Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

К полезным для сердца ягодам относятся:

– Черника

– Ежевика

– Малина

– Клубника

Добавьте их в йогурт для быстрого завтрака или перекуса. Вы можете смешать ягоды в смузи или добавить их в выпечку, чтобы подчеркнуть их естественную сладость.

4. Цветные фрукты и овощи

Цветные овощи и фрукты особенно полезны для сердца, потому что они полны полезных для сердца каротиноидов, клетчатки и витаминов. Чтобы защитить свое сердце, потребляйте красочные овощи, такие как красный перец, и фрукты, такие как летний кабачок и тыква. Было показано, что фрукты и овощи снижают артериальное давление, и они играют важную роль в поддержании веса.

5. Темный шоколад

Если вы хотите побаловать себя чем-то полезным для сердца, попробуйте темный шоколад. Какао-бобы богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые, как показывают исследования, способствуют снижению артериального давления и улучшению здоровья сердца, поскольку они могут увеличить приток крови к сердцу. Чем выше процент какао, тем лучше.

6. Оливковое масло первого отжима

Множество исследований показывают, что оливковое масло, которое является ключевой частью средиземноморской диеты и диеты DASH, полезно для сердца и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Существует несколько видов оливкового масла. Масло первого отжима – это самое полезное. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, сочетание которых помогает снизить воспаление и действует как антиоксидант.

Другие виды масла, такие как масло авокадо, также способствуют укреплению здоровья сердца, особенно если вы заменяете сливочное масло и другие животные жиры растительными маслами.

7. Жирная рыба

Лосось, сардины и скумбрия содержат жирные кислоты омега-3 и полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца, Включение морепродуктов в ваш рацион может значительно улучшить здоровье сердца благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, улучшая функцию кровеносных сосудов и снижая уровень холестерина. Старайтесь съедать не менее 224 граммов морепродуктов в неделю, чтобы получать достаточное количество этих полезных для сердца веществ.

8. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох – все это бобовые, которые полезны для сердца и обладают другими полезными свойствами. Главное преимущество для защиты сердца, которое они обеспечивают, заключается в том, что они содержат белок без животного жира. Потребляя растительный белок, вы можете снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.

Бобовые также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Эта категория продуктов, вероятно, самая недооцененная в супермаркете, но они обеспечивают такую большую ценность, не нанося вреда вашему бюджету. Например, попробуйте макать овощи в хумус – пюре из нута с лимоном, оливковым маслом и чесноком.

9. Овес

Овес обеспечивает растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и выводя его из организма. Независимо от того, измельченный ли он, старомодный или растворимый, овес считается полезной для сердца пищей. Если вы покупаете растворимый, обязательно читайте этикетки и выбирайте те, которые сделаны без добавления сахара. Вы можете добавить свои собственные полезные для сердца фрукты, такие как ягоды, для создания естественной сладости.

10. Попкорн

Попкорн, приготовленный в печи – это отличная закуска, полезная для сердца, если готовить его на оливковом масле вместо сливочного. Попкорн – это цельное зерно, содержащее клетчатку и антиоксиданты. Вы можете добавить щепотку корицы или любую из ваших любимых специй, чтобы оживить вкус попкорна. Постарайтесь воздержаться от добавления соли в попкорн, так как натрий может негативно повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на здоровье вашего сердца. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, а попкорн, как правило, считается низкокалорийной закуской.

11. Картофель

Картофель является хорошим источником калия, необходимого питательного вещества для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Картофель также содержит клетчатку, особенно если вы едите его с кожурой, что может помочь снизить уровень холестерина. Главное в картофеле – это помнить о способе приготовления и стараться есть его запеченным, пареным или вареным без добавления жирных ингредиентов, чтобы помочь контролировать вес. Картофель также является хорошим источником витамина С и витамина В6, питательных веществ, важных для уменьшения воспаления.

12. Орехи, семена и их масла

Исследования показывают, что употребление семян, орехов и ореховых масел может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, которая делает акцент на большем потреблении растительного белка, а не белка, полученного из продуктов животного происхождения, была связана с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Потребление небольшой порции семян и орехов – около 42 граммов в день – может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 %. И не позволяйте термину ореховое «масло» обмануть вас. Там нет никакого масла. Ореховые масла – это просто смешанные версии ваших любимых орехов. Просто старайтесь выбирать виды, которые не содержат других ингредиентов, таких как соль и сахар. (17)

Может показаться, что соблюдение диеты DASH будет сложной задачей – потому, что:

1. Большинство жителей промышленно развитых стран не едят много фруктов и овощей.

2. Они не потребляют достаточно молочных продуктов и, возможно, не включаем в свой рацион достаточное количество рыбы.

3. Вам нужно сделать так, чтобы эта диета вписался в нашу реальную жизнь, в ваш распорядок каждого дня.

Чтобы легко придерживаться диеты DASH, необходимо иметь под рукой необходимые продукты. Даже если вы не готовите, вы поймете, что очень легко готовить полезные блюда и перекусы, когда в холодильнике можно найти свежие фрукты и овощи, упаковку йогурта, яйца вкрутую, немного нарезанного сыра, орехи, нарезанное мясо, салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, салат.

В основе диеты DASH лежит растительная пища: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семечки и преимущественно цельное зерно, если вы все-таки употребляете зерновые. Ваш рацион автоматически становится:

– высоковолокнистым

– насыщенным антиоксидантами, витаминами и минералами.

К счастью, если вы употребляете молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты или бобы, они также богаты витаминами и минералами и высококачественным белком.

Это суперпитательный план питания, основанный в основном на цельных продуктах и его очень легко соблюдать.

Масла

К основным маслам с высоким содержанием мононенасыщеных жирных кислот относятся:

– оливковое

– рапсовое.

1. Они менее подвержены прогорканию, чем масла с полиненасы?щенными жи?рными кисло?тами, но все же могут окисляться. Вы можете значительно замедлить этот процесс, храня их в холодильнике, где более низкая температура замедляет окисление. Хотя это и не так экономично, но всегда следует покупать небольшие бутылки масла, чтобы сократить время хранения открытых бутылок (а поскольку прогорклое масло нужно выбрасывать, возможно, экономичнее покупать масло в меньших количествах). Свет также ускоряет окисление жиров, поэтому если масло хранится не в холодильнике, то лучше всего в темном прохладном шкафу. Это особенно актуально для оливкового масла. Поскольку в холодильнике оно частично застывает, его следует хранить его в самом прохладном и темном месте на кухне и покупаю только маленькие бутылочки.

2. Избегайте прогорклых масел. Вы можете легко почувствовать разницу между свежим и прогорклым маслом. Купите новую бутылку и сравните ее со старой, которая не хранилась в холодильнике. Теперь запомните этот запах и используйте его, чтобы определить, свежая ли ваша еда. Прогоркнуть может не только масло в бутылке. Цельные зерна, включая овсянку, хлопья и муку, могут испортиться, как и орехи и семечки, некоторые сушеные бобы, крекеры, коробочные сухарики и чипсы. И всегда храните натуральное (без добавок) арахисовое масло или другие ореховые масла в холодильнике.

Бобы, орехи и семена

Орехи и семечки следует хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы они оставались свежими, потому что они тоже могут прогоркнуть. Да, в них много жира. Но что удивительно. Они являются суперпитательными и ассоциируются с пониженным уровнем холестерина и снижением риска сердечных приступов. Большинство орехов богаты МНЖК, а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами и обеспечивают ключевые преимущества как диеты DASH, так и средиземноморской диеты. Они могут быть особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и обладают противовоспалительным действием. Фасоль, конечно, содержит очень много клетчатки, которая может быть полезна для поддержания хорошего баланса бактерий в кишечнике. Они являются отличным источником белка, особенно для тех, кто старается ограничить потребление животной пищи.

Нежирное мясо и птица

Говядина и свинина сегодня гораздо более постные, чем двадцать пять лет назад. Тем не менее, мы хотим ограничить потребление красного мяса до двух-трех раз в неделю. Новые данные о конечных продуктах пищеварения мяса показывают, что могут образовываться побочные продукты, которые повышают риск сердечных заболеваний. Одним из таких конечных продуктов является триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиламин N-оксид (ТМАО). ТМАО связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых болезней и может увеличивать склонность холестерина к образованию бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, по-видимому, связан с нездоровым балансом бактерий в вашем кишечнике. Большое количество растительной пищи в диете DASH помогает питать хорошие бактерии и может свести к минимуму производство ТМАО и негативные последствия включения мяса в ваш рацион.

Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:

– вырезка

– отбивная