Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Активность помогает вашему организму сжигать избыток глюкозы для получения энергии и может помочь восстановить чувствительность мышц к инсулину. Даже у людей с диабетом 1 типа может развиться инсулинорезистентность, из-за которой вам требуются все большие и большие дозы инсулина. Три основных преимущества диеты DASH заключаются в том, что он исключает продукты, вызывающие прилив сахара, может помочь вам уменьшить избыток жира на животе и поощряет регулярную физическую активность, чтобы сжечь глюкозу и помочь вашим мышцам стать более чувствительными к инсулину. Повышение чувствительности означает, что потребность в инсулине снижается, а в случае диабета 2 типа это может помочь вам избежать или отсрочить истощение способности вырабатывать достаточное количество инсулина. (6)

Почему план питания DASH работает

Научные исследования показывают, что соблюдение диеты DASH и потребление меньшего количества натрия может помочь вам снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП. Научные исследования показывают. что соблюдение диеты DASH и потребление меньшего количества натрия может помочь вам снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности).

То, что вы едите, влияет на вероятность развития гипертонии, иначе называемой высоким кровяным давлением. Артериальное давление может быть нездоровым, даже если оно лишь немного превышает оптимальный уровень – менее 120/80 мм рт. ст. Чем больше ваше давление превышает норму, тем выше риск для здоровья. Ученые при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) провели многочисленные научные исследования с тех пор, как более 20 лет назад был разработан план питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Их результаты показали, что артериальное давление снижается при соблюдении плана питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельному зерну, а также рыбе, птице, бобам, орехам и полезным маслам. Он ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое. В ней также меньше натрия по сравнению с типичной американской диетой и меньше подслащенных сахаром напитков, и сладостей.

План питания DASH следует рекомендациям по ограничению насыщенных жиров и транс-жиров. Он ориентирован на употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь снизить кровяное давление – в основном минералами (такими как калий, кальций и магний), белками и клетчаткой. Он включает в себя богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать и другим требованиям к питательным веществам, рекомендованным Национальной академией наук, инженерии и медицины.

Ежедневное количество питательных веществ в оригинальном плане питания DASH

* При необходимости уменьшите количество натрия до 1500 мг для дальнейшего снижения кровяного давления.

Научная основа плана питания DASH

Важность употребления в пищу большего количества овощей, фруктов, цельного зерна, а также молочных продуктов с низким содержанием жира, мяса птицы, рыбы, бобов и орехов была доказана в ходе многочисленных исследований. Сочетание плана питания DASH и уменьшения количества натрия дает наибольший эффект, значительно снижая кровяное давление.

Исследование 1. Оригинальный план питания DASH

В первом исследовании DASH приняли участие 459 взрослых людей с систолическим артериальным давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением 80–95 мм рт. ст. Около 27 процентов участников имели высокое кровяное давление. Около 50 процентов составляли женщины и 60 процентов – афроамериканцы. В исследовании сравнивались три плана питания:

1. включающий продукты, аналогичные тем, что регулярно употребляют многие европейцы и американцы

2. другой, включающий продукты, аналогичные тем, что регулярно употребляют многие европейцы, плюс больше фруктов и овощей

3. план питания DASH.

Все три плана включали около 3000 миллиграммов натрия в день. Ни один из планов не был вегетарианским и не использовал специализированные продукты. Результаты оказались впечатляющими. У участников, которые следовали либо плану, включавшему больше фруктов и овощей, либо плану питания DASH, снизилось кровяное давление. Но наибольший эффект дал план питания DASH, особенно для людей с высоким кровяным давлением. Кроме того, снижение артериального давления происходило быстро – в течение 2 недель после начала соблюдения плана.

Исследование 2. Различные уровни натрия

Во втором исследовании DASH изучалось влияние на кровяное давление снижения потребления натрия в рационе, когда участники следовали либо плану питания DASH, либо плану питания, типичному для многих американцев. В этом исследовании приняли участие 412 человек. Участники были случайным образом отнесены к одному из двух планов питания, а затем в течение месяца следовали каждому из трех уровней натрия:

– повышенный – около 3300 миллиграммов в день (уровень, потребляемый многими американцами)

– промежуточный – около 2300 миллиграммов в день

– пониженный – около 1500 миллиграммов в день.

Результаты показали, что снижение уровня натрия в рационе снижало артериальное давление при обоих планах питания. При каждом уровне натрия артериальное давление было ниже при соблюдении DASH, чем при соблюдении типичного американского плана питания. Наибольшее снижение артериального давления было отмечено на DASH при потреблении натрия в количестве 1500 миллиграммов в день. У людей с высоким кровяным давлением наблюдалось наибольшее снижение давления.

Исследование 3. Повышенное содержание белка или полезных жиров

По мере развития науки о диете DASH продолжается оценка ее общей пользы для здоровья сердца. В исследовании OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health) изучался эффект замены части ежедневных углеводов (или углеводов) на белки (примерно половина из растительных источников) или ненасыщенные жиры. В исследовании приняли участие 164 взрослых человека с показателями систолического артериального давления от 120 до 159 мм рт. ст. В ходе исследования сравнивались три схемы питания, каждая из которых содержала 2 300 мг натрия в день: оригинальный план DASH, замена 10 % ежедневных углеводов на белок и замена 10 % ежедневных углеводов на ненасыщенные жиры. Специалисты OmniHeart обнаружили, что у участников, которые придерживались одного из вариантов DASH, частично заменяя углеводы белками (примерно наполовину из растительных источников) или ненасыщенными жирами, наблюдалось более значительное снижение артериального давления и улучшение уровня липидов в крови, чем у тех, кто придерживался оригинального плана питания DASH. Успех с диетой DASH вместе с другими изменениями образа жизни может помочь вам предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. На самом деле, если ваше давление не слишком высокое, вы можете полностью контролировать его, изменив свои пищевые привычки, похудев, если у вас есть лишний вес, регулярно занимаясь физической активностью и сократив потребление алкоголя. У диеты DASH есть и другие преимущества, например, снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»), а замена некоторых углеводов белками или ненасыщенными жирами может дать еще больший эффект. Наряду со снижением кровяного давления, снижение уровня холестерина может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

А теперь – несколько слов о том, какие новейшие исследования ведутся в создателе диеты DASH – Национальном институте сердца, легких и крови (The National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI).

В течение примерно трех десятилетий NHLBI финансировала несколько исследований, чтобы выяснить, помогают ли конкретные изменения в питании лечить высокое кровяное давление. В четырех исследованиях проверяли пользу для здоровья диеты с диетическими подходами к остановке гипертонии (DASH), сравнивая ее с типичной американской/европейской диетой или сравнивая различные вариации диеты DASH и потребление натрия. Другое исследование, финансируемое NHLBI – это клиническое испытание PREMIER, измеряло пользу для здоровья (такую как потеря веса и снижение артериального давления) от соблюдения диеты DASH наряду с увеличением физической активности.

Результаты этих и других исследований показывают, что диета DASH снижает кровяное давление, улучшает работу липидной панели, помогает людям похудеть, а также снижает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Результаты также повлияли на рекомендации NHLBI по плану питания DASH, который включает в себя соблюдение диеты DASH с уменьшенным потреблением натрия для наибольшего эффекта на снижение артериального давления.

Исследование 4. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH)

В исследовании диеты DASH приняли участие 459 взрослых, некоторые с подтвержденным высоким кровяным давлением, а некоторые без него. В исследовании сравнивались три диеты, каждая из которых содержала 3000 мг натрия в день:

1. Типичная диета жителей промышленно развитых стран (для краткости «американская диета»)

2. Типичная американская диета плюс больше фруктов и овощей

3. Диета DASH

В ходе исследования участникам были предоставлены все продукты питания и напитки. Ни одна из диет не была вегетарианской и не использовала специальные продукты. Через 8 недель участники, которые потребляли больше фруктов и овощей плюс типичную американскую диету или придерживались диеты DASH, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто придерживался только типичной американской диеты. Тем не менее, участники диеты DASH имели наибольший эффект снижения высокого кровяного давления.

Последующие отчеты об исследовании DASH показали, что в дополнение к улучшению артериального давления, диета DASH также снижает уровень холестерина ЛПНП. Как высокое кровяное давление, так и высокий уровень холестерина ЛПНП в крови являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование 5. Диета DASH, потребление натрия и артериальное давление (DASH-Sodium)

В этом исследовании приняли участие 412 взрослых, которые придерживались либо типичной американской диеты, либо диеты DASH. В ходе исследования участники получали все продукты питания и напитки в течение 1 месяца. Их ежедневное потребление натрия было либо:

– высоким, на уровне 3300 мг, что аналогично текущему среднему ежедневному потреблению натрия жителями промышленно развитых стран, составляющему около 3600 мг

– средним – 2300 мг

– низким – 1500 мг.

Исследование DASH-Sodium показало несколько результатов:

1. Снижение ежедневного содержания натрия снижало кровяное давление у участников любой диеты. Тем не менее, диета DASH в сочетании с низким содержанием натрия (1500 мг или около половины чайной ложки соли) снижала кровяное давление больше, чем типичная американская диета при всех трех ежедневных уровнях натрия.

2. Артериальное давление снижалось с каждым уменьшением потребления натрия.

3. Снижение потребления натрия и соблюдение диеты DASH более полезны для снижения артериального давления, чем следование только диете DASH или снижение только натрия.

4. Преимущества диеты с пониженным содержанием натрия и диеты DASH наблюдались у людей с гипертонией и без нее, у женщин и мужчин, независимо от расы или этнической принадлежности.

Последующий отчет показал, что сочетание диеты DASH с уменьшением потребления натрия принесло пользу людям, у которых показатели артериального давления были выше нормы. В отчете также говорится, что люди, которые начинали с самых высоких показателей артериального давления, испытали наибольшую пользу.

Исследование 6. Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart)

В исследование вошли 164 взрослых, у которых показания систолического артериального давления варьировались от 120 до 159 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) и диастолического артериального давления варьировались от 80 до 99 мм рт. ст. В исследовании сравнивались следующие три диеты, каждая из которых содержала 2300 мг натрия в день:

1. Только диета DASH

2. Диета DASH заменяет 10 % от общего количества ежедневных калорий углеводов белком, причем около половины из растительных белков

3. Диета DASH, заменяющая 10 % от общего количества ежедневных калорий углеводной диеты ненасыщенными жирами, в основном мононенасыщенными жирами

В исследовании были предоставлены все продукты и напитки участникам, которые следовали каждой диете в течение 6 недель с периодом от 2 до 4 недель между каждой диетой, в течение которого они ели свою собственную пищу. В ходе исследования масса тела участников не изменялась.