Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Антиоксидантным потенциалом обладают не только яркие продукты. Например, соединения серы, влияющие на вкус и запах таких продуктов, как чеснок, шнитт-лук и капуста, являются очень мощными антиоксидантами. Некоторые химические вещества в белых продуктах, такие как кверцетин в картофеле, яблоках и луке, обладают мощными антиоксидантными свойствами и даже могут быть связаны с замедлением старения.

Некоторые витамины и провитамины являются мощными антиоксидантами. К ним относятся витамин С, бета-каротин, витамин Е и витамин К. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, и, конечно, особенно хорошими его источниками являются цитрусовые. Хотя он растворим в воде, большинство других витаминов-антиоксидантов являются жирорастворимыми, что означает, что они лучше усваиваются, если употреблять их с пищей, содержащей жиры. Витамин К содержится во многих зеленых овощах и растительном масле, витамин Е – в растительных маслах, орехах и семечках, а бета-каротин – в зелени, овощах и фруктах оранжевого цвета. Чем больше этих соединений вы потребляете из продуктов питания, тем лучше. И безопаснее. В добавках вы можете потреблять их в чрезмерных количествах, что может способствовать окислению, превращая антиоксидант в окислитель. Один из профессоров был ведущим исследователем в исследовании, в котором курильщикам из Финляндии давали добавки бета-каротина, витамина Е и селена (минерала-антиоксиданта) с целью снизить риск развития рака легких. Исследование пришлось прекратить на ранней стадии, потому что ученые обнаружили больше опухолей, а не меньше. Однако очень маловероятно, что вы можете получить чрезмерное количество этих соединений, употребляя настоящую пищу, а не добавки.

Некоторые продукты, богатые антиоксидантами. Это: яблоки, бананы, черника, брокколи, цветная капуста, темный шоколад, чеснок, грейпфрут, почечная фасоль, салат, лук, апельсины, персики, горох, картофель и сладкий картофель, малина, красная и зеленая капуста, красный виноград, красные сливы, красное вино, шпинат, клубника, помидоры.

Снижение риска развития рака

В основе некоторых видов рака лежат генетические мутации, которые могли возникнуть недавно или много поколений назад. Но в значительной степени риск развития рака обусловлен факторами образа жизни. Курение, нездоровая пища, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточное воздействие солнечного света и гиподинамия – все это наш выбор, который мы делаем и можем изменить. Некоторые люди очень обеспокоены наличием в пище пищевых добавок и пестицидов, но на самом деле большее значение имеет тип потребляемых продуктов, чем добавки или пестициды. Обсуждение этих вопросов выходит за рамки данной книги. Однако если вы решили избегать промышленных пестицидов, в большинстве регионов страны можно легко приобрести органические продукты. Еще лучше выращивать некоторые фрукты и овощи дома, где вы можете контролировать процесс производства продуктов. Многие органические фермерские рынки очень хорошо следят за производителями продуктов. Поскольку диета DASH основана на необработанных или минимально обработанных продуктах, легко избежать продуктов с пищевыми добавками.

Конечно, диета, богатая фруктами и овощами, также богата антиоксидантами. Сокращение потребления полиненасыщенных жиров омега-6, которые очень подвержены окислению, является отличным шагом и поощряется в диете DASH. Хотя употребление вина может быть частью диеты DASH, чрезмерное потребление алкоголя ни в коем случае не является частью этой программы. Полифенолы, содержащиеся в растительной пище, способны оказывать:

– антиоксидантное

– противовоспалительное

– антипролиферативное (останавливающее рост раковых клеток)

– антиангиогенное (нарушающее развитие дополнительного кровоснабжения клеток раковой опухоли)

действие, все из которых могут оказывать противораковое действие или способствовать повышению эффективности химиотерапевтических методов. (Хотя следует отметить, что онкологи-радиологи не рекомендуют принимать антиоксидантные добавки, пока пациенты проходят лучевую терапию рака, так как они будут противодействовать лечению).

Мы уже писали о том, что диета DASH помогает снизить уровень воспаления, что способствует снижению веса, особенно уменьшению жира на животе. Это, в свою очередь, снижает риск развития инсулинорезистентности, повышенного уровня сахара в крови и диабета 2 типа. Это снижает риск развития рака двумя способами. Повышенный по сравнению с нормой уровень инсулина (отличительная черта инсулинорезистентности) и избыток глюкозы в крови могут способствовать росту раковых клеток. А брюшной жир способен вырабатывать эстроген, который может стимулировать рост некоторых видов рака, включая наиболее распространенный вид рака груди и некоторые гинекологические виды рака. Некоторые из перечисленных ранее полифенолов могут действовать как селективные модуляторы рецепторов эстрогена (SERMs), которые используются для снижения вероятности рецидива рака груди, чувствительного к эстрогену. Применение статинов связано со снижением вероятности рецидива рака груди, скорее всего, за счет уменьшения воспаления. Однако статины связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа у женщин в постменопаузе, причем риск возрастает по мере увеличения дозы. Минимизация необходимой дозы препарата с помощью изменения рациона питания очень помогает избежать возможных негативных последствий.

3. Защищает здоровье наших костей

Было доказано, что диета DASH и средиземноморская диета защищают здоровье костей. Удивительно, но дело не только в кальции, который содержится в этих диетах, хотя диета DASH включает в себя множество продуктов, богатых кальцием. Давайте узнаем, как это работает. Возможно, врач сказал вам, что у вас:

– остеопения (плотность костей ниже желаемой) или

– остеопороз (низкая плотность костей, которая может увеличить риск перелома при простом падении).

Обычно это диагностируется с помощью сканирования DEXA, которое показывает, насколько ваш позвоночник и верхняя часть бедренной кости (шар, который входит во впадину тазобедренного сустава) отличаются по содержанию минералов от показателей здоровых молодых людей. Может показаться, что перелом бедра – не такая уж большая проблема, особенно с появлением эндопротезов, но на самом деле почти у 30 процентов людей он приводит к смерти в течение года, поскольку ограничение подвижности может привести к быстрому ухудшению общего состояния здоровья. Остеопороз также может привести к компрессионным переломам позвоночника, которые могут быть очень изнурительными и болезненными. Традиционным советом для людей с остеопенией и остеопорозом является прием добавок кальция. Однако недавно выяснилось, что эти добавки мало что дают для здоровья костей без достаточного количества витаминов D и K и могут усугублять накопление бляшек, блокирующих артерии. С другой стороны, люди, в рационе которых много кальция, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Новейшие исследования остеопороза направлены на изучение долгосрочных последствий режима питания, а не краткосрочного метаболизма кальция. Добавки кальция, даже с витамином D, похоже, не снижают вероятность переломов бедра. Витамин К может быть защитным средством, так как исследования показали, что у женщин, употребляющих хотя бы одну ежедневную порцию зеленых листовых овощей (хороший источник витамина К), вероятность переломов бедра на 50 % ниже, чем у женщин, употребляющих только одну порцию в неделю. Достаточное, но не избыточное количество белка в вашем рационе также важно для здоровья костей.

Вы, наверное, догадываетесь, что диета DASH будет очень полезна для здоровья костей, ведь молочные продукты играют такую важную роль в снижении кровяного давления, но кто бы мог ожидать того же от средиземноморской диеты? Но именно это и было обнаружено. В частности, плотность костей позвоночника у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, была выше, чем у тех, кто придерживался более типичной западной диеты.

Одной из причин такого преимущества может быть то, что растительная диета, по-видимому, очень полезна для усвоения большего количества кальция из нашего рациона. Парадоксально, но факт: чем меньше вы потребляете кальция, тем лучше ваш организм усваивает его из пищи. Повышенная физическая активность, характерная для стран Средиземноморья, также полезна для здоровья костей. Для жителей этого региона очень распространена прогулка ранним вечером в течение часа или двух каждый день. А ходьба, как известно, помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Уровень активности, рекомендуемый диетой DASH, помогает поддерживать здоровье костей. Лучшими упражнениями для здоровья костей являются те, которые предполагают определенную нагрузку на кости, например, бег или ходьба, прыжки на скакалке, силовые тренировки и даже йога – все они помогают сохранить или даже увеличить плотность костей. Хотя нагрузка на кости может показаться неправильной, на самом деле она способствует укреплению костей, подобно тому как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы.

4. Снижает риск развития депрессии

Очень интересное исследование, посвященное диете DASH, показало, что люди, придерживающиеся этой схемы питания, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера. Уроки, извлеченные из этого исследования, названного диетой MIND (о которой мы расскажем в нашей следующей книге серии «Какая диета лучшая?»), дают реальную возможность избежать этого страшного заболевания. Отдельно каждая диета показала обнадеживающие результаты по снижению риска развития деменции. Некоторые из ключевых причин этого могут включать улучшение кровяного давления, уменьшение атеросклероза и воспаления. Высокий уровень антиоксидантов также может быть очень полезен для здоровья мозга. Омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, полезны для здоровья мозга в нескольких аспектах, включая познание, развитие мозга и, возможно, борьбу с депрессией и диета DASH рекомендует употреблять две-три порции рыбы каждую неделю.

5. Снижает уровень холестерина крови путем сокращения потребления насыщенных жиров

Фасоль – это хороший источник белка и этот продукт не содержит насыщенных жиров. А клетчатка, содержащаяся в них помогает уменьшить всасывание холестерина и жиров в процессе пищеварения. Избегая обработанных продуктов, вы можете ограничить воздействие трансжиров и пальмового масла, которые очень вредны для вашего сердца. Оба этих жира используются для того, чтобы сделать обработанные продукты, такие как крекеры и печенье, более хрустящими. Основной жир в пальмовом масле – это пальмитиновая кислота, которая является насыщенным жиром и легко используется организмом для производства холестерина. Снижение уровня холестерина, поступающего с пищей, может быть полезно для лечения сердечных заболеваний, но это не так важно, как снижение количества насыщенных и трансжиров, которые вы потребляете. Обычно мы потребляем в 100 раз больше этих жиров, чем пищевого холестерина. Ограничение насыщенных и трансжиров приносит огромную пользу.

Исключение искусственных трансжиров из продуктов питания было отличной идеей, пока пищевая промышленность не нашла способ заменить один плохой жир другим.

Хотя многие врачи по-прежнему советуют своим пациентам придерживаться низкокалорийной диеты, сокращение потребления жиров на самом деле контрпродуктивно для сердечных заболеваний и больше не является частью рекомендаций по образу жизни от Американского колледжа кардиологии и Американской ассоциации сердца (AHA). Вы хотите уменьшить количество вредных жиров, а не полезных. Если вы ограничиваете потребление всех жиров, их обычно заменяют обработанными углеводами, которые могут заставить ваш организм вырабатывать больше холестерина и триглицеридов. И это не ведет к хорошему здоровью сердца.

Возникает вопрос: «Как же избежать потребления таких продуктов, как:

– вредные жиры

– рафинированные углеводы

– лишнее количество сахара»?

Никогда не отказывайтесь от продуктов с высоким содержанием жиров – просто постарайтесь сократить количество продуктов, содержащих пальмовое или кокосовое масло. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, не должны быть недоступны для вас и они не являются недоступными в диете DASH.

6. Увеличивает силу мышц

Вашему телу столько же лет, сколько и вашим мышцам. Большинство людей с возрастом теряют мышцы. Чем меньше у вас мышечной массы, тем старше ваше тело. Чем больше вы сможете сохранить или увеличить мышечную массу, тем моложе вы будете себя чувствовать. Все, что вы делаете в повседневной жизни, станет намного проще. Силовые тренировки – один из самых ценных и один из самых игнорируемых видов активности для поддержания вашего физического состояния. Еще один ключевой элемент в поддержании мышечной ткани – достаточное количество белка в вашем рационе. С возрастом многие из нас не потребляют столько белка, сколько нужно. В процентном отношении к общему количеству калорий, с возрастом (или когда организм «не стареет») нам требуется пропорционально больше белка. Диета DASH обеспечивает достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, при условии, что вы делаете все возможное и остаетесь физически активными.

7. Позволяет вам наслаждаться продуктами, содержащими полезные жиры

Также в нее встроена система безопасности, помогающая вашему организму перерабатывать жиры. Она очень богата растительной пищей с высоким содержанием клетчатки. Растворимая (или вязкая) клетчатка отлично задерживает холестерин и жиры во время пищеварения и не дает им всасываться в кровь. Одними из лучших источников клетчатки являются бобы, овес, ячмень, яблоки, груши, апельсины, ягоды, косточковые фрукты, такие как персики, вишни, сливы и многие овощи.

8. Высокое содержание антиоксидантов в растительной пище очень полезно для здоровья сердца, поскольку они снижают способность организма окислять холестерин

Именно окисленный холестерин ЛПНП связан с образованием бляшек и потенциальных закупорок. Диета, богатая антиоксидантами, помогает снизить этот риск. Антиоксиданты также помогают уменьшить воспаление, которое является инициатором компонентов метаболического синдрома. Помимо фруктов и овощей, антиоксидантами богаты лук, чеснок, чай и шоколад.

9. Диета DASH связана со снижением риска развития диабета 2-го типа

Диабет является ключевым компонентом метаболического синдрома. Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов усиливает снижение риска возникновения этих заболеваний.

10. Достижение и поддержание здорового веса также очень полезно для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Диета DASH является очень сытным и быстро насыщающим, что позволяет избежать переедания, а также позволяет вам становиться сытым и не переедать. Более подробно мы обсудим этот важный аспект в конце книги.

11. Поддержание здоровья поджелудочной железы и печени

Поджелудочная железа является источником инсулина, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда вы молоды, ваш организм легко реагирует на высокий приток сахара в кровь. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает перенести глюкозу в мышцы, чтобы обеспечить их энергией для активной деятельности. С возрастом, а также если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши мышцы перестают так хорошо реагировать на инсулин.

Глюкоза хранится в основном в мышцах и во вторую очередь в печени, которая является основным резервуаром глюкозы, помогающим предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови. Глюкоза хранится в печени в виде гликогена, который на самом деле представляет собой вырабатываемую человеком форму крахмала. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, поджелудочная железа вырабатывает гормон глюкагон. Он используется печенью для расщепления гликогена до глюкозы, которую печень затем перекачивает в кровь, чтобы не допустить опасного снижения уровня глюкозы. Глюкагон также может помочь начать производство глюкозы с помощью аминокислот (из белка), глицерина (из жиров), а также пирувата и молочной кислоты (из метаболизма глюкозы).

С возрастом у многих людей развивается инсулинорезистентность (один из компонентов метаболического синдрома). Обычно это является результатом малоподвижного образа жизни, хотя существует и генетический компонент, определяющий вероятность развития инсулинорезистентности (ИР). По оценкам, около трети взрослых американцев имеют ИР, так что это довольно распространенное явление. При ИР мышцы перестают реагировать на инсулин. Ваш организм вырабатывает дополнительный инсулин, пытаясь держать глюкозу под контролем. Однако жировые клетки, особенно брюшной жир, по-прежнему очень хорошо реагируют на инсулин, в результате чего избыток глюкозы откладывается в жировых клетках (в основном вокруг талии). Затем эта глюкоза может быть преобразована в жир. По мере того как мы набираем вес в районе середины талии, это состояние усиливается, становясь все хуже и хуже. Часть избыточной глюкозы откладывается в виде жира в печени. Слишком большое ее количество приводит к так называемой неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая в настоящее время принимает масштабы эпидемии среди жителей большинства промышленно развитых стран.

Печень также может выталкивать часть этого вновь образованного жира в кровь, что повышает уровень триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов может быть ранним признаком приближающегося диабета 2 типа. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и могут снижать уровень холестерина ЛПВП. Употребление рыбы, богатой жирами омега-3, помогает поддерживать триглицериды на здоровом уровне. Умеренное употребление алкоголя также помогает избежать избытка триглицеридов и снижает риск развития жировой болезни печени.

Ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы держать глюкозу под контролем. Тогда уровень глюкозы в крови поднимается выше здорового уровня и остается повышенным даже после восьмичасового голодания. Этот повышенный уровень может быть обнаружен в анализах крови, и на основании этих результатов врач может поставить вам диагноз «преддиабет». Если уровень глюкозы натощак превышает 126, врач, вероятно, проведет дополнительное тестирование, чтобы подтвердить наличие у вас диабета 2 типа.

К счастью, вы можете обратить вспять этот тип диабета или предотвратить его развитие, как было показано в исследовании Diabetes Prevention Program, спонсируемом Национальным институтом здоровья. Основные инструменты для достижения этой цели – стать более активным и избегать употребления большого количества рафинированных зерен и сахара. В качестве положительного момента следует включить в рацион больше растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продукты, содержащие растворимую клетчатку (или вязкую клетчатку), замедляют переваривание и всасывание сахара в кровь, что позволяет организму поддерживать уровень глюкозы в крови под контролем с помощью умеренной выработки инсулина.

Вы и ваш врач будете следить за снижением уровня глюкозы натощак и A1c (показатель, показывающий, насколько хорошо контролируется уровень глюкозы в течение предыдущих трех месяцев, также известный как гликированный гемоглобин). Если у вас диабет 1-го или 2-го типа и вы принимаете инсулин, обязательно проконсультируйтесь с врачом и/или диетологом, прежде чем начинать новый план питания. Если вы принимаете сульфонилмочевину (например, глибурид), вы можете обнаружить, что пониженное содержание углеводов в этой программе может вызвать у вас гипогликемию. Метформин реже вызывает гипогликемию, но вам все равно следует обсудить изменения в диете и активности с вашим врачом или преподавателем диабета. Спросите, следует ли (или можно ли) прекратить прием этих препаратов или снизить их дозировку до начала реализации диеты DASH или по результатам регулярного мониторинга. В частности, если вы выберете вариант быстрого старта, ваша потребность в инсулине или глибуриде может значительно снизиться. Снижение потребности в инсулине – это хорошо в долгосрочной перспективе, поскольку оно может замедлить или обратить вспять прогрессирование диабета. Большинство эндокринологов поддерживают диету с низким содержанием рафинированных углеводов и сахаров, особенно если вы придерживаетесь плана, который вы действительно можете соблюдать.