцы промежности и анус.

Замки имеют свой терапевтический эффект, например, стимулируют железы внутренней секреции. Горловой замок благотворно влияет на щитовидную железу, нижний замок – на мочеполовую сферу, а замок живота – на надпочечники и внутренние органы. Выполняем вытягивание носков ног вверх (фото 24) 1—2 раза. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: увеличивает гибкость всех суставов ног.

!!! Если во время задержки на вдохе возникает дискомфорт, головокружение, а также при высоком давлении, задержку на вдохе и горловой замок выполнять не надо! Это относится ко всем выполняемым упражнениям, а не только к этому. Вместо задержек на вдохе делаем свободное дыхание, а в дальнейшем – дыхание уджайи, которое также даёт большой очистительный эффект, как и задержки дыхания (техника уджайи приведена далее в теме «Дыхательные упражнения»).

9. Поза сапожника – разновидность №1 (фото 25). Исходное положение – поза бабочки. Ставим локти на бёдра ближе к коленям и обхватываем пальцами рук лодыжки. С выдохом опускаем лоб к стопам, умеренно надавливая локтями на колени. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Со вдохом поднимаем корпус.

10. Поза сапожника – разновидность №2 (фото 26). С выдохом наклоняемся вперёд и тянемся макушкой вперёд, вытягивая позвоночник. Внимание – на тазобедренные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнений 9 – 10: развивается гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

11. Поза звезды (фото 27). Вытягиваем стопы с соединёнными подошвами немного вперёд. Со вдохом поднимаем прямые руки вверх и тянемся вверх макушкой. С выдохом тянемся вперёд и опускаем голову на стопы (голова может и не доставать до стоп), стараясь больше сгибаться в тазобедренных суставах и держать поясничный отдел более прямым. Соблюдаем всё тот же важный принцип для оздоровления позвоночника: позвоночник больше вытягиваем, чем сгибаем. Руками обхватываем стопы снизу и слегка тянем их вверх. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнения: развивает гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

Эти позы полезно применять также в повседневной жизни, так как они способствуют хорошей концентрации внимания и гармонизации всех энергий в организме.

Например, находясь в любой из этих поз, сидя на ковре или диване, можно читать книгу, смотреть телевизор, работать на компьютере или просто с кем-то общаться. Благодаря повышенной концентрации внимания мы сможем более качественно выполнять любое дело.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

Вначале проверим, какие из данных поз нам больше подходят.

12. Сукхасана – удобная поза(фото 28). Это самая простая поза для сидения со скрещёнными ногами. Стопы лежат под противоположными голенями. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Важно сидеть с прямой спиной, чтобы позвоночник был прямым. Не допускаем образование «горба» в поясничном отделе, так как такое неправильное положение позвоночника приводит к межпозвонковым грыжам. В поясничном отделе у нас должен быть нормальный лордоз – прогиб позвоночника внутрь.

Бывает, когда колени расположены намного выше таза – высоко от пола, спина горбится в поясничном отделе. В этом случае нужно сесть на подушечку или на пропсы – специальные кирпичики, которые также широко применяются в фитнесе. Высоту «сидения» нужно подобрать так, чтобы было возможно сидеть с прямой спиной.

Если позволяет гибкость суставов ног, выполняем более сложные позы для сидения со скрещёнными ногами. В дальнейшем, когда мы поймём, какие из этих поз мы способны сейчас выполнять, можно будет сразу переходить к более сложной позе.

13. Свастикасана(фото 29). Стопу правой ноги ставим сверху между голенью и бедром левой согнутой ноги. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

14. Полулотос (фото 30). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

15. Лотос (фото 31). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Берёмся руками за левую стопу, вытаскиваем её немного вперёд и затем заносим на правое бедро. Обе стопы лежат сверху на бёдрах. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Не нужно стремиться побыстрее сесть в лотос. Любое насилие над коленными суставами чревато серьёзными последствиями, вплоть до растяжений и разрыва связок коленного сустава. Нужно подобрать такую позу для сидения, чтобы в ней было удобно сидеть с прямой спиной, и чтобы не было сильной боли в коленях.

16. Сиддхасана (фото 32). Пятку левой ноги ставим в область промежности. Пятку правой ноги ставим над пяткой левой ноги на область лобка. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

Упрощённый вариант: если размещать пятку над пяткой неудобно, можно пятку одной ноги ставить в район промежности, а стопу другой ноги располагать не сверху, а чуть впереди, чтобы одна пятка находилась напротив другой.

Эффект поз со скрещёнными ногами: укрепляются суставы ног и повышается их гибкость, улучшается концентрация внимания, укрепляется мочеполовая сфера, гармонизируются потоки всех энергий в организме. Происходит сублимация энергий нижних центров и подъём энергии к верхним центрам (особенно в сиддхасане), что полезно для любой духовной практики.

ДРУГИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

17. Поза алмаза (фото 33) – это ещё одна замечательная поза для сидения. Становимся на колени, соединяем вместе большие пальцы ног и садимся на пятки. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и несколько раз приподнимая ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног, улучшается концентрация внимания. Также поза алмаза помогает переносить трудные жизненные ситуации. Алмаз – очень твёрдый и прочный камень. В этой позе человек обретает уверенность в своих силах и веру в то, что способен преодолеть любые трудности судьбы.

18. Поза воина в положении сидя (фото 34). Становимся на колени, ставим стопы чуть шире таза и садимся между пяток. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Если ягодицы не достают до коврика, садимся на подушечку или йоговский кирпич. Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Как и в предыдущем упражнении: если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и приподнимая несколько раз ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мощное воздействие на суставы ног, улучшается концентрация внимания.

19. Поза с переплетёнными ногами (фото 35). Пятку левой ноги ставим рядом с правой ягодицей. Правую ногу сгибаем в колене, заносим над левой ногой и ставим правую пятку рядом с левой ягодицей. Если положение тела неустойчиво, тогда выполняем такой вариант: садимся на левую пятку, размещая её между ягодицами, а правую пятку ставим рядом с левой ягодицей.

Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания. Затем выполняем эту позу, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног. В варианте, когда пятка ставится между ягодицами, укрепляется мочеполовая сфера.

МИНИ-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

20. Прогиб назад(фото 36). Сидя в подходящей позе со скрещёнными ногами (по возможности более сложной), заводим руки за спину и переплетаем пальцы рук в замок. Со вдохом поднимаем руки вверх и запрокидываем голову максимально назад. Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на грудной и шейный отделы позвоночника, а также на плечевые суставы.

21. С выдохом делаем наклон корпуса вперёд к левой ноге (фото 37). Тянем макушку вперёд, чтобы вытягивался также шейный отдел позвоночника, стараясь опустить голову за колено. Руки с пальцевым замком тянем вверх и вперёд. Внимание – на поясничный отдел позвоночника и на плечевые суставы. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

22. Со вдохом снова делаем прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием.

23.После этого повторяем наклон вперёд к правой ноге – аналогично, как и к левой (фото 37) с задержкой на выдохе и свободным дыханием.

24. Делаем ещё один прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием. Со спокойным выдохом выходим из позы.

Меняем положение ног, поставив другую ногу сверху, и повторяем цикл упражнений 20 – 24.

Эффект серии поз 20 – 24: развивается гибкость плечевых суставов, грудного, поясничного и шейного отдела позвоночника, прорабатывается воротниковая зона и область между лопатками. Выравнивается осанка и предотвращается сутулость.

25. Скручивание с наклоном к колену(фото 38). В положении сидя со скрещёнными ногами переплетаем пальцы рук и ставим ладони на затылок, широко разведя локти в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом тянемся правым локтем к левому колену, стараясь поставить локоть на бедро ближе к колену. Если локоть пока не достаёт до колена, можно держать его на весу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем разворот с наклоном к другому колену. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.