Выбери себя

Выбери себя
Екатерина Кастрицкая

Девиз книги: сам себе психотерапевт! Устали от хронического стресса? Тревога не дает расслабиться и радоваться жизни? Не можете заснуть или просыпаетесь в панике? Забыли, когда последний раз отдыхали, но все равно ничего не успеваете? В книге вы найдете огромное количество полезных советов и простых, но очень эффективных упражнений и техник, которые помогут сделать жизнь проще, научиться выбирать себя и стать счастливее. Автор – психолог с 20-летним опытом, магистр психологии (Великобритания).

Екатерина Кастрицкая

Выбери себя

Об авторе

Екатерина Кастрицкая – психолог-консультант, магистр психологии (Великобритания). Работает в интегративном подходе, сочетая гештальт-терапию с техниками КПТ и коучинга, системной семейной терапии. Консультирует с 2003 года.

Соцсети:

– Телеграм-канал: https://t.me/psy_online2022 (https://t.me/psy_online2022)

– Инстаграм: www.instagram.com/psy_ekaterina.k (http://www.instagram.com/psy_ekaterina.k) *

* В РФ признан экстремистской организацией.

Введение

Я провела тысячи часов, помогая клиентам улучшать их жизнь. Это было непросто, но всегда интересно. Когда получается помочь человеку выбрать себя, выстроить границы, наладить отношения с близкими, придать жизни смысл, находить радость, это вдохновляет.

В последнее время ко мне все чаще обращаются с запросами «Что делать с тревогой, которая не дает расслабиться?», «Как беречь себя и близких?», «Как справиться с хроническим стрессом, который выматывает и отнимает последние силы?», «Как не сойти с ума в этом обезумевшем мире?»

Не удивительно. Кажется, мир действительно сошел с ума. Жизнь нас к такому не готовила. Мы потеряли уверенность в завтрашнем дне. Боимся за себя и родных. Рвем отношения с теми, кого считали близкими. Не понимаем уже, кто мы и как жить дальше…

К сожалению, не все могут обратиться к психологу. Но даже в этом случае можно помочь себе. Найти ресурсы. Продолжать жить, любить, верить в себя – несмотря ни на что. Без иллюзий. Без розовых очков. Но с пониманием, кто вы и куда движетесь. С выстраиванием своего упорядоченного мира, даже когда все вокруг рушится.

Именно поэтому я решила написать книгу.

Фридрих Ницше когда-то сказал: «Если понимать, ЗАЧЕМ жить, можно вынести почти любое КАК».

Ни один кошмар не бывает бесконечным. Все заканчивается, пройдет и это безумие. Дальше нужно будет строить нормальную жизнь. И чем больше у вас будет того, на что можно опереться, что можно использовать как ресурс, тем будет лучше для всех. Тем быстрее и успешнее пойдет это восстановление.

Цель книги – дать возможность накопить этот ресурс.

Что такое стресс

Как вы думаете, стресс – полезная вещь или вредная? И что это вообще такое? Если задумаетесь по-настоящему, поймете, что ответить на эти вопросы не так уж и просто.

Много лет назад ученый Уолтер Брэдфорд Кеннон изучал систему пищеварения. Заставлял животных проглотить монетку и с помощью рентгена наблюдал, как она движется по пищеварительному тракту. Заметил, что, когда животное напугано, монетка останавливается – значит, перистальтика перестает работать. Явление его заинтересовало, он стал заниматься травматическим шоком. Тем более, что было время Первой мировой войны.

Он также занимался реакцией на сильный страх, смертью в магии вуду (когда люди умирают от страха перед проклятием). Кеннон ввел понятия «бей или беги» и «стрессор» – то, что вызывает стресс.

Так впервые начали изучать стресс. А потом канадский психолог Ганс Селье дал определение стрессу. Его знаменитая фраза: «Стресс – это не просто нервное напряжение. Хотя нервное напряжение – это тоже стресс…» Если говорить просто, стресс – это неспецифический ответ организма на любые изменения среды.

То есть организм одинаково реагирует на голод, холод, жару, кровопотерю, боль и другие штуки.

Организм поддерживает сам себя в состоянии равновесия, устойчивости (гомеостаза). И возвращает себя в состояние устойчивости, пережив стрессорную реакцию.

Не испытывает стресса только мертвый организм. Так что пока мы живы, мы «в стрессе».

Однако стресс стрессу рознь.

Хороший и плохой стресс

Стресс бывает условно «хорошим» и «плохим».

«Хороший» стресс называется эустресс. Его вызывают приятные события. Если вы выиграли в лотерею – это эустресс. Если встретились с друзьями и хорошо провели время – он же.

«Хороший» стресс мобилизует организм, не дает «закиснуть» и заскучать. Это то, что придает нашей жизни вкус.

Дистресс – это «плохой», вредный стресс. Он вызывает истощение организма и приводит к болезням.

Наш организм – интересная штука. На все события, и хорошие, и плохие, к которым нужно как-то приспосабливаться, реагировать, он отвечает одинаково. И лучший способ жить полной жизнью и сохранить здоровье – поддерживать оптимальный уровень стресса. Не слишком мало – иначе можно заскучать. И не слишком много – иначе организм просто не справится. Для каждого человека этот уровень свой.

Три стадии стресса

Любой стресс мы проживаем в три стадии.

Стадия 1. Реакция тревоги (острый стресс). В эти моменты включается механизм «бей» или «беги». Организм перестраивается, чтобы мгновенно отреагировать. На этой стадии иммунный ответ растет, тело адаптируется к стрессору.

Польза:

1. Повышение тревоги, выделение адреналина увеличивает бдительность, настороженность, бодрствование, активность. Это значит, мы лучше соображаем, реагируем на события и способны быстрее принимать решения.

2. Повышение частоты сердцебиений, перераспределение кровотока от внутренних органов к скелетным мышцам. Мышцы лучше снабжаются энергией, чтобы реализовать программу «Бей или беги».

3. Ускорение распада жиров, усвоения глюкозы, повышение уровня сахара в крови. Так мы получаем топливо для быстрой энергии.

4. Отток крови от внутренних органов, кожи, слизистых оболочек, «перчаточно-носочной зоны», повышение сворачиваемости крови. Это предотвращает большие кровопотери в случае ранения или травмы.

5. Выделение в кровь эндорфинов обезболивает и «поставляет» положительные эмоции.

6. Усиленное потоотделение, появление «гусиной кожи» помогает сохранить температуру тела.

7. Повышение уровня кортизола усиливает устойчивость организма к неприятным воздействиям, приводит нас в норму после того, как стрессор (то, что вызвало стресс) исчезает.

Стадия 2. Резистентность (сопротивление). До нее мы доходим, если реакция на стадии тревоги оказывается адаптивной. Посильные стрессы могут быть полезны, потому что держат организм постоянно на уровне резистентности, в то же время позволяя организму восстанавливаться. Такой стресс может стать толчком к развитию и не давать закиснуть и умереть от скуки.

Отлично, если стресс заканчивается на этой стадии. Вы в плюсе.

Завершить стресс экологично можно следующими способами:

• Движение. Прогулка с собакой – отличный способ «перезагрузиться» и завершить стресс-реакцию экологично.

• Дыхание. О дыхательных техниках я еще буду говорить.