• Смех. Это вообще отличное средство, он помогает справиться со страхом, тревогой. Именно поэтому в сложных ситуациях люди часто много шутят – так мы легче переживаем даже очень пугающие события.
• Объятия. Они повышают уровень окситоцина, а это главный гормон, который помогает справляться с депрессией, тревогой и «плохим» стрессом.
• Слезы. Например, посмотреть трогательный фильм. На меня вот действует «Марли и я».
• Творчество. Абсолютно любое: писать рассказы, рисовать, сочинять стихи, создавать музыку… да хоть раскраску взять. Главное, чтобы вам было по вкусу.
• Теплое общение. Здесь тоже задействован окситоцин. Впрочем, о нем тоже еще расскажу подробно.
Стадия 3. Истощение.
Способности и ресурсы организма не безгранична. И если мы не можем отдохнуть и вернуться в норму, если стресс слишком сильный или превращается в хронический, наступает истощение.
Симптомы хронического стресса:
– Постоянная апатия, усталость, ощущение непосильных нагрузок.
– Раздражительность без явных причин.
– Трудно сосредоточиться.
– Ухудшение памяти.
– Потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора.
– Замкнутость.
– Недовольство собой.
– Тревога. Приходится принимать важные решения в условиях неопределенности.
– Ощущение себя в «клетке», безысходность.
– Невозможность спланировать мелкие дела.
– Ухудшение работоспособности, снижение качества выполняемой работы. Либо, наоборот, трудоголизм.
– Частые ошибки.
– Повышенная восприимчивость к заболеваниям.
– Нервные тики (характерно для детей).
– Нарушения поведенческого уровня.
– Конфликты в семье и на работе.
– Усиление вредных привычек.
– Головная боль.
– Застревание в психотравмирующей ситуации, алкоголь, наркотики, бегство от реальных проблем в соцсети, компьютерные игры, сайты знакомств.
В реакции на стресс участвует много гормонов, но основных два: адреналин и кортизол. Они работают по-разному в зависимости от стадии.
«Бей или беги» – острый стресс
Вначале – резкий всплеск адреналина (это занимает буквально секунды). Учащается сердцебиение, мы готовы задать стрекача или кому-нибудь врезать. Адреналин достигает пика, потом идет на спад.
Кортизол растет медленно. Когда кортизол повышается, адреналин понижается. Достигнув пика (примерно через 20 минут), кортизол идет на спад и снижается до начального уровня.
Кортизол называется «гормон стресса» не потому, что он такой плохой и приводит к стрессу. Наоборот, он восстанавливает организм, возвращает равновесие. Некий уровень кортизола всегда есть в организме, но это базовый уровень.
Когда кортизол возвращается к норме, стресс заканчивается.
Хронический стресс
Адреналин «скачет», то достигая пика, то опускаясь до базового уровня.
Кортизол тоже скачет, но его показатели остаются все время высоким, и постепенно повышается даже «нижний предел», никогда не опускаясь до базового уровня. То есть его концентрация все время «в средних показателях» растет.
И вот здесь возникает проблема.
Организм может лишь ограниченное время поддерживать повышенный уровень кортизола. В результате того, что этот гормон все время повышен, приходит истощение, организм устает, болеет и начинает умирать.
Так что хорошенького (в том числе и стресса) нужно понемножку.
Копинг-стратегии
На стресс мы реагируем на нескольких уровнях сразу:
• Эмоциональный (тревога, раздражение, страх, уныние, печаль).
• Физиологический (выброс гормонов, нейрохимические изменения).
• Поведенческий (попытки найти решение, обратиться за помощью, самобичевание, выражение эмоций и так далее).
У каждого эти сценарии свои. Человек может «оборвать» реакцию, не довести до логического разрешения.
Копинг-стратегии бывают активные (бей, беги, заискивай) и пассивные (замри и пережидай). Нельзя сказать, что какая-то из них хорошая, а какая-то плохая. Все зависит от ситуации. Если есть смысл убегать или драться – здорово, но иногда можно только замереть и переждать опасность.
Каждая из копинг-стратегий может быть адаптивной и дезадаптивной. Иногда нам проще приспособиться к ситуации, чем бороться с ветряными мельницами. А иногда стоит поднапрячься, чтобы что-то изменить.
Мы не можем выбирать реакцию, но мы можем с ней что-нибудь сделать. Именно для этого у нас есть мозг.
Вообще, мозгу все рвано, реальная опасность (физическая) или только в мыслях. Поэтому тревога из-за несуществующих опасностей или мрачных предсказаний, которые не осуществляются, так же вредит здоровью, как и реальное бегство от тигра или попадание в плен.
Реакция «бей» – это не обязательно поставить кому-нибудь фингал. Это в целом агрессия, гнев или любые активные действия. Работает, если велики шансы получить желаемое, или противник слабее, или убежать невозможно.