Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая эндогенно продуцируется в печени, а также может поступать в организм с пищей (птица, рыба, мясо). Бета-аланин был идентифицирован как предшественник карнозина – пептида, существенно увеличивающего работоспособность мышц. У людей содержание карнозина в мышцах обычно составляет 10–40 ммоль/кг Установлено, что дозы бета-аланина 4–6 г/сут через 4 недели увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64 %, а через 10 недель – до 80 % относительно исходных значений.

Биологическое значение

• Повышение физических возможностей. В 2015 году Международное общество спортивного питания в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/] опубликовало заявление по бета-аланину, охарактеризовав данную аминокислоту как безопасную биоактивную добавку, которая повышает содержание карнозина в мышцах, улучшает физическую работоспособность и снижает нервно-мышечное утомление при нагрузке (особенно у пожилых людей). Также получены данные, что бета-аланин увеличивает не только выносливость, но и мышечную массу [Smith A. E. et al., 2009 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/.

• Повышение стрессоустойчивости и нейропротекция. В исследовании «?-Alanine supplemented diets enhance behavioral resilience to stress exposure in an animal model of PTSD», 2015 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429141/] лабораторным животным вместе с диетой давали бета-аланин и подвергали действию стресса (запах хищника). Результаты показали, что добавление этой аминокислоты в рацион обеспечивало увеличение концентрации карнозина в мозге, повышение экспрессии важного белка под названием «Нейротрофический фактор мозга» и обусловливало снижение симптомов посттравматического стрессового расстройства по сравнению с контрольной группой. В другой работе «Behavioral and inflammatory response in animals exposed to a low-pressure blast wave and supplemented with ?-alanine», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383715/] экспериментальных животных подвергали действию взрывной волны низкого давления с возникновением черепно-мозговой травмы, при этом в группе, получавшей бета-аланин наблюдалась повышенная устойчивость к данному воздействию.

• Другие значимые эффекты. Установлено, что бета-аланин снижает рост клеток рака молочной железы и толстого кишечника. Также прием этой аминокислоты продлевал жизнь, снижал гликооксидантный стресс и улучшал функциональное состояние организма у экспериментальных животных.

Симптомы дефицита

Не выявлены.

Рекомендуемая суточная доза

Для повышения физических возможностей организма дозировка составляет 4–6 г/сут.

Токсичность и передозировка

Наиболее частым побочным симптомом приема бета-аланина является парестезия – покалывание конечностей и языка.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК – это нейротрансмиттер (химическое вещество в мозге), который обеспечивает тормозное действие на активность структур центральной нервной системы. ГАМК не вызывает депрессии, а способствует снижению тревожности, головных болей, течения болезни Паркинсона и других состояний, при которых наблюдается избыточное возбуждение нейронов. Это вещество синтезируется в организме, но при некоторых условиях показан его прием в виде специальных добавок. Пищевые продукты с высоким содержанием ГАМК – говяжья печень, жирная рыба, цельнозерновые, бобовые, цитрусовые, орехи.

Биологическое значение

• Улучшение качества сна. Несколько научных исследований показали, что ГАМК играет важную роль в обеспечении продолжительности и глубины сна. В работе «Sleep-promoting effects of the GABA/5-HTP mixture in vertebrate models», 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27150227] у мышей использование ГАМК (в комбинации с другим нейротрансмиттером 5-гидрокситриптофаном) способствовало улучшению качества и продолжительности сна за счет улучшения функций серотонина. Последние исследования показали участие ГАМК в регуляции циркадных ритмов сна и бодрствования у млекопитающих и человека [Role of GABA in the regulation of the central circadian clock of the suprachiasmatic nucleus, 2018 [https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12576–018–0604-x.

• Улучшение когнитивных способностей и интеллекта. Высокий уровень ГАМК ассоциирован с повышенным интеллектом и когнитивными характеристиками [GABA predicts visual intelligence, 2016 [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030439401630547X. Исследование Xu M. Y., Wong A. H., Acta Pharmacol. Sin. 2018 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565038] показало, что избирательная модуляция ГАМК-эргической системы является многообещающим средством лечения когнитивных расстройств.

• Улучшение работы пищеварительной системы. ГАМК имеет важное значение в формировании аппетита, способствует перевариванию пищи в желудке и кишечнике, регулирует желудочно-кишечную активность, ГАМК-продуцирующие бактерии, обнаруженные в кишечнике, снижают боли в кишечнике [GABAergic system in action: connection to gastrointestinal stress-related disorders, 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28190395.

• Другие значимые эффекты.

Симптомы дефицита

При недостатке ГАМК может возникнуть беспокойство, тревожность, мышечное напряжение (особенно в области шеи, челюсти и плеч), бессонница, ранние утренние пробуждения, вспыльчивость, фобии, импульсивность, диарея, артериальная гипертензия, шум в ушах, мигрень.

Рекомендуемая суточная доза

Ежедневное адекватное количество ГАМК в виде добавок для взрослых варьирует от 500 до 3000 мг, разделенных на несколько приемов в течение дня.

Токсичность и передозировка

Прием ГАМК в пределах рекомендуемой дозы абсолютно безопасен для здоровья. При превышении норма могут возникать побочные эффекты: учащение пульса, ускоренное дыхание или одышка, ощущение покалывания, зуда и/или щекотания в области шеи, лица и/или конечностей, сонливость.

Гистидин

Гистидин является одной из 23 аминокислот, используемых для образования белков. Поскольку эта аминокислота образуется организмом в очень малых количествах, она должна поступать в организм с пищей. В некоторых случаях синтез L-гистидина настолько ограничен, что ее можно назвать одной из незаменимых аминокислот. Диетические источники гистидина – говядина, свинина, курица, яйца, бобовые.

Биологическое значение

• Образование карнозина. L-гистидин с бета-аланином образует дипептид «Карнозин» (бета-аланил-L-гистидин), который встречается в скелетных мышцах, а также в сердце и мозге. Карнозин позволяет мышцам дольше преодолевать утомление, способствует увеличению мышечной массы, снижению жировых отложений, образованию оксида азота.

• Другие значимые эффекты. L-гистидин содействует регенерации тканей, синтезу гемоглобина, образованию миелиновых оболочек нейронов головного мозга, участвует в образовании желудочного сока, а также играет значимую роль в функционировании иммунитета и репродуктивной системы, за счет способности превращаться в гистамин.

Симптомы дефицита

Признаки недостатка гистидина в организме не выявлены.

Рекомендуемая суточная доза

Минимальная ежедневная дозировка составляет 1 000 мг, а оптимальная – 8–10 мг/кг массы тела.

Токсичность и передозировка

Гистидин не рекомендуется принимать при дефиците фолиевой кислоты, так как при этом в организме может образовываться нежелательное химическое вещество – формиминоглутаминовая кислота.

Глицин

Глицин – одна из аминокислот, являющихся компонентом протеинов. Это вещество важно для образования глутатиона, креатина, гемоглобина, РНК/ДНК, а также абсорбции кальция в организме. Глицин содержится в высокобелковых пищевых продуктах: мясе, рыбе, птице, орехах, бобовых и молочных продуктах.

Биологическое значение

• Противовоспалительное действие. Глицин действует непосредственно на воспалительные клетки снижая активность факторов транскрипции, образование свободных радикалов, а также воспалительных цитокинов. Данное вещество снижает образование фактора некроза опухоли-альфа (TNF-?), повышает выработку интерлейкина-10. Также эта аминокислота поднимает уровень интерферона, блокирует экспрессию NF-?B (фактор транскрипции «каппа-би») и продукцию интерлейкина-6 (участвуют в развитии воспаления). Глицин играет важную роль для снижения свободнорадикального повреждения в организме за счет восстановления низкого уровня глутатиона. В рандомизированном клиническом исследовании «Effect of oral glycine on the clinical, spirometric and inflammatory status in subjects with cystic fibrosis», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5732413/] больным кистозным фиброзом давали препарат глицина (0,5 г/кг/сут). Уровень TNF-?, интерлейкина-6 и гранулоцитарно-макрофагального колониестимулирующего фактора значительно снижались после 8-недельной терапии, что улучшало клиническое и воспалительное состояние больных.

• Здоровье мозга. В исследовании «Assessment of microcirculatory effects of glycine by intravital microscopy in rats», 2012 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23366470] введение небольшого количества глицина подопытным животным расширяло диаметр микрососудов в головном мозге до 250 %, что существенно улучшало кровообращение и доставку кислорода к нейронам. В другой работе показано, что введение глицина защищает головной мозг от гипоксически-ишемической энцефалопатии [Amelioration by glycine of brain damage in neonatal rat brain following hypoxia-ischemia, 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27613478.

• Другие значимые эффекты. Глицин улучшает качество и продолжительность сна, эластичность и увлажнение кожи (особенно в пожилом возрасте), заживление ран, течение шизофрении, депрессии, диабета и метаболических нарушений, обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, мышц, суставов и костей.

Симптомы дефицита

При дефиците глицина наблюдаются хроническая усталость, слабость, ингибирование (блокирование) синтеза ДНК.

Рекомендуемая суточная доза

В научных исследованиях при лечении шизофрении использовались дозы 0,4–0,8 г/кг/сут в разделенных дозах. Для лечения ишемического инсульта – 1–2 г/сут. Безопасным считается ежедневный прием до 60 г.

Токсичность и передозировка

Седативный эффект и диарея являются возможными побочными симптомами приема глицина.

Глутамин

Глутамин представляет собой аминокислоту, входящую в состав большинства белков и имеющую две формы: L-глутамин и D-глутамин. Основными органами, использующими глутамин, являются скелетные мышцы, почки, печень и тонкий кишечник. Наибольшее содержание глутамина наблюдается в яйцах, говядине, молоке, белом рисе, кукурузе.