Выбери себя

• Потливость, холодные и влажные ладони.

• Головная боль.

• Головокружение, предобморочные состояния.

• Нарушения сна.

• Учащенное сердцебиение, нарушение сердечного ритма, боли в груди.

• Повышенное газообразование, тошнота, снижение аппетита, диарея.

• Напряжение и боль в мышцах.

• Снижение полового влечения, импотенция, нарушение мочеиспускания.

Для изменения ситуации необходимо менять мышление. Когда вы работаете с психологом, то понемногу расширяете видение мира, лучше узнаете себя и то, что с вами происходит. И уровень тревоги снижается. Самостоятельно этого можно добиться не всегда.

Оставленная без внимания тревога может перерасти в тревожное расстройство. Это диагноз, который часто требует не только психологической помощи, но и медикаментозной поддержки.

Симптомы тревожного расстройства:

• Разбитость.

• Повышенная тревога (масло масляное, да, но что поделать).

• Восприимчивость к шуму.

• Раздражительность.

• Проблемы со сном.

• Мышечная боль, напряжение.

• Плохая концентрация внимания.

• Низкая работоспособность.

Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо обратиться за помощью. Не затягивая.

Три главных направления работы с тревогой:

1. Мысли.

2. Дыхание.

3. Тело.

О том, как их применять – в следующей главе. А пока о том, почему так важно не пускать дело на самотек.

При высокой тревоге невозможно никакое творческое приспособление. Если напряжение велико, поведение весьма стереотипно. Человек делает одно и то же, вне зависимости от результата. А это все больше затягивает нас в черную дыру, уменьшая шансы на выкарабкивание оттуда. Так что чем раньше вы начнете о себе заботиться, тем лучше.

Как работать с тревогой на каждом уровне

Мысли, логика и анализ

Включите мышление – принудительно. Если эмоции (в том числе паника) захлестывают, мышление отключается. Значит, надо сделать так, чтобы оно вернуло себе «территорию» и оттеснило панику.

Можно выполнять простые вычисления (например, прибавлять по 7: 0+7+7+7 и так далее), оглядеться вокруг и назвать предметы синего, зеленого, красного, желтого цвета, круглые или треугольные предметы, или в целом мысленно описать, что вы видите вокруг.

Когда мы начинаем анализировать, включается парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление и восстановление сил.

Садитесь, берете лист бумаги и выгружаете, что вас беспокоит.

Смотрите: что из этого можно решить быстро, в течение 1 – 3 дней. И делаете это.

Дальше нужно посмотреть, что тревожит с точки зрения рационального и иррационального. Рациональное – когда существует реальная угроза. Иррациональное – мысли, которые пугают, но при этом нет прямой угрозы (например, травматичный опыт или ограничивающие убеждения). К рациональному – написать несколько вариантов решения проблемы. С иррациональным записаться на прием к психологу или психотерапевту.

Дыхание и тело

Когда мы испытываем тревогу и страх, наше тело реагирует. В кровь выбрасываются особые гормоны, поджимаются плечи, сбивается дыхание, сдавливается диафрагма, «поджат хвост». Кроме того, может быть повышенная потливость, холодеют конечности, бросает в жар или как будто знобит. Чаще всего мы стараемся сдержать эти проявления, спрятать их, и в результате накапливается очень много мышечного напряжения.

Выход: обратить внимание на свое тело и на дыхание. Самое простое, что можно сделать – отметить, как вы сейчас дышите, и сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов. О других дыхательных техниках я рассказала выше.

• Даже если кажется, что воздуха не хватает и нужно дышать чаще, постарайтесь замедлить дыхание. Контролируйте вдох и выдох, дышите не так глубоко.

• Дыхание по квадрату.

Эту технику используют в том числе кризисные психологи, она работает гарантированно и может даже предотвратить паническую атаку, если эту самую атаку «ухватить» в самом начале. Хотя ею часто пренебрегают – парадоксально.

Техника простая. Вы делаете вдох на счет 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4. Упражнение необходимо делать минимум 5 – 10 минут. Лучше с закрытыми глазами. Здорово, если вы сядете прямо, чтобы позвоночник был ровным, но не обязательно. Можно положить руку на грудь или живот, чтобы чувствовать дыхание. Можно специально выделять время утром и вечером на это упражнение.

• Дышите в пакет. Это восстановит баланс углекислого газа и кислорода в крови. А значит, поможет уменьшить частоту сердечного ритма и справиться с паникой.

• Дышите по схеме 4 – 7 – 8. Что это значит? 1,2,3,4 – делаете вдох. 1,2,3,4,5,6,7 – задерживаете дыхание. 1,2,3,4,5,6,7,8 – выдыхаете. Достаточно сделать так 5 – 7 раз, чтобы стало легче.

• Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, как будто собираетесь дуть или свистеть. Получится что-то вроде фууууууу. Сделайте так 10 – 15 раз.

• Упражнение Крия.

Техника, которая позволяет сконцентрировать внимание, ясность ума и восстановиться. Здесь есть противопоказания: гипертоническая болезнь, онкологические заболевания, хроническая болезнь в острой фазе или текущее воспалительное заболевание.

Вы делаете 20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох – выдох) – чуть медленнее, чем ваше обычное дыхание. 40 средних дыхательных циклов (стандартных для вас). 40 быстрых дыхательных циклов. Повторить 3 круга.

Если сбились со счета – ничего страшного, просто начинайте дышать следующий цикл.

Если в процессе будет какое-то покалывание в голове, подрагивание или легкое головокружение, это нормально, но первый раз можно на этом остановиться.

• Работа с телом: