Аюрведа и йога для женщин

Седьмая неделя

Поза лука (Дханурасана) (7.1)

Лягте на живот, носки и пятки вместе, упор на носки, руки вытянуты вдоль тела и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике. Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в подъеме. Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 8). Оставайтесь в этом положении во время паузы после вдоха (можно покачаться вперед-назад). Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости.

Рис. 8

Спокойно выдохните через нос и во время выдоха вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 1 раз, через две недели – 2 раза, начиная с четвертой недели выполняйте упражнение по 3 раза. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и ног, развивает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, стимулирует эндокринную систему.

Перевернутая поза (Випарита-карани) (7.2)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов. Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь придать ногам вертикальное положение, оставив спину под углом. Внимание должно быть направлено на Свадхистану. Дыхание произвольное, через нос. Через 10 секунд переведите ноги в направлении головы под углом в примерно 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. В течение первой недели оставайтесь в этом положении 10 секунд, на второй неделе – 20 секунд, на третьей – 30 и так далее, пока не доведете количество секунд до 300. Упражнение выполняется всегда только 1 раз.

Выполнение этого упражнения помогает сохранить молодость и предупреждает преждевременное старение, разглаживает морщины, способствует освобождению от фригидности и регулирует функцию половых органов, способствует излечению от варикозной болезни, улучшает работу желез внутренней секреции. «Перевернутая поза» противопоказана людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим высокое артериальное давление.

Упражнение для гибкости (7.3)

Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку над левой ногой – так, чтобы пальцы касались ноги и скользили по ней верх и вниз во время выполнения упражнения. Начните описывать широкий боковой круг правой рукой, подняв ее и фиксируя взгляд на кисти этой руки. Сделайте спокойный вдох через нос, когда рука поднимется. Когда корпус не сможет больше отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки должна коснуться пола прямо перед вами. Как только вы коснулись пола правой рукой, сделайте вдох и начинайте поднимать левую руку и наклонять корпус вправо. Продолжайте до полного выпрямления корпуса, после чего начинайте делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще 3 раза правой рукой и четыре раза левой. Сосредоточьтесь на дыхании. Внимание должно быть сконцентрировано на движении поясницы. Упражнение выполняется 1 раз. Выполнение этого упражнения способствует развитию концентрации и улучшает гибкость мышц, одновременно с этим делая талию более тонкой и «сжигая» жировые отложения на боках.

Поза рыбы (Матсьясана) (7.4)

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните правую ногу и поместите пятку под сустав левого бедра. Согните левую ногу и поместите пятку под сустав правого бедра. Если это слишком трудно, примите «Удобную позу». Затем лягте на спину, обопритесь об пол локтями или ладонями, после чего поднимите туловище и голову. Упритесь макушкой в пол, выгибая спину и шею далеко назад, и ухватитесь руками за пальцы ног. В таком положении оставайтесь 10 секунд, после чего осторожно высвободите голову при помощи рук и сядьте, а затем уже выпрямите ноги. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на области груди. В течение первой недели выполняйте «Позу рыбы» по 10 секунд, на второй неделе – по 20 секунд, третьей – по 30 секунд, пока не доведете длительность упражнения до 10 минут. Выполнение упражнения улучшает работу бронхов и легких, укрепляет ключицы и плечи, стимулируют гипофиз и шишковидную железу, предупреждают преждевременное старение.

Поза саранчи (Шалабхасана) (7.5)

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните по бокам ладонями вверх, или поместите их под животом ладонями вверх. Сделайте спокойный вдох через нос, напрягите все тело и поднимите ноги примерно на 30 см вверх. Поднимите голову, как в «Позе змеи». Пальцы ног, ноги и бедра держите сомкнутыми, ступни поверните вверх. Поднимите ноги и нижнюю часть тела (рис. 9) и оставайтесь в этом положении 5 секунд, после чего медленно опустите ноги и медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы.

Рис. 9

В течение первой недели повторяйте это упражнение 3 раза, на третьей неделе – по 4 раза, на пятой – по 5 раз и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 7 раз. Длительность выполнения упражнения должна постепенно возрастать от 5 секунд вначале до 30 секунд. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ног, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки и приносит свободу от заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Поза саранчи» способствует избавлению от сутулости и нормализации осанки.

Поза лука (Дханурасана) (7.6)

Лягте на коврик на грудь лицом вниз, расслабьте все мышцы, руки вытяните вдоль тела. Медленно согните ноги, как будто бы пытаясь достать ими до затылка, поднимите руки, вытяните их назад и возьмитесь за лодыжки. Поднимите грудь и голову, расправьте грудь так, чтобы образовалась дуга. Предплечья и ноги от колен должны быть прямыми и напряженными, колени сомкнутыми. Можно раскачивать тело вправо-влево, вперед-назад. Сделайте небольшую паузу после вдоха, выдыхайте медленно. Сохраняйте «Позу лука» до появления дискомфорта, затем опустите грудь и голову, после чего освободите ноги и верните их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. В течение первой недели выполняйте упражнение 1 раз, на третьей неделе – 2 раза, на пятой – 3 раза, и так далее, пока не доведете количество упражнений до 6 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира на животе и на бедрах, снимает сутулость, стимулирует пищеварение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает гибкость позвоночника, вливает в человека энергию, силу и жизнерадостность.

Алмазная поза (Ваджрасана) (7.7)

Сядьте на пятки, поставьте ступни по обе стороны от бедер. Колени, лодыжки и пальцы ног касаются пола. Вся тяжесть тела переносится на колени и лодыжки. Зафиксировав ступни, положите обе руки на колени ладонями вниз. Сомкните колени и оставайтесь в этой позе, следя за тем, чтобы корпус и шея находились на одной прямой (рис. 10).

Рис. 10

Находитесь в этой позе, сколько сможете (от 30 секунд в начале практики до 30 минут, добавляя по 30 секунд каждую неделю). Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполняется это упражнение 1 раз. Выполнение этого упражнения делает вашу спину прямой и ровной, а осанку – безупречной, укрепляет нервы, усиливает мышцы голеней и бедер, улучшает перистальтику кишечника и пищеварение, снабжает организм энергией, достаточной для плодотворного дня.

Восьмая неделя

Поза трех углов (Триконасана) (8.1)

Встаньте прямо, ноги врозь, расставлены широко. Широко разведите руки в стороны и держите их на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Медленно делайте наклон вправо, не сгибая коленей. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки. Медленно наклоните шею вправо так, чтобы голова коснулась правого плеча, и вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении от минуты до трех минут. Дыхание произвольное, через нос. То же выполните в левую сторону – так, чтобы пальцы левой руки коснулись пальцев левой ноги, и поднимите правую руку над головой. Выполните это упражнение по три раза в каждую сторону, постепенно доводя количество выполнений упражнения до 6 раз. Выполнение этого упражнения придает позвоночнику хорошую гибкость, «сжигает» жиры в области талии, способствует развитию икроножных мышц, улучшает работу кишечника, тонизирует организм и наполняет его энергией.

Упражнение для поясницы (8.2)

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и голеностопные суставы. Можно ухватиться за ручки кресла на уровне поясницы, если вам трудно. Вначале лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя: медленно поднимите туловище на 10 см над стулом и постарайтесь сохранить равновесие. Затем сядьте на носки так, чтобы центр тяжести был перенесен на носки. Ягодицы касаются пяток. Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до нескольких минут. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы поясницы, бедер, развивает гибкость суставов рук и ног, способствует излечению радикулита.

Поза весов (Толангуласана) (8.3)

Сядьте в позу лотоса или полулотоса, зафиксируйте ладони под ягодицами и медленно лягте на спину. Опускайтесь постепенно, опираясь на локти. От пола должны быть оторваны только голова и верхняя часть корпуса. Все тело опирается на ягодицы и предплечья. Подбородок прижмите к груди, к углублению между ключицами. Задержите дыхание до появления ощущения дискомфорта, затем медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Длительность выполнения упражнения постепенно доведите от 30 секунд до пяти минут. Выполнение этого упражнения расширяет и выпрямляет грудную клетку, улучшает кровообращение, очищает кишечник, усиливает мышцы рук.

Поза круга (Чакрасана) (8.4)

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь назад, образуя телом дугу. Когда руки сзади достигнут уровня поясницы, слегка согните ноги в коленях – это поможет сильнее прогнуться и коснуться пола руками. Не спешите! Это упражнение надо выполнять медленно, сохраняя равновесие, чтобы избежать падения. Поначалу желательно выполнять упражнение на толстом ватном одеяле, сложенном в несколько раз. Можно делать «Позу круга» у стены или попросить кого-то из близких крепко держать вас за поясницу. Можно выполнять эту позу по-другому, более безопасно, что очень важно. Лягте на спину, прижмите ступни к полу, ладони поставьте на уровне плеч, направив локти вверх. Переместите пятки к бедрам и поднимите корпус, образуя дугу. Если вам трудно оставаться в «Позе круга», выполните упражнение 2 раза с небольшим перерывом между ними. Внимание должно быть сконцентрировано на пояснице. Выполнение этого упражнения снимает напряжение или боль в шее и плечах, вливает в тело энергию, дает полный контроль над своим телом, что позволяет выполнять больше дел в более короткий промежуток времени и способствует достижению успеха.

Поза свечи (Сарвангасана) (8.5)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх, сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, а затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживай корпус сбоку руками. Подбородком упритесь в углубление между ключицами, носки ног тяните вверх (рис. 11). Опорой телу служат плечи, шея и локти, глаза остаются открытыми. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на щитовидной железе.

Рис. 11

Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем медленно переведите ноги в направлении головы, руки положите на коврик в исходное положение, после чего медленно опустите туловище и ноги на коврик. Упражнение выполняется только один раз. Первую неделю удерживайте позу свечи в течение 10 секунд, вторую – 20 секунд, третью – 30 секунд и так далее, пока не доведете длительность выполнения упражнения до 200 секунд. Выполнение этого упражнения дает организму силу и энергию, держит в тонусе, освобождает женщин от фригидности, укрепляет нервы и очищает кровь, улучшает деятельность практически всех внутренних органов и желез внутренней секреции, нормализует работу пищеварительного тракта.

Благословенная поза (Бхадрасана) (8.6)

Сядьте удобно, спину держите прямо. Крепко прижмите обе пятки к промежности. Оставайтесь в этой позе до появления ощущения дискомфорта. «Благословенная поза» способствует общему оздоровлению организма и является лучшей профилактикой заболеваний.

Мертвая поза (Шавасана) (8.7)

«Мертвая поза» выполняется в конце занятий, чтобы обеспечить приток сил и энергии. Это прекрасная практика полного расслабления и релаксации. Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, положите руки свободно по обе стороны от тела, ноги вытяните так, чтобы носки слегка отклонялись наружу, а вы не ощущали бы ни малейшего дискомфорта. Закройте глаза и спокойно дышите, мысленно «пробегая» по всему телу и его мышцам, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой, и убеждаясь, что все мышцы расслаблены. Отвлеките свой ум от посторонних предметов, забудьте про раздражение и беспокойство, успокойте свое сознание. Не спите. Представляйте себе, что ваше тело – всего лишь кокон, а вы благодаря ему качаетесь на волнах океана всемирного духа, где жизнь всего мира пульсирует и вибрирует, проходя через ваше тело. Почувствуйте приятное движение бархатистых ласковых волн, ощутите себя в полном покое и абсолютной безопасности. Проведите в этом блаженном состоянии четверть часа, затем откройте глаза, потянитесь всем телом, сядьте, опираясь на руки, посидите и только потом встаньте. Вы почувствуете себя полными энергии и бодрости, молодыми и сильными, сможете с успехом выполнить все намеченные на день дела.

Утренний комплекс «Четверть часа»

Если ваш возраст или состояние здоровья, или же хронический недостаток времени не позволяют вам приступить к активной практике йоги, не отчаивайтесь: вы можете для начала освоить несколько упражнений, которые можно с успехом выполнить, не вставая с постели и не затрачивая много времени.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне. Пальцы ноги при этом должны тяните на себя. Когда вытянете ногу максимально, оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.

Упражнение 2

Сядьте в постели, скрестив ноги. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки у себя за спиной, после чего наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться постели лбом. Отпустите запястье левой руки и откиньтесь назад, держа обе ладони на постели. Оставьте правую ладонь на постели и качните корпус вправо, коснитесь постели справа также и левой ладонью. Поверните корпус в левую сторону и положите обе ладони на кровать слева. Повторите упражнение в обе стороны.

Упражнение 3

Сядьте в постели, вытяните ноги вперед и возьмитесь двумя руками за носки. Постарайтесь наклониться вперед так, чтобы коснуться коленей лбом (колени не сгибайте).

Упражнение 4

Сядьте, скрестив ноги. Сделайте медленный полный выдох через нос, втяните живот, затем ослабьте брюшную полость и дышите свободно.