Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:

– посмотреть новый фильм

– сходить на массаж

– купить себе цветы или забавный подарок. (14)

Часть здорового образа жизни для сердца

План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

1. Будьте физически активны.

2. Поддерживайте здоровый вес.

3. Ограничьте употребление алкоголя.

4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.

Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:

1. Высыпайтесь

2. Если вы курите, то бросьте.

Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.

Чтобы извлечь пользу из проверенного плана диеты DASH, важно ограничить ежедневный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании, а также потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса или похудения, если это необходимо. (15)

Увеличение суточной нормы калия

План питания DASH разработан таким образом, чтобы быть богатым калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить эффект снижения натрия на кровяное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Примеры продуктов питания и уровень калия (16)

Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш медицинский сотрудник может порекомендовать вам вести здоровый образ жизни, который включает в себя:

1. Выбор здорового для сердца режима питания и продуктов, таких как диета DASH, или средиземноморская диета

2. Физическая активность и снижение сидячего образа жизни

3. Похудение для людей с избыточным весом или ожирением

4. Отказ от алкоголя и курения

5. Снижение стресса

6. Получение достаточного количества качественного сна

7. Постоянное проветривание жилых помещений

9. Солнечные и воздушные ванны

10. Водные процедуры

Контроль артериального давления может помочь предотвратить или отсрочить серьезные проблемы со здоровьем, такие как хроническая болезнь почек, сердечный приступ, сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт и, возможно, сосудистая деменция. (7)

Единственная стоимость диеты DASH – это расходы на еду, поэтому при планировании ваши расходы могут быть сопоставимы с вашим обычным походом за продуктами, поскольку здоровая цельная пища не обязательно должна быть экзотической или дорогой. Удар по вашему кошельку будет зависеть от того, какие продукты вы выберете для покупки. (5)

Глава 5. Что вы должны есть во время диеты DASH

Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.

Продукты, которые следует потреблять

Когда дело доходит до профилактики сердечных заболеваний, диета, полезная для сердца, может иметь большое значение.

Когда дело касается вашего тела, проблемы могут назревать внутри вас, но предпринимаете ли вы необходимые шаги, чтобы предотвратить потенциальный ущерб, вызванный такими проблемами, как высокий уровень сахара в крови, артериальное давление или уровень холестерина?

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % преждевременных сердечных приступов и инсультов можно предотвратить. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания являются основной причиной смерти в США среди мужчин и женщин. Ежегодно только в США от сердечных заболеваний умирает до 695 000 человек. Это составляет 1 из 5 смертей.

Когда дело доходит до профилактики заболеваний сердца, необходимо вносить небольшие изменения в более здоровый образ жизни, включая диету, благоприятную для сердца, поддержание оптимального веса, физическую активность, контроль высокого кровяного давления, контроль уровня холестерина, контроль стресса и отказ от курения. Хотя этот список кажется огромным, это идеальное время, чтобы проявить активность и взять под контроль свое здоровье – прежде чем плохое здоровье возьмет над вами верх.

Для здоровья сердца отдавайте предпочтение растительным продуктам.

Употребление здоровой, питательной пищи может сократить некоторые факторы риска, связанные с сердцем, такие как ожирение, диабет и высокий уровень холестерина. Полезная для сердца пища влияет на уровень холестерина в крови. Полезный холестерин (ЛПВП) помогает очищать наши сосуды, а проблемный холестерин (ЛПНП) может их закупоривать.

В целом, употребление большого количества растительной пищи является хорошей стратегией для защиты здоровья вашего сердца. У нас есть веские доказательства того, что включение растительной цельной пищи и ограничение потребления насыщенных жиров и натрия снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя этот список можно продолжать и дальше, вот список самых полезных для сердца продуктов, которые помогут вам начать путь к здоровью сердечно-сосудистой системы при следовании диете DASH.

1. Авокадо

Треть среднего авокадо (50 граммов) содержит 80 ккалорий и содержит около 20 витаминов и минералов, что делает его богатым питательными веществами и полезным для сердца продуктом.

Диетические рекомендации для американцев и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Авокадо и не содержат натрия, холестерина и трансжиров, обеспечивая «хорошие» жиры для вашего рациона. Более 75 % жира в авокадо являются ненасыщенными. Авокадо также являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая 3 грамма клетчатки на порцию.

Хотя нам часто говорят «ешьте радугу», белые продукты также могут быть источниками питательных веществ.

2. Бананы

Бананы (и картофель) являются хорошими источниками калия. Калий помогает снизить кровяное давление и способствует правильной работе сердца. Бананы также содержат клетчатку и ряд антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление.

3. Ягоды

Различные ягоды содержат полезные для сердца фитонутриенты и растворимую клетчатку, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в крови.