Йогатерапия. Хатха-йога как метод реабилитации

Поэтому при здоровом шейном отделе такие техники, как джаландхара- и сету-бандха, чаще всего не оказывают существенного влияния на мозговое кровообращение. Они могут его ухудшать, если в шейном отделе уже имеются те или иные проблемы (например смещения позвонков или грыжи).

При патологии шейного отдела, сопровождающейся нарушениями кровотока по артериальным или венозным сосудам, следует строить практику йогатерапии, ориентированную на устранение имеющихся проблем; здесь большое значение будут иметь мягкие вьяямы и укрепление мышечного корсета шеи, а также методы современной двигательной реабилитации. Серьёзное значение имеет исключение потенциально опасных и повреждающих техник – таких как сиршасана или предельно амплитудные положения головы (например джаладхара-бандха и асаны, в которых она выполняется).

Нарушения осанки. Грудной гиперкифоз

В анатомии различают несколько плоскостей тела, которые служат определёнными ориентирами. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины; если тело человека повёрнуто к нам фронтальной плоскостью, то при этом мы видим заднюю или переднюю поверхность тела. Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины; если тело человека повернуть к зрителю сагиттальной плоскостью – это значит, что тело будет обращено к нему боковой поверхностью.

Позвоночный столб может иметь изгибы как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскостях. Во фронтальной плоскости здоровый позвоночник изгибов не имеет; если они появляются, то может идти речь о сколиотической осанке или об истинном сколиозе. В сагиттальной же плоскости здоровый позвоночник должен иметь изгибы, и эти изгибы называются физиологическими изгибами позвоночника.

Среди физиологических изгибов выделяют лордозы и кифозы. Лордоз – это изгиб выпуклостью вперёд, а кифоз – выпуклостью назад.

В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, кифоз в грудном и крестцовом. Крестцовый кифоз действительно существует – крестец имеет изгиб выпуклостью назад; но поскольку крестец представляет собой монолитную кость, мы не можем влиять на степень крестцового кифоза. Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и, следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии.

Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях. Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.

Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей. Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжёлый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием. Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника.

Человек рождается на свет в состоянии тотального кифоза; мышечная система при этом развита слабо, преобладает тонус сгибателей, из-за чего позвоночник представляет собой сплошную пологую дугу выпуклостью кзади. По наиболее принятым представлениям, первый физиологический изгиб позвоночника появляется примерно в возрасте 2 месяцев, когда ребёнок начинает держать голову, лёжа на животе, – повышается тонус разгибателей позвоночника в области шеи и формируется шейный лордоз. В возрасте около 6 месяцев ребёнок начинает сидеть, и это приводит к формированию грудного кифоза. Наконец, в возрасте 10–12 месяцев ребёнок начинает стоять и ходить – и для поддержания равновесия происходит формирование поясничного лордоза (данные приводит Tittel).

Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку. Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника. Оценка осанки может производиться визуально и с помощью специальных методов (рентгенография позвоночника в боковой проекции).

Визуальная диагностика осанки предполагает осмотр пациента сбоку. Предварительно пациент снимает одежду и обувь и занимает комфортное, естественное для себя положение стоя. При нормальной осанке воображаемая линия, проведённая вертикально, проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный суставы и середину стопы [70]; плечи слегка отведены назад, лопатки прижаты к задней поверхности грудной клетки.

Рис. 3

В рутинной практике возможна ориентировочная оценка осанки с помощью отвеса (рис. 3). Для этого используется длинный шнур с привязанным к нему небольшим грузом; конец шнура прикладывается к затылочному бугру, груз вывешивается вниз. Очень желательно, чтобы обследуемый был при этом полностью раздет, так как даже наличие плавок может искажать картину. В норме вертикально опущенный шнур касается трёх точек: затылочного бугра, грудного и крестцового кифоза. Расстояния между шнуром и шейным лордозом, а также между шнуром и поясничным лордозом должны быть примерно равны. При нарушениях осанки указанные соотношения шнура и физиологических изгибов будут меняться – к примеру, при увеличенном грудном кифозе шнур будет свисать с грудного отдела, не касаясь крестца.

Отдельными авторитетными специалистами [70] указывается, что у женщин в большей степени может быть подчёркнут поясничный лордоз, а у мужчин – грудной кифоз.

При этом визуальный осмотр не является полностью достоверным методом и чаще позволяет выявить лишь явные отклонения. Хорошо развитая мускулатура спины или жировая клетчатка могут маскировать физиологические изгибы. Более достоверным способом оценки изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости является рентгенографическое исследование в боковой проекции с описанием степени физиологических изгибов. Магнитно-резонансная томография, как правило, даёт менее достоверную информацию о степени лордозов и кифозов, так как отдельно оценивает различные отделы позвоночника.

Одна из наиболее общепринятых классификаций нарушений осанки в сагиттальной плоскости [43] различает следующие их формы:

1) круглая спина – преобладание грудного кифоза в сочетании со сглаженным поясничным лордозом;

2) кругло-вогнутая спина – увеличение всех физиологических изгибов позвоночника, в первую очередь грудного кифоза и поясничного лордоза;

3) плоская спина – уменьшение всех физиологических изгибов, в первую очередь поясничного лордоза;

4) плоско-вогнутая спина – уменьшение грудного кифоза в сочетании с увеличением поясничного лордоза.

Йогатерапия нарушений осанки в сагиттальной плоскости предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп, влияющих на физиологические изгибы позвоночника. Как правило, одни группы мышц могут быть ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы бывают укорочены и перенапряжены – их следует растягивать. Укрепление мышц обычно выполняется путём использования динамических и статических элементов. Растяжение мышц производится с использованием принципов ПИР (см. предыдущие главы).

Нарушения нормальной геометрии опорно-двигательного аппарата следует разделить на две группы: функциональные и структурные нарушения. Функциональные изменения подразумевают изменения в мышечной системе, ненормальное распределение тонуса мышц, но без изменения структуры скелета. Такие изменения хорошо поддаются лечению методами йогатерапии. Структурные изменения подразумевают изменения не только мышечного, но и связочного, а самое главное – костного и суставного аппарата; изменения на уровне скелета являются стойкими, применение йогатерапии здесь имеет гораздо более скромные результаты и направлено в основном на «функциональный» мышечный компонент, а также на улучшение качества жизни.

Деление нарушений на функциональные и структурные справедливо для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата: плоскостопия, нарушений осанки, сколиотических искривлений. В одних случаях отклонения связаны лишь с неадекватным мышечным тонусом, в других – со структурными деформациями скелета.

Возникновение функциональных отклонений всегда приводит к тому, что в связочном, суставном и костном аппарате меняется правильное, исходное распределение сил тяжести, меняется давление в разных отделах межпозвонковых дисков, деформируются суставы, перерастягиваются связки и суставные сумки. Со временем происходит деформация костных структур, и функциональные нарушения могут переходить в структурные. Поэтому важно начинать коррекцию функциональных отклонений с помощью методов йогатерапии как можно раньше.

Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению. Одним из наиболее распространённых нарушений является увеличение грудного кифоза, или грудной гиперкифоз.

Мы рассмотрим функциональный вариант гиперкифоза, связанный с неадекватным распределением мышечного тонуса.

Обычно функциональный грудной гиперкифоз развивается вследствие комплекса причин. Сюда можно отнести общую слабость мышц (особенно мышц спины и межлопаточной зоны); специфические физические нагрузки, при которых происходит изолированное укрепление грудных мышц и прямых мышц живота; неправильную организацию рабочего места (слишком низко расположенный письменный стол); близорукость; психоэмоциональные факторы (реакция по типу «голова в плечи»). Существенное значение могут иметь наличие рахита в детском возрасте, нерациональное питание, дефицит белка, отсутствие физической активности, различные сопутствующие заболевания и наследственность.

При чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперёд, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки («крыловидные лопатки»). Пациент с трудом может поднять руки строго вверх, так как это движение ограничено укороченными грудными мышцами. Меняется конфигурация грудной клетки, что в свою очередь изменяет положение внутренних органов – сердца и лёгких. Это отражается на процессах нормальной вентиляции лёгочной ткани, делает дыхание более поверхностным. Может также страдать и работа сердца, но это обычно происходит при глубоких структурных нарушениях.

На степень грудного кифоза влияют четыре группы мышц:

1) большая и малая грудные мышцы – большая грудная мышца, начинаясь от внутренней части ключицы, грудины и рёберных хрящей, единым сухожилием заканчивается на плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой и, начинаясь от II, III, IV и V рёбер, заканчивается на клювовидном отростке лопатки. Обе мышцы при сокращении тянут плечи вперёд и увеличивают грудной кифоз;

2) мышцы межлопаточной зоны – комбинированная группа, включающая в себя среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, при сокращении приводит лопатки к позвоночнику и уменьшает грудной кифоз;

3) мышца, выпрямляющая позвоночник, – большой массив мышечной ткани, идущий от крестца к затылку вдоль позвоночника; при сокращении уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает грудной кифоз;

4) мышцы, выполняющие наружную и внутреннюю ротацию плечевой кости, – весьма разнородная группа (различные порции мышц, окружающих плечевой сустав). Группа мышц, выполняющая наружную ротацию, уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих внутреннюю ротацию, увеличивает грудной кифоз.

Как правило, при увеличении кифоза все перечисленные мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. При построении алгоритмов йогатерапии это следует учитывать, направляя усилия на укрепление тех мышц, которые кифоз уменьшают, и на растяжение тех мышц, которые его усиливают.

Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать:

1) растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов ПИР);

2) укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;

3) выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц – наружных ротаторов плеча;

4) важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения; это необходимо для улучшения подвижности, активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.

В первой группе (растяжение грудных мышц) могут быть использованы следующие элементы.

Динамическая виньяса. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы (рис. 4). На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову; межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 5). При отведении рук назад не опускаем их ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз – для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы. Возможен вариант равномерного поочерёдного растяжения грудных и межлопаточных мышц; для акцентированного растяжения грудных мышц при гиперкифозе в отведении рук назад фиксируемся на 3–5 дыхательных циклов, скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем на 1 дыхательный цикл.

Рис. 4

Рис. 5

Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1 звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц (рис. 6). 2 звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок (рис. 7). 3 звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх, рис. 8). 4 звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд.

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное (рис. 9). 5 звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону; шею и затылок расслабляем (рис. 10). Данная связка построена по принципам ПИР: 1 звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4 звено – их растяжение, 5 звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2 и 3 звенья переходные. Вся связка повторяется 3–5 раз.

Рис. 9