Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание

Калорийность: около 150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Картофель и морковь также очистите и нарежьте. Обжарьте лук:

В кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачного состояния. Добавьте остальные овощи:

В кастрюлю добавьте тыкву, картофель и морковь. Обжаривайте их несколько минут, помешивая. Залейте бульоном:

Влейте овощной бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости овощей. Смешайте в пюре:

Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера сделайте овощи пюреобразными. При необходимости добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте:

Подавайте суп-пюре горячим, можно украсить свежей зеленью или чечевицей.

Тунец с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (120 г)

100 г киноа

200 мл воды

100 г свежего шпината

1 ст. ложка лимонного сока

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Приготовьте шпинат:

В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат до мягкости (3-4 минуты). Соедините ингредиенты:

В миске смешайте приготовленную киноа, шпинат и тунца. Не забудьте слить воду из банки с тунцом. Заправьте:

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:

Подавайте салат теплым или холодным, можно украсить зеленью.

Салат с курицей и гречкой

Ингредиенты:

200 г куриного филе

100 г гречки

150 г огурца

100 г помидоров

50 г шпината или любая зелень

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка уксуса (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте гречку:Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15–20 минут до готовности. Снимите с огня и дайте остыть. Приготовьте курицу:

Куриную грудку отварите в подсоленной воде или запечите до готовности (около 20 минут). Затем нарежьте на кусочки.

Подготовьте овощи:

Огурец нарежьте кубиками, помидоры – дольками, а шпинат – небольшими кусочками. Соедините ингредиенты:

В большой миске смешайте остывшую гречку, курицу, огурцы, помидоры и шпинат. Заправьте:

Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:

Подавайте салат порционными тарелками, можно украсить зеленью.

Запеченная рыба с лимоном и пряными травами

Ингредиенты:

2 филе рыбы (например, треска или лосось, по 150 г каждое)

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка сушеного розмарина