Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

!!! При болях в позвоночнике прыгать нельзя. Достаточно немного потрястись, слегка сгибая и разгибая ноги.

Эффект упражнения: хорошо расслабляются весь позвоночник, суставы и связки рук и ног, а также все мышцы.

2. Тонизирующий самомассаж(фото 2). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вначале разогреваем ладони и пальцы рук, энергично растирая их друг о друга.

Для того чтобы активизировать биологически активные точки и энергетические каналы, энергично похлопываем себя расслабленными пальцами рук и ладонями, начиная с лица и прорабатывая щёки, лоб, уши. Далее простукиваем затылок, шею сзади, плечевой пояс сзади, грудную клетку, спину повыше и пониже, поясницу, крестец, ягодицы, бёдра со всех сторон снизу вверх, колени, голени снизу вверх со всех сторон, подъём стопы в наклоне. Внимание – на ощущения в тех местах, которые похлопываем.

Эффект упражнения: тонизируется весь организм.

3.Развороты корпуса с согнутыми руками, соединёнными в замок(фото 3). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы согнутых в локтях рук соединены в замок на уровне груди, локти приподняты. Выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание – на позвоночник и плечевые суставы.

!!! Скрутки всегда делать осторожно, не допуская острой боли в позвоночнике и суставах рук!

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати. Это дыхательное упражнение из крийя йоги, которая включает в себя разнообразные очистительные методики для организма. С помощью капалапхати мы очищаем воздухом носовые проходы и наполняем энергией голову, таким образом очищая мозги от всего негативного. Это весьма полезно для всех, особенно для работников умственного труда!

Техника капалапхатипроста: делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

4.Развороты корпуса с прямыми руками, соединёнными в замок(фото 4). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы прямых рук соединены в замок. Вытягиваем руки вперёд, разворачиваем ладони также вперёд и выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание – на позвоночник и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

5.Развороты корпуса с выпрямлением рук («карате») (фото 5). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибаем руки в локтях и отводим локти максимально назад. Выпрямляем и выбрасываем правую руку влево, при этом максимально разворачивая корпус и голову влево. А левый локоть в это время отводим назад.

Сразу же делаем аналогичный разворот вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати.

6.Наклон плечевого сустава вперёд (фото 6). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса вперёд, выворачивая плечевой сустав в направлении точки между стопами. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

7.Наклон плечевого сустава в сторону (фото 7). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса немного в сторону, выворачивая плечевой сустав в направлении колена. Левое плечо опускаем к левому колену, а правое – к правому. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

8.Развороты корпуса в наклоне в положении стоя (фото 8). Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Соединяем прямые руки в замок, зажав голову между плечами, и наклоняемся вперёд. Спина должна быть в горизонтальном положении. Максимально разворачиваем корпус и руки влево-вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

9.Наклоны корпуса в сторону (фото 9). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Прямые руки в замке над головой. Глубокие наклоны корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой. Темп произвольный. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

10.Развороты корпуса в положении стоя (фото 10). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Развороты корпуса влево-вправо. Делаем маховые движения расслабленными руками – одна кисть движется к ключице, а другая с развёрнутой вверх ладонью максимально заносится назад, помогая сильнее скручивать позвоночник. Лицо максимально разворачивается в ту же сторону, что и корпус. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

11.Развороты корпуса в упоре на руках (фото 11). Исходное положение: лицом вниз в упоре на руках и пальцах ног. Упираемся ладонями, расположенными на ширине плеч ближе к тазу, пальцы ног – в упоре чуть шире плеч. Максимально прогибаемся назад, расслабляя спину и позвоночник, и скручиваем корпус влево-вправо. Лицо также разворачивается максимально влево-вправо – в противоположную сторону относительно таза. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

!!! Облегчённый вариант: если возникает сильная боль в позвоночнике, тогда во время выполнения упражнения опускаем ноги на коврик, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

12.Скрутки в положении стоя на колене (фото 12). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. С разворотом корпуса колено правой ноги ставим рядом с пяткой левой ноги. Одновременно с маховым движением прямая расслабленная правая рука заносится за бедро левой ноги. Живот стремится на бедро, голова опускается вниз. То же – в другую сторону. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

Эффект упражнений 3 – 12: активизируется весь организм, хорошо прорабатываются все отделы позвоночника, мышцы спины и живота, суставы рук и ног. Благодаря дыханию капалапхати очищаются голова и носовые проходы.

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении стоя (все фото)

Глава 2.3. Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя

Данный комплекс хорошо прорабатывает суставы, связки и мышцы ног, а также позвоночник. Все упражнения данного комплекса выполняются в положении сидя.

1. Самомассаж ног, стопотерапия (фото 13). Большими пальцами надавливаем на всю подошву – от подушечек пальцев ног до пятки, таким образом стимулируя многочисленные активные точки на стопе и соответствующие им энергетические каналы всего организма. Затем энергично надавливаем на подошву остальными четырьмя пальцами. Далее растираем пальцами рук и ладонями подъём стопы и голеностопный сустав.

Принцип массажа – начинаем с поверхностных мышц и постепенно продвигаемся к более глубоко расположенным мышцам.

Прорабатываем голень снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу голени, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу. Ладонями растираем коленный сустав.

Прорабатываем бедро снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу бедра – сверху и снизу, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу.

Энергично похлопаем по всей поверхности ноги двумя руками, двигаясь снизу вверх. Во время массажа ног направляем внимание на прорабатываемые участки, благодаря чему они наполняются энергией.

Аналогично проводим массаж для другой ноги. Массаж ног проводим достаточно быстро – в течение 1—2 минут.

Эффект упражнения: активизируются энергетические каналы всего организма, разогреваются мышцы и связки ног, укрепляются вены на ногах, кожа ног становится более упругой, что даёт антицеллюлитный эффект!

2. Покачивание согнутой ногой(фото 14—15). Подъём правой стопы кладём на бедро левой ноги. Придерживая правую стопу левой рукой, надавливаем ладонью правой руки на колено согнутой правой ноги, совершая колебательные движения коленом вверх-вниз с максимальной амплитудой. Внимание направляем на тазобедренный сустав правой ноги. Аналогично делаем это упражнение для другой ноги.

Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются тазобедренные суставы ног.

3. Развороты корпуса влево-вправо при наклоне вперёд с вытянутыми вперёд руками (фото 16). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги (более сложный вариант – подъём стопы лежит на бедре). Наклоняем корпус вперёд и, соединив пальцы рук в замок и развернув кисти ладонями наружу, вытягиваем руки вперёд. Голова зажата между плечами. Тянемся макушкой и руками вперёд, чтобы вытягивался позвоночник. Делаем развороты корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой, удерживая корпус как можно ниже.

Разворачиваемся по 3—5 раз в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Затем всё повторяем для другой ноги.

Эффект упражнения: оживление и оздоровление поясничного отдела позвоночника.

4. Скрутки корпуса в вертикальном положении влево-вправо(фото 17). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Левой рукой захватываем снаружи правое бедро, а пальцы правой руки в упоре сзади на коврике. С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя вертикальное положение корпуса и головы. Натяжение очень умеренное, что особенно важно с точки зрения безопасности при выполнении скруток.

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха.

Затем разворачиваем корпус и голову влево, держась правой рукой за левое бедро, а левую руку ставим сзади в упоре на пальцах. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Выполняем по 1—2 скрутки корпуса в каждую сторону. Меняем положение ног и повторяем всё аналогично.

Эффект упражнения: оздоровление поясничного отдела позвоночника.

5. Наклон к прямой ноге (фото 18). Подошву согнутой левой ноги прислоняем к бедру прямой правой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Со вдохом тянемся руками макушкой вверх и с выдохом делаем два-три динамических наклона к прямой ноге. Затем берёмся двумя руками с обеих сторон стопы и мягко подтягиваем живот к бедру. Если живот не достаёт до бедра прямой правой ноги, её нужно слегка согнуть. Это необходимо для того, чтобы позвоночник не сгибался колесом (что для него вредно), а немного вытягивался (что способствует оздоровлению позвоночника).

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Меняем положение ног и повторяем наклон к другой ноге.

Эффект упражнения: укрепление поясничного отдела позвоночника.

6. Серия наклонов вперёд и прогиб назад(фото 19—21). Выполняем с широко расставленными в сторону ногами. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и с выдохом тянемся вперёд и наклоняемся к прямой левой ноге. Захватываем левую стопу пальцами рук (фото 19). Живот стараемся держать ближе к бедру, для этого можно слегка согнуть левую ногу в колене, чтобы позвоночник в основном вытягивался, а не сгибался колесом. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и повторяем наклон к другой ноге.

Затем снова тянемся руками вверх и с наклоном вперёд берёмся руками за обе стопы, опуская корпус вниз преимущественно за счёт скручивания в тазобедренных суставах, а не за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника (фото 20). В этом упражнении ноги можно выпрямить, но если ощущается сильная боль в подколенных связках, тогда ноги следует держать слегка согнутыми в коленях. Терпимая небольшая боль допускается, так как она всегда будет присутствовать в жестких и проблемных местах организма. Также делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Берёмся за большие пальцы ног или за верхнюю часть стопы и, вытягивая носки ног на себя, максимально прогибаем назад корпус и голову (фото 21). В идеале прогибаемся до поясницы. Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на грудной и поясничный отделы позвоночника.

Эффект этой серии упражнений: проработка поясничного и грудного отдела позвоночника, мышц спины, воротниковой и межлопаточной зон.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С СОЕДИНЁННЫМИ ПОДОШВАМИ