Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Как следовать диете DASH

План питания DASH – контроль потребляемых калорий

Чтобы извлечь пользу из плана питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса.

План питания DASH может быть использован для того, чтобы помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно уменьшать общее количество ежедневных калорий. Общие советы по снижению ежедневного потребления калорий включают в себя:

1. Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличив количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.

2. По возможности заменяйте продукты низкокалорийными, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газировки или сока).

Потребность в калориях

Чтобы выяснить свои потребности в калориях, нужно учитывать свой возраст и уровень физической активности. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько вы сжигаете, будучи физически активными. Это называется энергетическим балансом. Если вам нужно похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, или увеличить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите.

1. Учитывайте свой уровень физической активности.

Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?

– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.

– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить свою ежедневную потребность в калориях.

Суточная потребность в калориях для женщин

Суточная потребность в калориях для мужчин

Выяснив свою ежедневную потребность в калориях, перейдите к таблице ниже и найдите наиболее близкий к вашему уровень калорий. В этой таблице указано количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть. Количество порций указано за день, если не указано иное.

План питания DASH – количество порций еды в зависимости от уровня калорий

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(3) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел. Например, 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция; 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции; 1 ст. л. обезжиренной заправки = ноль порций.

(4) План питания DASH содержит ограничение натрия в 2300 мг или 1500 мг в день.

План питания DASH – размеры порций, примеры и значение

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) Размер порции варьируется от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки в зависимости от типа злака. Проверьте этикетку с пищевой ценностью.

(3) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(4) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел.

Например:

– 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция

– 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции

– 1 столовая ложка обезжиренной заправки = ноль порций.

План питания DASH – контроль уровня потребляемого натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы делаете покупки, готовите и едите вне дома.

Советы по снижению уровня натрия при совершении покупок, приготовлении пищи и приеме пищи вне дома

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; Примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов. Большая часть натрия, которую американцы едят, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, макароны и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому особенно важен более здоровый выбор при совершении покупок и питании вне дома.

Советы для успеха на протяжении всей жизни

При изменении привычек образа жизни нормально время от времени сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться в нужное русло.

1. Спросите себя, почему вы сбились с пути.

Выясните, что послужило причиной вашего отклонения, и перезапустите план питания DASH.

– Это было на вечеринке?

– Вы испытывали стресс дома или на работе?

2. Не переживайте из-за прошедшего срыва.

Все оступаются – особенно когда учатся чему-то новому. Помните, что изменение образа жизни – это долгосрочный процесс.

3. Проверьте, не пытались ли вы сделать слишком много сразу.

Часто те, кто начинает новый образ жизни, пытаются изменить слишком многое сразу. Вместо этого меняйте по одной-две вещи за раз. Медленно, но верно – это лучший способ добиться успеха.

4. Разбейте процесс на маленькие шаги.

Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.

5. Запишите это.

Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.

6. Отмечайте свои успехи.