Выбери себя

Беги – это избегание проблем вместо решения. Подходит, когда «не очень-то и хотелось» что-то заполучить. Или мало шансов на успех. Или страх слишком велик. Или противник слишком силен.

Замри – это отключение всех чувств и эмоций вплоть до потери чувства реальности, ожидание, пока обстоятельства изменятся. Из такого состояния тяжелее всего выбраться. Убежать и напасть в нем невозможно. Только ждать, пока опасность не минует. Впрочем, иногда она не минует никогда, и в этом минус стратегии.

Еще одна стратегия, о которой мало кто знает – это заискивание. Она работает, когда нужно умилостивить, достичь компромисса. Репертуар широк: от лести и заигрываний до лизоблюдства.

Выученная беспомощность

В 1967 году психолог Мартин Селигман поставил жестокий эксперимент на собаках.

Собак разделили на 3 группы и поместили в клетки. При этом:

1. Первая группа собак получала удары током, однако могла повлиять на ситуацию: нажать на рычаг и остановить экзекуцию.

2. Вторая группа собак получала удары током, однако, в отличие от первой, никак не могла их избежать.

3. Третья группа собак от ударов током не страдала – это была контрольная группа.

Затем условия поменяли. Собак поместили не в закрытую клетку, а в ящик с низкими бортами, через которые легко перепрыгнуть. И снова начали подавать разряды тока. По сути, любая собака сразу же могла избежать их, выпрыгнув из опасной зоны.

Однако произошло следующее.

1. Собаки из первой группы, у которых была возможность останавливать подачу тока нажатием на рычаг, тут же выпрыгивали из ящика.

2. Собаки из третьей группы, вероятно, изрядно удивленные вероломством экспериментаторов (накануне же им ничего плохого не делали!) тоже сразу же выпрыгивали.

3. Любопытно повели себя собаки из второй группы, которые накануне никак не могли повлиять на то, бьют их током или нет. Они вначале метались по ящику, не предпринимая попыток выпрыгнуть, а потом просто или забивались в угол, или обреченно ложились на пол, скулили и терпели все более сильные разряды.

Хуже того: если собаки из второй группы случайно все же выпрыгивали, но их снова помещали в ящик, они не могли повторить действие, которое помогало избегать боли.

Именно то, что происходило с собаками из второй группы, Селигман и назвал «выученная беспомощность».

Сейчас этот эксперимент вряд ли может быть повторен в точности из этических соображений. Зато его воспроизводят на других объектах и с помощью других методик.

Выученная беспомощность может «включиться» у любого живого существа, в том числе у человека. эксперименты на людях, которых, правда, не били током, а всего лишь заставляли слушать неприятные звуки через наушники, дали схожие результаты.

Выученная беспомощность формируется, когда любое живое существо не может контролировать, а значит, избежать предъявление аверсивных (неприятных, болезненных) стимулов. В этом случае оно прекращает любые попытки изменить ситуацию и найти решение.

Причем если собак из второй группы потом оставляли в покое, они через некоторое время (около 48 часов) «излечивались» и вели себя так же, как и другие сородичи. Но если негативный опыт (невозможность избежать электрических разрядов) повторялся, выученная беспомощность закреплялась, и собака напрочь переставала предпринимать попытки избежать неприятностей и искать решение проблемы.

Опасна выученная беспомощность тем, что живые существа становятся не способны в принципе решать задачи.

Как ни парадоксально, Мартин Селигман, придумавший столь бесчеловечный опыт, стал основателем направления позитивной психологии.

Правда, новые исследования немного изменили картину. Они доказали, что учимся мы не беспомощности, а контролю, то есть активному влиянию на окружающий мир. А выученная беспомощность на самом деле не выученная, а регресс к более примитивным формам реагирования. Так что термин «выученная беспомощность» не совсем верен. Тем не менее, состояние такое есть, и название до сих пор применяется, так что оставим его и здесь.

Интересно, что выученная беспомощность не формируется у вольноживущих животных. Только у тех, кто живет в неволе. И у людей.

Чем нам полезно это знание?

Сейчас объясню. И поможет нам в этом еще один эксперимент – на этот раз с крысами. Изучались там такие штуки, как контролируемость и предсказуемость.

Крыс тоже разделили на группы и били током, а потом умертвляли и вскрывали, чтобы исследовать поражения желудочно-кишечного тракта (ведь мы помним, что сильный стресс в первую очередь бьет по этим органам). Но исследование было более жестоким.

1. Первая группа не получала ударов током. Но они присутствовали при истязании сородичей. У 31% крыс желудок был поражен язвами. То есть они пережили стресс, даже несмотря на то, что оставались лишь наблюдателями.

2. Группа два могла прекратить подачу тока – на некоторое время. Это требовало изрядных физических усилий, но было возможно. Желудок пострадал в 68% крыс.

3. Несчастные представители третьей группы вообще не имели возможности повлиять на ситуацию. Язвы желудка образовались у 75% из них.

Хорошая новость во всем этом ужасе: у 25% все-таки поражений не было. И в целом чем больше контроля над ситуацией было у замученышей, тем меньше они страдали от стресса.

Следующий эксперимент строился по такому же принципу, но добавили предсказуемость: звуковой сигнал перед ударом тока. И в той группе, где крыс хотя бы предупреждали о наступлении болевого воздействия, стресс был меньше. То есть если мы хотя бы знаем, что произойдет плохое, пострадаем не так сильно. Это, кстати, усвоили уже почти все стоматологи – они часто предупреждают, что именно будут делать с нашим бедным ртом.

Так что в любой непонятной ситуации, создавайте себе возможности предсказуемости и контроля. Чуть дальше я расскажу, как именно это можно сделать. Здоровее будете.

Три уровня брони человека

Человек все же защищен от внешних воздействий чем-то вроде рыцарских доспехов. Эта броня имеет три уровня (или слоя):

1. Психозащитный: уровень эмоционального и чувственного «переваривания». Это сильные эмоции.

2. Психосоматический. Если мы не отреагировали, не проработали эмоции, наступает черед телесного, «соматического» переваривания. Это уже опасный звонок. Но выбраться можно. Важно осознание: как это про меня и чего я хочу, куда направить силы?

3. Саморазрушение – парадоксальное уничтожение самого себя. До этого лучше не доводить. Но и на этом слое еще не все потеряно. Здесь очень важно принятие ценности жизни, находить смысл в происходящем. Движение в сторону интереса, нереализованной потребности. Чаще это происходит со специалистом. Метафора здесь: «Оттолкнуться от дна» – возможно, толчок будет достаточно сильным, чтобы достичь поверхности и глотнуть воздуха.

Способы мягкой коррекции стрессового состояния

1. Заземление. Поставить ноги на пол, почувствовать, как стоят. Позагребать по полу пальцами. Сказать себе: «Я стою на двух ногах». Насколько удобно вам на стуле? Трогаем предметы вокруг: какие текстуры, приятно или неприятно к ним прикасаться.

2. Избавление от информационной замусоренности. Сократить для минимума информацию, которая усугубляет состояние.

3. Избавление от токсичных мыслей. Например, берем слишком много ответственности, которая не наша. Беларусы отвечают за проблемы всего мира. Эти мысли не помогают, а мешают жить, отравляя виной, с которой невозможно справиться.

4. Толерантность к неопределенности. Тогда, даже если мы не можем предсказать развитие событий, это нас не разрушает.

5. Четкие, но при этом гибкие личные границы. Где я и где другой человек, поле ответственности и своя территория. Я много об этом писала в соцсетях, и есть даже закрепленные сторис по этой теме.

6. Потребности. Базовые потребности нужно стараться удовлетворять и не откладывать надолго. Базовые потребности – это забота о тебе и мозге.

Забота о теле:

1. Сон.

2. Регулярное питание.

3. Питьевой режим.

4. Физические нагрузки.