Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание

1 огурец

1 ст. ложка рисового уксуса

Соевый соус для подачи

Калорийность: около 300 ккал на порцию (из расчета на 1-2 ролла)

Пошаговое приготовление:

Приготовьте рис:Промойте рис для суши под холодной водой до прозрачности. Отварите в соответствии с инструкцией на упаковке (обычно 1 часть риса на 1.5 части воды). Добавьте уксус:

Когда рис будет готов, добавьте рисовый уксус, перемешайте и дайте немного остыть. Подготовьте овощи:

Нарежьте авокадо, морковь и огурец длинными тонкими полосками. Соберите роллы:

На лист нори выложите слой риса, оставив около 2 см свободного пространства сверху. Уложите полоски овощей и авокадо на рис и аккуратно сверните ролл, начиная с нижнего края. Нарежьте:

Нарежьте ролл на 6-8 кусочков острым ножом, чтобы они не разминались. Подавайте:

Подавайте с соевым соусом и, по желанию, с васаби и имбирем.

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

500 г творога

2 яйца

50 г меда или сахара

150 г ягод (малина, черника, вишня или по желанию)

50 г овсяных хлопьев (по желанию)

1 ч. ложка разрыхлителя (по желанию)

Ванилин или корица (по желанию)

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте духовку:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания, смазывая ее маслом. Смешайте ингредиенты:

В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед (или сахар), овсяные хлопья, разрыхлитель (по желанию) и ванилин или корицу. Перемешайте до однородности. Если творог крупный, можно немного его перебить блендером. Добавьте ягоды:

Аккуратно вмешайте ягоды в массу. Если используете замороженные – предварительно их разморозьте и отожмите. Выпекайте:

Выложите массу в форму и разровняйте. Выпекайте в духовке около 30-35 минут, пока запеканка не подрумянится. Остудите и подавайте:

Дайте запеканке немного остыть, затем нарежьте на порции и подавайте. Можно украсить йогуртом или слегка посыпать сахаром.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 картофель (150 г)

1 морковь (100 г)

1 сладкий перец (150 г)

1 небольшой кабачок (150 г)

1 луковица (100 г)

2 ст. ложки оливкового масла

300 мл овощного бульона или воды

Соль, перец, паприка, чеснок по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты:Курицу нарежьте кубиками. Все овощи – мелкими кубиками или соломкой. Обжарьте курицу:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте куриные кусочки до золотистой корочки. Добавьте лук и морковь:

К курице добавьте лук и морковь, обжаривайте 5-7 минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте остальные овощи:

В сковороду добавьте картофель, кабачок и сладкий перец. Обжаривайте еще 5 минут, помешивая. Залейте бульоном:

Залейте овощи овощным бульоном, приправьте солью, перцем, паприкой и чесноком по вкусу. Доведите до кипения. Тушите:

Уменьшите огонь и тушите все под крышкой 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте:

Подавайте рагу горячим, можно украсить зеленью.

Каша из киноа с овощами

Ингредиенты: