Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Таблица 1. Уровень артериального давления

Симптомы высокого кровяного давления обычно не проявляются до тех пор, пока оно не вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Примерно 1 из 3 взрослых с высоким кровяным давлением даже не подозревает о том, что у него есть высокое кровяное давление, и не получает лечения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вот почему важно проверять артериальное давление не реже одного раза в год. Также рекомендуется регулярный мониторинг артериального давления с помощью домашних условиях.

DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.

Диета DASH делает это за счет:

– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,

– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.

Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.

Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.

В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10 % ежедневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. При питании DASH ни один продукт не является запрещенным. В основе питания лежат продукты, естественно богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и вредных жиров.

Глава 2. Как работает диета DASH?

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации по фактическому количеству и ограничениям типов потребляемых продуктов. На диете DASH вы будете насыщаться овощами, фруктами и цельными зернами. Вы также можете наслаждаться умеренным количеством обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничены или, что еще лучше, полностью исключены.

Этот стиль питания не говорит вам, что вам нужно исключить группы продуктов, но вместо этого дает вам рекомендации о том, сколько порций в неделю вы должны потреблять в идеале. Это больше, чем просто режим питания для снижения артериального давления, и он предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья всего тела, похожих на средиземноморскую диету. (8)

В середине 1990-х годов диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была задумана как способ снизить кровяное давление не с помощь, лекарств, а путем здорового питания. Дело в том, что ученые из Национального института сердца, легких и крови уже давно изучали как кровяное давление зависит от способа питания.

Исследователи также отметили, что диеты, богатые кальцием и калием и в меньшей степени магнием, способствуют снижению кровяного давления. Было логично проверить, сможет ли прием добавок с этими питательными веществами снизить кровяное давление. Было проведено несколько исследований, но, к сожалению, большинство из них показало, что добавки кальция, калия и магния практически не приносят пользы, поэтому внимание вновь было сосредоточено на диете.

Исследования показали, что вегетарианцы в целом, имеют более низкое кровяное давление, а также умирают от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо реже, чем всеядные люди, питающиеся блюдами традиционной диеты. Но мало кто из жителей промышленно развитых стран действительно готовь отказаться от потребления мясных блюд, даже если они прекрасно осведомлены о том, что это приведет к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В течение нескольких лет исследователи имели негативный опыт в применении лекарственных средств и биологически активные добавок для получения простого и удобного решения проблемы высокого кровяного давления. Поэтому они решили создать новый способ питания, богатый продуктами, содержащими необходимые питательные вещества. Их созданная диета состояла в основном из растительной пищи, таких как овощи фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые, семена, молочные продукты с пониженным содержанием жира, а также небольшое количество нежирного мяса, птицы и рыбы и масла благоприятные для здорового сердца. Опыт и знания применения вегетарианских диет был положен в основу новой диеты, названной DASH.

Вместо того чтобы принимать лекарства, которые имеют ряд нежелательных побочных эффектов, участники могли получить очень положительные «побочные эффекты». Разве вы не хотели бы контролировать свое кровяное давление с помощью еды, а не лекарств? Слышали ли вы когда-нибудь о диете DASH до того, как ознакомились с нашей книгой? Чаще всего мы слышали отрицательный ответ.

Так почему же диета DASH не получила более широкого распространения? Почему она не получила широкого распространения? Попытаемся ответить на этот вопрос.

– В большинстве учебных материалов, в том числе от Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), диета DASH кажется сложной для соблюдения.

– Основываясь на сложной информации, представленной в этой литературе, многие врачи посчитали, что пациентам будет слишком сложно следовать этой диете, поэтому они даже не потрудились ее рекомендовать.

– Эта модель питания слишком важна, чтобы быть просто исследовательской диковинкой.

Поэтому началась популяризация этого способа питания и того, как легко его можно принять на всю жизнь. Люди обнаружили, что могут придерживаться диеты DASH и что их здоровье, прежде всего, сердца – может стать гораздо лучше. (6)

Диета DASH имеют большое количество преимуществ для здоровья всего организма человека. Эта диета:

1. Уменьшает системное воспаление, снижает вес и улучшает течение хронических заболеваний

Субклиническое (латентное, скрытое) воспаление является началом многих тяжелейших заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и другие. Это воспаление связано с окислительным стрессом. Фрукты и овощи являются основными источниками антиоксидантов в нашем рационе. Диеты с низким содержанием растительной пищи, как правило, содержат недостаточное количество антиоксидантов, что может привести к окислительному стрессу. Многие растительные продукты богаты фитохимикатами (растительными химическими веществами), которые помогают защитить сами растения от болезней и могут защитить нас. Как вы уже догадались, диета DASH очень богата этими растительными соединениями. Гораздо приятнее съесть немного вишни или клубники, чтобы уменьшить воспаление, а не принимать таблетки.

Фитохимические вещества

Это соединения, вырабатываемые растениями, которые защищают их от воздействия окружающей среды. Большинство из них технически не являются питательными веществами, но в их состав входят мощные антиоксиданты, которые могут защитить и нас. В организме некоторые из каротиноидов, например бета-каротин, могут превращаться в витамин А. Любой человек, страдающий ревматоидным артритом, который также очень чувствителен к оксидантам, может рассказать вам о клиническом воспалении. Преимущественно растительная диета, включающая рыбу, ограниченное количество птицы и почти полное отсутствие красного мяса, творит чудеса с воспалением. Давайте посмотрим, сможем ли мы этого избежать.

Кишечник, его микробиота и воспаление

Бактерии в вашем кишечнике играют важную роль в регулировании количества вырабатываемого серотонина. Эта совокупность бактерий называется микробиотой кишечника и открытия о том, как она влияет на ваше здоровье, поступают все быстрее и быстрее. Некоторые полезные бактерии в вашем кишечнике могут производить продукты брожения, которые помогают организму похудеть, в то время как вредные бактерии могут производить конечные продукты, которые увеличивают вероятность набора веса. Некоторые штаммы хороших бактерий связаны с понижением кровяного давления, уменьшением воспаления и снижением риска образования бляшек в артериях. Многие из этих открытий пока находятся на ранних стадиях, но они могут помочь объяснить, почему пища лучше защищает здоровье, когда она потребляется в целом, а не когда отдельные питательные вещества потребляются отдельно, например, с добавками. Ферментируемая клетчатка, поддерживающая полезные бактерии, может быть ключевой частью здоровья. Мы всегда знали, что клетчатка полезна для кишечника. Волокно не переваривается, но оно может ферментироваться в пищеварительном тракте, и в результате ферментации образуются газы, которые питают клетки кишечника. Некоторые виды клетчатки, например растворимая, питают хорошие бактерии в вашем кишечнике, которые, как было установлено, также важны для поддержания здоровья и здорового веса. Вегетарианцы имеют благоприятную смесь кишечных бактерий, что может быть прямым результатом диеты с высоким содержанием клетчатки. Без клетчатки в рационе клетки в кишечнике могут атрофироваться. Тонкий кишечник – это место, где большая часть питательных веществ из съеденных вами продуктов усваивается организмом, и на самом деле он гораздо сильнее, чем вы можете себе представить, влияет на здоровье. Тонкий кишечник довольно длинный, обычно около 6 метров в длину, и имеет множество складок, чтобы еще больше увеличить площадь его поверхности. Ворсинки – миллионы маленьких пальцев, выстилающих стенки кишечника, – переносят переваренную пищу (химус) в кровь. Эти ворсинки имеют микроворсинки, которые в геометрической прогрессии увеличивают площадь поверхности для поглощения питательных веществ. В целом площадь поверхности тонкого кишечника здорового человека составляет около 200 квадратных метров, что позволяет вашему организму эффективно усваивать питательные вещества. Это и есть здоровый кишечник. Но без правильной клетчатки ворсинки могут атрофироваться и стать менее способными транспортировать питательные вещества в кровь. Нерастворимая клетчатка ферментируется в толстом кишечнике и образует газы, некоторые из которых полезны, а некоторые не имеют никакой известной на сегодняшний день пользы.

Одной из самых интересных новых областей исследования воспаления и метаболических заболеваний является изучение бактериальной популяции в толстой кишке (толстом кишечнике). Эта микробиота состоит из в десять раз большего количества клеток, чем во всем нашем организме. Эти бактерии содержат более трех миллионов генов, что более чем в 150 раз превышает количество генов во всем нашем организме. Очевидно, что эти бактерии должны быть очень важны для правильного функционирования систем организма. Как я уже упоминал, пересадка фекальных бактерий (прошу прощения за это изображение) от вегетарианца к человеку с избыточным весом, как оказалось, вызывает потерю веса.

Существует прямая зависимость между составом бактерий в кишечнике и количеством системных воспалений в организме. Полезные микробы могут уменьшить воспаление, которое лежит в основе заболеваний, вызывающих диабет 2-го типа, высокое кровяное давление и атеросклероз. Сочетание бактерий влияет на производство и всасывание вредных побочных продуктов пищеварения (таких как липополисахариды и пептидогликаны), которые могут увеличить риск развития диабета 2 типа. Полезная смесь бактерий производит больше ацетата, бутирата и пропионата, которые являются противовоспалительными и поддерживают здоровье кишечника, уменьшая его проницаемость, тем самым защищая от попадания вредных побочных продуктов пищеварения непосредственно в кровь. Связь между диетой с высоким содержанием животных жиров и этими заболеваниями известна уже давно, но эта связь не была совсем очевидной. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к образованию побочных продуктов брожения, которые защищают кишечник и его слизистую оболочку, а также направляют полезные противовоспалительные вещества в кровь, по которой они попадают прямо в печень. В качестве побочного эффекта некоторые из этих побочных продуктов, такие как бутират и пропионат, могут способствовать повышению сытости в конце приема пищи.

Воспаление, вызванное избытком плохих бактерий, приводит к перепроизводству определенных иммунных клеток, включая тучные клетки, В-клетки, макрофаги, нейтрофилы и Т-клетки, некоторые из которых могут привести к метаболической дисфункции, связанной с развитием резистентности к инсулину и атеросклероза.

Как пребиотики, так и пробиотики могут способствовать улучшению метаболического здоровья, помогая уменьшить воспалительные побочные продукты пищеварения. Диета также напрямую влияет на состав бактерий, и он может быстро измениться, всего за пять дней. Если вы видели репортажи о том, как операция желудочного шунтирования приводит к быстрому обращению вспять негативных метаболических процессов, таких как диабет 2-го типа и артериальное давление, то быстрое изменение состояния здоровья кажется почти чудом. По всей видимости, это связано с изменениями в микробиоме. Но если вам не придется проходить через операцию, вы сможете оценить, что изменение рациона, ориентированное на растительную пищу, принесет огромную пользу и вам. Диета, богатая растворимой клетчаткой, напрямую помогает уменьшить метаболическое воспаление, связанное с избытком жира на животе.

Еще одно возможное преимущество здоровой смеси бактерий в пищеварительном тракте заключается в том, что она может изменить взаимодействие нейротрансмиттеров, вырабатываемых в кишечнике, и их связь с мозгом. Это, по-видимому, помогает уменьшить депрессию. Хорошо известно, что метаболическая дисфункция связана с депрессией, но только недавно была обнаружена связь с микробиомом кишечника. Полезные растительные вещества, называемые полифенолами, не только являются антиоксидантами, но и могут обогащать полезную микробиоту. Богатыми источниками полифенолов являются фрукты, овощи, семена, цельное зерно и травы, а также напитки, полученные из растений, такие как кофе, чай, какао и вино (или виноградный сок для непьющих). Возможно, вы слышали о флавоноидах и нефлавоноидах, включая танины, изофлавоны (например, генистеин из сои), флавонолы (в том числе кверцетин), антоцианы (которые обуславливают пурпурно-красный цвет многих фруктов и овощей), лигнаны и стилбены (например, ресвератрол из винограда). Между полифенолами и микробиотой кишечника существует взаимовыгодная связь. Бактерии помогают переваривать полифенолы, чтобы они могли усваиваться, а полифенолы поддерживают благоприятную для здоровья смесь бактерий. Среди преимуществ полифенолов:

– снижение риска развития рака, болезней сердца, язв и

– уменьшение повышенной склонности к свертыванию крови

– расширение кровеносных сосудов

– модулирование иммунного ответа

– уменьшение боли.

Получение этих важных преимуществ от полифенолов зависит от наличия здоровой микробиоты для их переваривания и усвоения.

Пребиотики и пробиотики

Пребиотики – это вещества, которые способствуют росту полезных бактерий. К ним относятся ферментируемая клетчатка (большинство видов растворимой клетчатки) и такие добавки, как фруктоолигосахариды (ФОС). Диета с высоким содержанием сахара или крахмала способствует размножению вредных бактерий. Пребиотики помогают поддерживать развитие более здоровой смеси бактерий, чтобы обратить эту проблему вспять.

Пробиотики – это полезные организмы, такие как микробы Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в йогурте, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium bifidus в ацидофильном молоке (молоко, заквашенное этими бактериями), каждый из которых может помочь развить здоровую смесь кишечных бактерий. Полезные бактерии также можно получить через пробиотические добавки. (6)

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака

Воспаление является скрытой мишенью, объединяющей многие из наших общих проблем. Хотя само по себе оно не является абсолютным и окончательным фактором здоровья, оно способствует ухудшению здоровья, с которым легко справиться с помощью диеты DASH. Вкусные свежие фрукты, включая ягоды, сливы, персики, яблоки и апельсины, богаты противовоспалительными растительными химическими веществами. Цветные овощи, включая брокколи, краснокочанную капусту, помидоры, болгарский перец и сладкий картофель, также богаты этими защитными соединениями. Темно-зеленые листовые овощи, специи и травы также помогут снизить риск развития заболеваний, связанных с воспалением.

Люди редко слышат от своих врачей о воспалении и болезнях сердца. Еще несколько лет назад все проверяли уровень С-реактивного белка (CRP) наряду с холестерином и триглицеридами. Однако страховые компании воспротивились еще одному «ненужному» тесту, и эта практика в основном сошла на нет. Уровень CRP повышается при воспалении, но он не является специфическим для конкретного заболевания. Он может сигнализировать об инфекции, раке, болезни сердца или некоторых других проблемах.

Но кардиологи знают, что воспаление – это начальный этап развития сердечных заболеваний. А поскольку избыточный вес и ожирение достигли уровня эпидемии, вес является важным фактором, усиливающим воспаление. В частности, избыток жира в брюшной полости связан с риском развития сердечных заболеваний. Мы склонны думать, что увеличенная талия – это проблема мужчин, и на самом деле исследователи называют это ожирением по мужскому типу. Однако когда у женщин наступает менопауза и выработка эстрогена резко снижается, они начинают откладывать жир в области талии и спины. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Жир вокруг талии метаболически активен и приводит к воспалению на низком уровне во всем организме. Перепроизводство иммунных клеток, о котором говорилось ранее в этой главе, способствует росту холестериновых отложений в сердечных артериях и, собственно, в кровеносных сосудах по всему телу.

Из долгосрочных исследований мы знаем, что многие из ключевых продуктов DASH снижают риск сердечных заболеваний. Раньше мы объясняли это снижением уровня холестерина и кровяного давления. Но это еще не все. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить сердце. Именно окисленный холестерин ЛПНП закупоривает артерии. Антиоксиданты в основном поступают из растительной пищи, богатой клетчаткой, которая обеспечивает дополнительный импульс для снижения уровня холестерина.

Диета, богатая жирной рыбой, которая является хорошим источником противовоспалительных жиров омега-3, связана со снижением риска сердечно-сосудистой смертности. Недавние исследования добавок рыбьего жира не показали таких же преимуществ, хотя несколько старых исследований показали значительную пользу. Одним из крупнейших было исследование GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto), которое показало 40-процентное снижение внезапной сердечной смерти и 14–20-процентное снижение смертности от всех причин при ежедневном употреблении 1 грамма рыбьего жира омега-3 в день в течение трех с половиной лет. Хотя мы теперь не так уверены в добавках, рыба как цельный продукт питания полезна для здоровья сердца. Как и в предыдущих исследованиях, большинство оценок добавок показывают, что отдельные питательные вещества не так полезны, как цельные продукты, из которых они получены. Рекомендуется употреблять две-три порции (90 граммов в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Окисление и риск заболеваний

Окисление – это процесс старения. Это точно такой же процесс, как ржавление железа. В результате окисления холестерин становится более липким и может образовывать отложения в артериях. Оно может вызвать прогоркание жиров в нашем организме. Оно разрушает концы наших генов, называемые теломерами, что ускоряет процесс старения организма и затрудняет восстановление поврежденных клеток. Окисление жиров, в первую очередь полиненасыщенных, приводит к прогорканию. В организме окисление происходит за счет свободных радикалов, которые представляют собой реактивную форму кислорода. А кислород легко вступает в реакцию с питательными веществами в вашем организме и может стать отправной точкой для развития некоторых видов рака. Окисление также усиливает системное воспаление в организме. (Системное воспаление обычно имеет низкий уровень, но может инициировать некоторые процессы, которые могут привести к серьезным заболеваниям).