Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

• Женщины 19 лет и старше: 2800 мг

• Беременные женщины: 2800 мг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 3200 мг

Токсичность и передозировка

Избыточный прием калия может проявляться нарушением и замедлением сердечного ритма, онемением или покалыванием конечностей, одышкой, затруднением дыхания, тревожностью, усталостью, слабостью, болью в животе, груди или горле (особенно при глотании), судорогами, стулом с признаками крови.

Кальций

Кальций является важным микроэлементом, обеспечивающим в организме передачу нервных импульсов, процессы мышечного сокращения, работу сердца и другие метаболические эффекты. Продукты, богатые кальцием: молоко, сыры, зеленые листовые овощи, брокколи, морковь, сардины, семена подсолнечника, фасоль, горох, апельсины, миндаль.

Биологическое значение

• Здоровье костей и зубов. Более 99 % кальция в организме депонировано в костях и зубах. Формирование зубов в детском возрасте и препятствие их разрушению в процессе жизни существенно зависят от адекватного потребления кальция. Кальций также крайне важен для нормального роста костей в детском возрасте, предотвращения переломов и остеопороза в пожилом [Nutritional aspects of bone health and fracture healing, 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5804294/.

• Противоопухолевые эффекты. Крупнейшее исследование «Dairy food, calcium, and risk of cancer in the NIH-AARP diet and health study», 2009 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796799/], включавшее наблюдение за 567 169 участниками показало, что потребление кальция в необходимых объемах достоверно снижает риск возникновения различных видов онкологий, особенно рака пищеварительной системы (колоректального рака).

• Другие значимые эффекты. Кальций проявляет функциональную активность в различных процессах, протекающих в организме (нейронные, гормональные, эффекты, работа сердца и сокращение мышц, свертываемость крови). В связи с этим, добавки кальция могут прямо или косвенно влиять на такие важные функции организма, как артериальное давление, контроль глюкозы, липидный профиль, снижение массы тела, функция эндотелия, кислотно-щелочной баланс.

Симптомы дефицита

Недостаток кальция может варьировать в широких пределах от несущественной до тяжелой и опасной для жизни форм. Хронический дефицит может вызвать рахит, остеопению и остеопороз. Низкий уровень кальция в крови может привести к обмороку, нарушению работы сердца, боли в груди, онемению в области пальцев рук и ног, мышечным судорогам, затруднению глотания, депрессии, разрушению.

Рекомендуемая суточная доза

• Дети 0–6 месяцев: 200 мг

• Дети 7–12 месяцев: 260 мг

• Дети 1–3 года: 500–700 мг

• Дети 4–8 лет: 800–1000 мг

• Дети 9–13 лет: 1100–1300 мг

• Подростки 14–18 лет: 1100–1300 мг

• Женщины 19 лет и старше: 800–1000 мг

• Беременные женщины: 800–1000 мг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 800–1000 мг

• Мужчины 19 лет и старше: 800–1000 мг

• Люди старше 70 лет: 1000–1200 мг

Токсичность и передозировка

Побочные эффекты при приеме кальция включают запор и расстройство желудка. В редких случаях может возникнуть тошнота, рвота, потеря аппетита, изменения настроения, боли в костях, мышцах, головная боль, повышенная жажда и/или мочеиспускание, слабость, усталость. Серьезная аллергическая реакция на препараты кальция встречается редко. Следует немедленно обратиться за медицинской помощью при появлении симптомов аллергической реакции (сыпь, зуд, отек лица, языка или горла, сильное головокружение, затруднение дыхания).

Кремний

Кремний способствует укреплению костей и соединительной ткани, улучшает состояние кожи и волос, играет важную роль в предотвращении атеросклероза, туберкулеза и бессонницы. Наиболее важными диетическими источниками кремния являются зерновые, злаковые, яблоки, апельсины, капуста, морковь, лук, огурцы, тыква, рыба, миндаль и арахис.

Биологическое значение

• Здоровье костей. Кремний предотвращает деформации костей, содействуя доступности кальция для хрящевой и костной ткани. Данный элемент улучшает упругость и крепость костей путем увеличения количества коллагена [Microelements for bone boost, 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/.

• Профилактика атеросклероза. Ряд исследований свидетельствуют о защитном действии кремния на состояние сосудов. Так, в эксперименте «», 2016 [http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899–9007(15)00164–1/fulltext] у животных, получавших диету с высоким содержанием жиров, возникала дислипидемия, резистентность к инсулину, окислительный стресс и сосудистая дисфункция. Включение в диету водоросли «Спирулина», обработанной кремнием обеспечивало защиту от метаболического дисбаланса, воспаления, окислительного стресса и дисфункции сосудов, а также способствовало предотвращению атерогенных процессов.

• Другие значимые эффекты. Установлено положительное влияние кремния на состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек.

Симптомы дефицита

Недостаток кремния проявляется ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. Волосы становятся хрупкими, теряют свой блеск и выпадают. Кожа становится тоньше, время заживления ран увеличивается. Выраженный дефицит может ускорить атеросклероз артерий и увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возникает деминерализация костной ткани и остеопороз. Кости становятся тонкими и ломаются. Также наблюдаются неспецифические симптомы: усталость, потеря аппетита, перепады настроения.

Рекомендуемая суточная доза

Официального рекомендованного суточного количества кремния нет. Адекватное ежедневное потребление составляет от 5 до 10 мг.

Токсичность и передозировка

Серьезных побочных эффектов приема кремния не описано.

Магний

Магний занимает центральные позиции практически в каждом биологическом процессе, от репликации ДНК до синтеза инсулина. Этот микроэлемент играет роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая переваривание пищи, обмен веществ, синтез жирных кислот и белков, а также передачу нервных импульсов. Также магний способствует крепости костей, поддержанию нормального артериального давления и работы сердца. Продукты, богатые магнием: шпинат, темный шоколад, семена тыквы, миндаль, бобовые, авокадо, кисломолочные продукты, бананы.

Биологическое значение

• Улучшение физической работоспособности. В исследовании «Can magnesium enhance exercise performance?», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/] показано, что потребность в магнии увеличивается по мере роста физической активности. Данный микроэлемент улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступности глюкозы в мозге, мышцах и крови при одновременном сокращении и замедлении накопления лактата в мышцах.

• Снижение депрессии. Рандомизированное клиническое исследование «Role of magnesium supplementation in the treatment of depression», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/] свидетельствует о том, что магний эффективен при лечении легкой и умеренной депрессии у взрослых. Препарат оказывает быстрый эффект и хорошо переносится без необходимости тщательного мониторинга токсичности. В другой работе «Magnesium intake and depression in adults», 2015 [http://www.jabfm.org/content/28/2/249.long], проанализировавшей состояние более 8800 больных депрессией, было установлено, что у лиц, имевших наименьшее содержание магния в организме риск депрессии был выше на 22 %.

• Профилактика диабета. В проспективном исследовании «Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes», 2010 [http://care.diabetesjournals.org/content/33/12/2604.long] приняли участие 4497 здоровых лиц в возрасте 18–30 лет. В течение 20-летнего периода наблюдения было выявлено 330 случаев диабета, при этом потребление магния было обратно связано с заболеваемостью сахарным диабетом.

• Другие значимые эффекты. Обзор последних научных данных «The importance of magnesium in clinical healthcare», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/] отражает положительные эффекты магния при лечении и профилактике астмы, рахита, остеопороза, мышечных судорог, метаболического синдрома, рака, сердечно-сосудистых, предменструального синдрома, катаракты, глаукомы и стресса. Показано его положительное влияние на течение беременности, качество сна, прекращение курения, старение и долголетие.

Симптомы дефицита

Недостаток магния обычно наблюдается у пожилых людей, при злоупотреблении алкоголем, желудочно-кишечных расстройствах и приеме некоторых лекарств. Признаки включают снижение аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Более серьезные симптомы включают онемение и покалывание в конечностях, мышечные спазмы, нарушение когнитивных функций и сердечного ритма.

Рекомендуемая суточная доза

• Дети 0–6 месяцев: 0,27 мг