Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание

200 г киноа

400 мл воды или овощного бульона

1 морковь (100 г)

1 перец (150 г)

100 г зеленого горошка (замороженного или свежего)

1 луковица (100 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду или бульон до кипения, добавьте киноа, посолите. Варите 15 минут до готовности. Подготовьте овощи:

Мелко нарежьте лук, натрите морковь и нарежьте перец. Обжарьте овощи:

В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и перец. Готовьте 5-7 минут. Добавьте горошек:

Добавьте зеленый горошек и обжаривайте еще 2-3 минуты. Соедините:

Соедините приготовленную киноа с овощами, приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте. Подавайте:

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

3 яйца

100 г шпината (свежего или замороженного)

1 средний помидор (100 г)

2 ст. ложки молока (по желанию)

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте шпинат:Если используете свежий шпинат, промойте и обсушите его. Если замороженный – разморозьте. Обжарьте шпинат:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте 2-3 минуты до мягкости. Приготовьте яйца:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Добавьте помидоры:

Нарежьте помидор кубиками и добавьте к шпинату в сковороду. Вылейте яйца:

Вылейте яичную смесь на шпинат и помидоры. Готовьте на среднем огне, накрыв крышкой, 5-7 минут, пока омлет не схватится. Подавайте:

Подавайте омлет горячим, можно посыпать свежей зеленью и использовать соус или йогурт.

Печеный картофель с сыром и брокколи

Ингредиенты:

4 средних картофелины (600 г)

200 г брокколи

100 г сыра (например, моцарелла или чеддер)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Чеснок в порошке (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте картофель:Разогрейте духовой шкаф до 200°C. Промойте картофель и обсушите. Наколите вилкой и запеките целиком в духовке 40-50 минут до мягкости. Приготовьте брокколи:

Пока картофель запекается, отварите брокколи в кипящей воде 3-5 минут до размягчения. Затем откиньте на дуршлаг. Подготовьте начинку:

В миске смешайте брокколи, натертый сыр, оливковое масло, соль и перец. Наполните картофель:

Когда картофель готов, разрежьте его пополам и аккуратно выемите немного мякоти (можно перемешать с начинкой). Наполните половинки картофеля начинкой из брокколи и сыра. Запекайте:

Вернитесь в духовку на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится. Подавайте:

Подавайте горячим, можно присыпать зеленью.

Суп из цветной капусты с кокосовым молоком

Ингредиенты: