Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

Cерин

Серин – это незаменимая аминокислота (бывает в двух формах L-серин и D-серин), необходимая для поддержания психического и физического здоровья. Ее функции сводятся к обеспечению правильной работы центральной нервной системы, ДНК и РНК, метаболизма жиров и выработки антител. Пищевые продукты, содержащие стерин: мясо, рыба, яйца, соя, желатин.

Биологическое значение

• Нейропротекция. Серин полезен при дегенеративных заболеваниях головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или Хантингтона [Dunlop R. A. et al., PLoS One. 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783393/. Авторы исследования «D-serine levels in Alzheimer's disease: implications for novel biomarker development», 2015 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471283/] считают, что уровень серина в головном мозге может служить биологическим маркером ранней диагностики болезни Альцгеймера. L-серин улучшает кровообращение в головном мозге и защищает нейроны от повреждения [Improvement in regional CBF by l-serine contributes to its neuroprotective effect in rats after focal cerebral ischemia, 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3692549/.

• Другие значимые эффекты. Добавки серина используются в терапии шизофрении, посттравматического стресса, депрессии, тревожности, синдрома HSAN1 (hereditary sensory and autonomic neuropathy type 1 – сенсорная невропатия), амиотрофического бокового склероза, синдрома хронической усталости, фибромиалгии, мышечных спазмов и судорог, а также улучшении качества сна. L-серин в составе лосьонов и кремов замедляет появление морщин.

Симптомы дефицита

Недостаток серина может обусловливать снижение познавательных способностей, судороги и врожденную микроцефалию (маленький объем мозга). В большинстве случаев эти проблемы у новорожденных или у маленьких детей.

Рекомендуемая суточная доза

Адекватная дозировка серина составляет 500–2000 мг. Дозы до 30 г хорошо переносятся и имеют низкую токсичность [Phase I clinical trial of safety of L-serine for ALS patients, 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27589995.

Токсичность и передозировка

Побочные эффекты добавок серина включают кишечные расстройства (тошнота, запор, диарея), частые мочеиспускания. Люди с аллергией на глютен и соевые продукты должны принимать добавки серина после консультации с врачом. Чрезмерное потребление серина может быть токсичным и способствовать развитию рака.

Таурин

Таурин в отличие от большинства других аминокислот не используется для образования белков в организме, а играет важную роль в развитии и защите клеток, а также участвует в протекании ряда биологических процессов. Продукты, богатые таурином: мясо, рыба, яйца, морепродукты.

Биологическое значение

• Антиоксидантное действие. Таурин прямо или косвенно устраняет оксиданты, минимизируя повреждение тканей. Лейкоциты для уничтожения инвазивных микроорганизмов и борьбы с инфекциями продуцируют такие вредные окислители, как хлорноватистая кислота (HOCL) и бромноватистая кислота (HOBr). Однако эти вещества могут также нанести вред клеткам организма. Таурин образует с ними гораздо менее токсичные соединения «тауринхлорамин» (TauCl) и «тауринбромамин» (TauBr), способные снижать образование окислителей лейкоцитами [Taurine and inflammatory diseases, 2014 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/. Также таурин увеличивает образование и активность других антиоксидантов.

• Другие значимые эффекты. Таурин обеспечивает противовоспалительное действие за счет снижения продукции воспалительных цитокинов, способствует борьбе с инфекциями (соединения TauCl и TauBr поражают широкий спектр бактерий, грибков, вирусов и паразитов), обладает противораковыми свойствами, используется в лечении диабета, кистозного фиброза, инсульта, эпилепсии, депрессии, тревожных состояний, болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, аутизма, тиннитуса (постоянный звон в ушах), сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина, защищает печень, почки, легкие, сетчатку глаз от повреждений. Также таурин содействует снижению жировых отложений, нормальной работе мышц, здоровью костей, повышению физической работоспособности и выносливости, предотвращает сухость кожи, улучшает репродуктивную функцию, защищает от гипотиреоза и способствует увеличению продолжительности жизни.

Симптомы дефицита

Низкий уровень таурина наблюдается у людей, страдающих от беспокойства, депрессии, гипотиреоза, высокого артериального давления, подагры, ожирения, почечной недостаточности.

Рекомендуемая суточная доза

Дозировка 500–2000 мг показала свою эффективность, хотя верхний предел безопасной дозы находится на уровне 6 г.

Токсичность и передозировка

Побочные эффекты, отмеченные в некоторых исследованиях, включают временный зуд, снижение температуры тела и мочегонный эффект.

Тирозин

Тирозин представляет собой аминокислоту, которая образуется в организме из другой аминокислоты – фенилаланина. Тирозин обеспечивает синтез дофамина, адреналина, норадреналина, меланина и гормонов щитовидной железы. Тирозин в большом количестве находится в птице, рыбе, молочных продуктах, сырах.

Биологическое значение

• Улучшение когнитивных способностей. В ряде исследований добавки тирозина увеличивали познавательные ресурсы рабочей памяти [Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task, 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863934/. Исследовании «Dose-dependent effects of oral tyrosine administration on plasma tyrosine levels and cognition in aging», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748730/] прием пожилыми людьми тирозина дозозависимо увеличивал его концентрацию в плазме крови, при этом умеренные дозы улучшали когнитивные способности, в то время, как высокие оказывали негативный эффект.

• Образование биологических активных веществ. Гормоны щитовидной железы контролируют образование энергии в организме, участвуют в восстановлении и обновлении поврежденных клеток, повышают устойчивость к стрессу. Тирозин является предшественником этих гормонов [Thyroid hormones and their precursors, 2014 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809164. Также тирозин является субстратом для важных нейротрансмиттеров дофамина, норадреналина и адреналина, которые формируют настроение и помогают в борьбе со стрессом [Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain, 2007 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421.

• Другие значимые эффекты. Тирозин используется в лечении депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болезни Паркинсона, фенилкетонурии,

Симптомы дефицита

При недостатке тирозина могут возникать признаки гипотиреоза, гриппа, нарушение работы печени, дисбаланс уровня глюкозы в плазме, снижение пигментации волос, уменьшение содержания белков крови, потеря веса.

Рекомендуемая суточная доза

Четких рекомендаций по диетическому приему тирозина не разработано. В большинстве исследований безопасная ежедневная доза составляла от 2 до 20 г. В других источниках указывается безопасная дозировка до 30 г/сут.

Токсичность и передозировка

Чрезмерный прием тирозина может вызвать хроническую усталость, слабость, увеличение массы тела. С осторожностью следует принимать тирозин лицам с гиперфункцией щитовидной железы.

Треонин

Эта незаменимая аминокислота регулирует баланс белка в организме, является предшественником серина и глицина, поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, иммунной и центральной нервной системы. Пища, богатая треонином: рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, морковь, бананы, орехи, семена.

Биологическое значение

• Здоровье пищеварительной системы. Большая часть треонина абсорбируется в тонком кишечнике. Здесь эта аминокислота защищает пищеварительный тракт путем образования слоя слизи на стенках кишечника. Эта слизь является барьером для пищеварительных ферментов, которые могут повредить кишечник. Исследования животных (например, Azzam M. M. et al., 2011 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934007]) показали, что диета с низким содержанием треонина приводит к проблемам с пищеварением и снижению иммунитета.

• Укрепление иммунитета. L-треонин способствует выработке антител, а именно Т-лимфоцитов, обеспечивающих противодействие инфекциям. Эксперименты показали, что добавки треонина в диете способствуют усилению иммунного ответа на патогенетические воздействия [Effects of dietary threonine supplementation on immune challenge induced by swine Pseudorabies live vaccine in weaned pigs, 2014 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24422657.

• Другие значимые эффекты. Треонин вместе с метионином и аспарагиновой кислотой помогают печени осуществлять липотропную функцию (расщепление жиров). Треонин необходим белкам коллагену и эластину – структурным протеинам мышц, связок и костей. Высокое содержание этой аминокислоты находится в центральной нервной системе и обеспечивает когнитивные функции мозга.

Симптомы дефицита

Общими признаками недостатка треонина являются нарушение работы пищеварительной системы, эмоциональное возбуждение, жировое перерождение печени. В группе риска находятся веганы и строгие вегетарианцы.

Рекомендуемая суточная доза

• Дети 0–6 месяцев: 73 мг/кг/сут

• Дети 7–12 месяцев: 49 мг/кг/сут

• Дети 1–3 года: 32 мг/кг/сут

• Дети 4–8 лет: 24 мг/кг/сут

• Дети 9–13 лет: 24 мг/кг/сут

• Подростки 14–18 лет: 22 мг/кг/сут

• Мужчины 19 лет и старше: 16 мг/кг/сут