Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».

4. Орехи, семена и бобовые

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.

Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.

При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.

Что такое порция орехов, семян или бобовых?

– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян

– 2 столовая ложка арахисового масла

– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)

5. Жиры и масла

Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.

На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.

Что такое порция жира или масла?

– 1 чайная ложка мягкого маргарина

– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира

– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата

– 1 чайная ложка растительного масла

Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.

6. Сладости и добавленные сахара

Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.

Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.

Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.

Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.

Каков размер порции сладостей?

– 1 столовая ложка сахара

– 1 столовая ложка желе или джема

– 1/2 чашки сорбета

– 1/2 чашки желатиновой пустыни

– 1 чашка лимонада

7. Молочные продукты и молочные альтернативы

Исследования в области молочных продуктов и сердечно-сосудистых заболеваний продолжают развиваться. В обзорной статье PLOS Medicine за 2021 год говорится, что цельные молочные продукты могут не повышать риск сердечных заболеваний так сильно, как мы когда-то думали. Однако при замене молочных продуктов цельными злаками или растительными маслами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. По-прежнему рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, поэтому чаще выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Используйте жирные молочные продукты, такие как масло и цельное молоко, когда это действительно важно для вкуса, но чаще готовьте на растительных маслах, таких как авокадовое и оливковое масло. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в молочных продуктах – это сахар, который содержится во многих ароматизированных продуктах и растительных молочных альтернативах.