Аюрведа и йога для женщин

Упражнения для мышц живота (2.6)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области талии, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Чревный замок (Уддияна-бандха) (2.7)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и во время этой паузы наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Руками упритесь в бедра. Большие пальцы рук должны лечь в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе находятся на поверхности бедер. Втяните живот и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль тела и расслабив их. Внимание во время выполнения практики должно быть направлено на область солнечного сплетения. Первые 3 недели упражнение выполняется 1 раз, следующие 3 недели – 2 раза, а начиная с седьмой недели – по 3 раза. Регулярная практика уддияня-бандхи «сжигает» жировые отложения в области живота, улучшает работу внутренних органов, находящихся в брюшной полости, а также работу надпочечников и органов таза.

Уддияна-бандха не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, а также язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Третья неделя

Упражнение для развития памяти (3.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сконцентрируйте взгляд на точке на полу примерно на расстоянии 45 см от пальцев ног. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на переносице. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды шеи.

Упражнение для укрепления мышц шеи (3.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, не сгибая при этом спину, и медленно вращайте головой влево-назад-вправо-вперед. Голову накллоните как можно ближе к туловищу, плечи не поднимайте. Дыхание произвольное, внимание сконцентрировано на области шейных позвонков. Упражнение выполняется 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Регулярная практика этого упражнения укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является профилактикой заболеваний горла и голосовых связок.

Упражнение для пальцев рук (3.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук широко расставлены и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Пальцы рук во время выполнения упражнения остаются широко расставленными и выпрямленными. Внимание должно быть сконцентрировано на кистях рук. Дыхание произвольное, через нос. Упражнение выполняется два раза. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение в кистях рук.

Упражнение для укрепления мышц живота (3.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Положите руки на поясницу большими пальцами вперед. Остальные 4 пальца вместе, средние пальцы касаются друг друга. Спина прямая, плечи развернуты, локти отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области живота, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Упражнение для укрепления косых мышц (3.5)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос, во время вдоха поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Взгляд направлен не вверх, а прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Положите голову между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете во время паузы после выдоха. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы. На первой неделе выполняйте это упражнение 1 раз, затем добавляйте каждую неделю по еще одному разу, пока не доведете количество выполнений упражнения до пяти. Это упражнение «сжигает» жиры в области поясницы и живота, развивает гибкость позвоночника и улучшает процесс очищения крови.

Противопоказано выполнять это упражнение в случае, если есть серьезные сердечные заболевания, а также при высоком артериальном давлении.

Упражнение для укрепления бедер (3.6)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Напрягите кисти рук, пальцы сложены вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер. Сделайте резкий короткий вдох через нос и одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались друг друга. Ноги спружиньте в коленях и в прыжке расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте так, чтобы приземлиться на пятки и носки одновременно. Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги в прыжке верните в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на бедрах. Выполните упражнение 4 раза, а затем добавляйте по 2 раза каждую неделю, пока не доведете количество упражнений до 10 раз. Выполнение этого упражнения делает ноги более стройными и красивыми, улучшает венозное кровообращение, развивает вестибулярный аппарат и чрезвычайно полезно для всех, кто много времени в течение дня проводит на ногах.

Удобная поза (Сукхасана) (3.7)

Сядьте на коврик по-турецки, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны. Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Шея и корпус составляют одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос. В этой позе следует находиться от нескольких секунд до минуты, постепенно, от недели к неделе, увеличивая количество секунд.

После выполнения упражнения немного отдохните, вытянув ноги, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Затем выполните упражнение, сменив положение ног (внизу теперь будет та нога, которая раньше находилась вверху).

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов.

Четвертая неделя

Упражнение для развития интеллекта (4.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, взгляд направьте вниз. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на впадине под затылком. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды и нервы шеи.

Упражнение для ладоней (4.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты, как когти на звериной лапе, руки сильно напряжены. Оставайтесь в этом положении до ощущения дискомфорта, затем опустит5е и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на пальцах рук. Упражнение выполняется 1 раз. Регулярная практика этого упражнения развивает и укрепляет мышцы рук и пальцев, улучшают гибкость лучезапястных суставов и «сжигают» отложения солей в них.

Упражнение для развития мышц живота (4.3)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, взгляд направьте вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы – вместе, и обращены наружу. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом втяните живот, а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения на животе, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Поза ворона (4.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите с помощью одного-двух глотательных движений. Задержав дыхание, прижмите подбородок ко впадине между ключицами, взгляд направлен вниз. Внимание должно быть направлено на Свадхистану. Как только почувствуете малейший дискомфорт, завершайте упражнение, так как длительное пребывание в этой позе неблагоприятно воздействует на сердечную деятельность. Завершая упражнение, поднимите голову, возвращаясь в исходное положение, и сделайте спокойный выдох через нос. На первой и второй неделе выполняйте упражнение 1 раз, на третьей и четвертой – 2 раза, с пятой недели – 3 раза. Больше трех раз упражнение выполнять не следует. Выполнение этого упражнения улучшает цвет лица, способствует освобождению от фригидности, помогает лечению болезней органов малого таза и желудочно-кишечного тракта.

Упражнение для мышц голеней и ступней (4.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Делая медленный спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки можете соединить. Не задерживаясь в этом положении, сделайте медленный спокойный выдох, одновременно с этим опускайтесь вниз, но так, чтобы пятки находились в сантиметре от коврика, не опускаясь на него. Внимание должно быть сконцентрировано на икрах и ступнях. Выполните упражнение 3 раза на первой неделе, 5 раз – на второй, 7 – на третьей, и добавляйте по два раза до тех пор, пока не доведете количество выполнений упражнения до 25 раз. Выполнение этого упражнения делает более стройными и красивыми икры, способствует увеличению роста, развивает голеностопные суставы и связки ступней, а также тренирует вестибулярный аппарат.

Поза полулотоса (Ардха-падмасана) (4.6)

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой – так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота (рис. 4).

Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять эту позу по-другому: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 4

Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны.

Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является отличной профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов.