Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

• Дети 7–12 месяцев: 11 мг

• Дети 1–3 года: 7 мг

• Дети 4–8 лет: 10 мг

• Дети 9–13 лет: 8 мг

• Мужчины 14–18 лет: 11 мг

• Мужчины 19 лет и старше: 8 мг

• Женщины 14–18 лет: 15 мг

• Женщины 19 лет и старше: 18 мг

• Беременные женщины: 27 мг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 9 мг

Токсичность и передозировка

Побочные эффекты чрезмерного приема железа включают тошноту, рвоту, расстройство желудка, запор или диарею. Высокое потребление железа может увеличить вероятность развития сердечных заболеваний. Некоторые исследования показали, что люди с высоким потреблением железа, особенно из таких пищевых источников, как красное мясо, чаще страдают сердечными заболеваниями.

Йод

Йод используется щитовидной железой для образования тиреоидных гормонов. Пища, богатая йодом: морепродукты, яйца, чеснок, йодированная соль.

Биологическое значение

• Регуляция скорости обмена веществ. Йод влияет на работу щитовидной железы, участвуя в образовании гормонов, отвечающих за контроль скорости метаболизма. Гормоны тироксин и трийодтиронин влияют на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, массу и температуру тела.

• Оптимизация использования энергии. Йод играет важную роль в поддержании оптимального энергетического уровня, обеспечивая эффективное использование калорий и не позволяя им депонироваться в виде подкожных жировых отложений.

• Другие значимые эффекты. Йод обеспечивает здоровье кожи, зубов и волос, предотвращает гипотиреоз (нарушение функций щитовидной железы), помогает в лечении мастопатии, обладает антиканцерогенными свойствами, повышает иммунитет [Role of iodide metabolism in physiology and cancer, 2018 [http://erc.endocrinology-journals.org/content/25/4/R225.long.

Симптомы дефицита

Признаки недостатка йода включают сухость и грубость кожи, запоры, усталость, зоб, аномальное увеличение веса, фрустрацию, депрессию, умственную отсталость.

Рекомендуемая суточная доза

• Дети 0–6 месяцев: 110 мкг

• Дети 7–12 месяцев: 130 мкг

• Дети 1–3 года: 90 мкг

• Дети 4–8 лет: 90 мкг

• Дети 9–13 лет: 120 мкг

• Подростки 14–18 лет: 150 мкг

• Женщины 19 лет и старше: 150 мкг

• Беременные женщины: 220 мкг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 290 мкг

• Мужчины 19 лет и старше: 150 мкг

Токсичность и передозировка

Острые отравления йодом редки и обычно встречаются только при потреблении нескольких граммов за 1 раз. Симптомы острого отравления включают жжение рта, горла и желудка, лихорадку, тошноту, рвоту, диарею, слабый пульс, цианоз (посинение кожных покровов), кому.

Калий

В организме калий (наряду с натрием) является основным электролитом, необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мозга, почек, мышечной ткани и других важных систем и органов. Самыми важными диетическими источниками калия являются цитрусовые, овощи, зерновые. Также достаточно высокое количество этого минерала содержится в жирной рыбе, птице, молоке, свежих фруктах и миндале.

Биологическое значение

• Стимуляция нейронной активности. Калий имеет важное значение в поддержании нормального функционирования мозга. Высокий уровень калия позволяет большему количеству кислорода проникать в мозг, тем самым стимулируя нейронную активность и улучшая когнитивные способности. В работе «Rubidium and potassium levels are altered in Alzheimer's disease brain», 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109650/] у лиц с болезнью Альцгеймера было выявлено значительное снижение содержания калия в клетках головного мозга в сравнении со здоровыми людьми.

• Регуляция уровня глюкозы в плазме. Изменение содержания калия в крови обусловливает изменения концентрации глюкозы. Больным диабетом рекомендовано поддерживать уровень калия в пределах физиологического диапазона для избегания резких колебаний глюкозы и инсулина. Метаанализ «Potassium measurements and risk of type 2 diabetes», 2018 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725047/], включавший восемь исследований с участием 119 993 человек (из них 5 053 больных диабетом, выявил, что низкий уровень калия в плазме линейно увеличивает риск диабета 2 типа.

• Другие значимые эффекты. Калий играет важную роль в поддержании нормального артериального давления, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии за счет снижения тонуса сосудов. Оптимальный уровень этого минерала способствует здоровью сердца и почек. Калий поддерживает оптимальный баланс жидкости в организме, а также, будучи электролитом, способствует передаче электрических импульсов в центральной и периферической нервной системе, обеспечивает мышечные сокращения и предотвращает судороги. Калий нейтрализует некоторые кислоты, обеспечивая улучшение доступности кальция для костной ткани, тем самым повышая крепость и минерализацию костей.

Симптомы дефицита

Основные признаки недостатка калия – усталость и мышечная слабость. Более выраженными симптомами являются аномальный сердечный ритм, анемия, сильные головные боли, повышение артериального давления, боли в кишечнике.

Рекомендуемая суточная доза

• Дети 0–6 месяцев: 400 мг

• Дети 7–12 месяцев: 700 мг

• Дети 1–3 года: 2000 мг

• Дети 4–8 лет: 2300 мг

• Дети 9–13 лет: 2500 (дев) – 3000 (юн) мг

• Юноши 14–18 лет: 3600 мг

• Девушки 14–18 лет: 2600 мг

• Мужчины 19 лет и старше: 3800 мг