Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.

2. Тофу и темпе

3. Орехи и семена

4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.

Хорошие варианты белка:

Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.

– Моллюски

– Яйца

– Постная птица

Ограничьте или избегайте следующих белков:

Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

– Красное мясо

– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.

При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.

При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.

Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?

– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)

– 1 яйцо

Совет:

1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.

2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.

3. Зерна/зерновые продукты

Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.

При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.

При этом «хлебобулочные изделия могут быть скрытым источником натрия». Также следует следить за гидрогенизированными маслами и добавленными сахарами, которые могут содержаться в хлебе, хлопьях и крекерах. Один из простых способов определить полезные для сердца упакованные злаки – это проверить наличие сердечных отметок Американской кардиологической ассоциации. Однако не все полезные для сердца продукты будут иметь эту отметку. Например, цельные злаки оптом или цельнозерновой хлеб из местных пекарен вряд ли прошли процедуру одобрения для получения штампа. Лучшими ставками будут цельнозерновые продукты, такие как овсянка и макароны из цельной пшеницы. Если вы покупаете какие-либо упакованные или обработанные злаки, например, крекеры или хлеб, следите за содержанием натрия и добавленного сахара и чаще выбирайте цельнозерновые варианты.

Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.

Лучшие варианты зерна:

1. Овес и овсянка

2. Фарро

3. Пшеничные ягоды

4. Амарант

5. Ячмень

6. Рожь и ржаные ягоды

7. Лебеда

8. Гречиха

9. Камут

10. Коричневый рис

11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры

12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара

Зерновые, которые следует ограничить:

1. Белый хлеб, макароны и рис

2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара

3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна

4. Батончики на основе злаков

5. Десерты на основе зерновых

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.

Каков размер порции зерновых?

– 1 ломтик хлеба

– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев