Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

6. Некоторые рестораны предлагают «полезные для вас» варианты, которые обычно содержат меньше жира, калорий и натрия, чем другие блюда, и на них стоит обратить внимание.

7. Нашей общей рекомендацией при питании вне дома – спрашивать, как готовятся блюда в данном объекте общепита. Спрашивайте, можно ли их приготовить без соли или солесодержащих ингредиентов. Большинство ресторанов готовы пойти навстречу, если у них есть такая возможность.

8. Также будьте внимательны к терминам, которые предполагают, что пункт меню имеет высокое содержание натрия: вяленый, маринованный и копченый. Соевый соус и бульоны обычно содержат много натрия, поскольку они часто также являются скрытыми источниками натрия.

9. Управляйте порциями в ресторане. Во многих ресторанах с обслуживанием по системе «сидячий стол» порции еды довольно большие. Обычно их хватает на двоих. Поэтому лучше съесть половину порции, а затем попросить официанта упаковать другую половину и взять ее домой на обед на следующий день. Контроль за размером порции также помогает ей поддерживать потребление соли на должном уровне.

10. Делайте особые запросы. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли, MSG или соленых ингредиентов, таких как бекон, маринованные огурцы, оливки и сыр.

11. Полегче с приправами. Горчица, кетчуп, хрен, соленые огурцы, и соусов с солесодержащими ингредиентами.

12. Выбирайте полезные закуски и гарниры. Выбирайте фрукты или овощи вместо соленых закусок, чипсов или картофеля фри.

Не существует конкретного списка продуктов питания для диеты DASH, который вы можете найти в некоторых коммерческих диетах. Но диета DASH богата овощами, фруктами и цельными зернами. Она также включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи и все это при ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вот типы продуктов и рекомендуемые нормы ежедневного потребления в соответствии с диетой DASH:

Диета предусматривает низкое потребление соли, максимум 1500–2300 миллиграммов в день. Диета DASH также рекомендует умеренное потребление алкоголя, два напитка в день для мужчин и один для женщин.

Полный список продуктов, полезных для сердца

Этот список поможет вам выбрать лучшие варианты продуктов для вашего сердца. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что многие из смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить, изменив образ жизни, включая лучшую диету. Генетика также играет свою роль. Питание для здоровья сердца – это не только то, что вы едите, но и ограничение определенных продуктов и ингредиентов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты для здоровья сердца покупать, включая фрукты и овощи, мясо, морепродукты, зерновые, десерты, замороженные продукты и напитки, а также какие продукты следует ограничить, чтобы поддержать свое сердце.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здоровой для сердца диеты. Они обеспечивают питательные вещества, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина, включая клетчатку, калий, магний и фитонутриенты. Не беспокойтесь о том, какие из них «лучшие» и выбирайте те, которые вы действительно будете есть. Чтобы получить максимальную пользу от продуктового ряда, выбирайте разные цвета. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие. Просто следите за любыми добавленными сахарами или солью. Консервированные фрукты и овощи могут быть частью здоровой для сердца диеты, но ограничьте те, в которых добавлен сахар или много натрия. Исследование BioMed Central 2023 года пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

– Любые свежие фрукты и овощи. Лучшие среди них:

1. Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, выводящего натрий. Добавьте бананы в овсянку или положите на тост арахисовое масло и банан на завтрак.

2. Картофель

В одной белой картофелине среднего размера содержится 620 мг калия, а в одной сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.

3. Свекла

Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.

4. Шпинат

Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.

5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами

6. Свежие травы, такие как базилик и кинза

7. Обычные замороженные фрукты и овощи

8. Консервированные фрукты во фруктовом соке

9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия

Ограничьте или избегайте:

1. Консервированные овощи с добавлением соли

2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.

При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.

При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.

Каков размер порции овощей?

– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

– 1/2 чашки вареных овощей

– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.

Каков размер порции фруктов?

– 1 средний фрукт

– 1/4 чашки сухофруктов

– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

– 1/2 чашки фруктового сока

2. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные белки

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.

К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.

При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.

Лучшие варианты белка:

Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.

1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли