Аюрведа и йога для женщин

Упражнение 5

Сядьте, скрестив ноги и начните быстро, без рывков втягивать и расслаблять живот, не задерживая при этом дыхания.

Упражнение 6

Сядьте, скрестив ноги, сожмите кулаки и поднимите предплечья, сгибая руки в локтях. Выбросьте руки вперед, а затем вновь отведите назад предплечья, сгибая локти. Повторите упражнение 3–4 раза, затем вытяните руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Солнечная молитва

Как дополнение к комплексу упражнений йоги можно рекомендовать «Солнечную молитву», или «Приветствие Солнцу»: ряд асан в определенной динамической последовательности, последовательно переходящих из одной в другую. Эти асаны оказывают великолепное воздействие на сердечно-сосудистую систему и само сердце, нормализует артериальное давление, улучшает состояние позвоночника, способствует снижению веса, помогает сконцентрироваться, избавиться от депрессии и, ко всему прочему, омолаживает. Кроме всего перечисленного, очень хорошо начинать утро с приветствия Солнцу, вы не находите? Это приветствие действует так же безотказно, как искренняя улыбка. «Солнечная молитва» состоит из асан, которые необходимо в начале практики выполнять медленно, постепенно ускоряя темп с каждой неделей занятий. Асаны выполняются в строго определенной последовательности.

1. Встаньте на коврик, спину держите прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Дыхание произвольное, спокойное, через нос. Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините в положении индийского приветствия («Молитвенная поза») – ладони сомкнуты на уровне груди, предплечья образуют прямую линию, позвоночник прямой (рис. 12).

Рис. 12

2. На вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом. Слегка прогните верхние отделы позвоночника, толкая руки назад (рис. 13). Стопы параллельны друг другу, ноги прямые. Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный выдох, затем полный медленный вдох. С медленным и плавным выдохом начните плавно опускаться вниз, вытягивая руки вперед и не сгибая спину, затем расслабьтесь и опустите руки и туловище вниз, стараясь поставить ладони на пол так, чтобы они лежали на полу на расстоянии чуть шире плеч друг от друга. Подбородок лежит на грудине, ноги прямые, стопы параллельны друг другу (рис. 14). Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный вдох и полный медленный выдох.

Рис. 13

Рис. 14

3. С медленным и плавным вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой. Левую ногу при этом согните в колене, а колено опускается на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки прямые в локтях, пальцы вместе, ладони вперед. Правая голень и левое бедро находятся на одной прямой, голова поднята вверх. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед, тянитесь макушкой головы вверх. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты слегка назад и вниз (рис. 15). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 15

4. На выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад – так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцы стоп и ладони, руки прямые, ладони на уровне плеч, корпус и шея представляют собой прямую линию, взгляд направлен вниз, таз не приподнят и не опущен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

5. Сядьте на колени, ягодицы на пятках, лоб касается пола, руки вытянуты вперед, спина расслаблена. Дыхание свободное, произвольное, через нос. Отдохните в этой позе от нескольких секунд до минуты, затем вернитесь в предыдущую асану, коснитесь пола грудной клеткой (рис. 16). В этой асане пола должны касаться восемь частей тела: лоб (подбородок), грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки ног подтянуты в положении на себя, локти прижаты к туловищу, ладони лежат под плечами параллельно друг другу. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 16

6. На задержке дыхания скользите грудной клеткой по полу и полностью выпрямите тело, затем на вдохе плавно приподнимите сначала голову, потом грудную клетку, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь (рис. 17). Можно немного запрокинуть голову, стремясь сильнее прогнуться. Позвоночник расслаблен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 17

7. На выдохе подайте таз вверх, выпрямите ноги и руки (рис. 18). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 18

На вдохе сделайте правой ногой большой шаг вперед – так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Колено левой ноги поставьте на пол, голень на полу. Прогните верхние отделы позвоночника, голова не должна запрокидываться, взгляд направлен прямо вперед. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, направлены слегка вперед и вниз (рис. 19). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 19

8. На выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать рук от пола и не сгибать коленей. Ноги вместе, стопы параллельны друг другу, голова опущена вниз, шея расслаблена (рис. 20). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

Рис. 20

9. На выдохе приподнимите голову, прямые руки поставьте перед собой впереди, спина параллельно полу, таз на уровне тела (рис. 21).

Рис. 21

На вдохе поднимайтесь вверх с прямой спиной (рис. 22).

Рис. 22

10. Встаньте вертикально и потянитесь руками и всем телом вверх, затем мягко прогнитесь назад. Ноги прямые. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.

11. На выдохе опустите руки через стороны вниз и примите исходное положение, в котором вы находились в самом начале «Солнечной молитвы». Сделайте полный медленный вдох и полный медленный выдох и начинайте выполнять асаны по второму кругу, с той только разницей, что при переходе из одной асаны в другую делайте шаг левой ногой, а не правой.

Желательно выполнять этот комплекс каждое утро столько раз, сколько вам лет.

Целью всех упражнений йоги является достижение физического совершенства, которое, в свою очередь, дарит нам силу для открытия более высоких уровней, для расширения сознания, для реализации наших талантов и способностей. Каждая асана помогает приспосабливаться к телесно-душевно-умственному состоянию. Благодаря практике йоги мы можем вернуться к внутреннему равновесию.

Теория и практика медитации

Медитировать возможно разными способами: произнося мантры, используя определенные картины или пламя, применяя особые техники дыхания. Самым важным аспектом в каждом из этих способов является отсутствие желаний. Пока вы не перестанете желать, ваш разум не обретет спокойствия.

Научные исследования показали, что состояние медитации оказывает благотворное влияние на физиологические аспекты жизнедеятельности организма: замедляется ритм сердца, успокаивается дыхание. Это способствует профилактике и лечению самых разных заболеваний. Можно сказать, что медитация зарекомендовала себя как важная составная часть йоги, исключительно полезная для решения насущных проблем современной жизни. Йоги занимаются медитацией для полного и абсолютного самопознания, а мы – для того, чтобы получить позитивные результаты в нашей повседневной жизни. Медитация приносит нам удовлетворенность жизнью и мудрость, а это превращает нас в творцов своей жизни и судьбы, деятельных и спокойных.

Трансцендентальная медитация – это самая эффективная техника устранения стресса, улучшения здоровья и развития творческих и умственных способностей. Технику трансцендентальной медитации практикуют более пяти миллионов человек по всему миру. Она проста, не требует усилий и не занимает много времени. Обучиться может каждый, независимо от возраста или уровня образования. Требуется всего 15–20 минут два раза в день – один раз утром перед завтраком, чтобы начать день с ясным умом и запасом сил, а второй раз вечером перед ужином (или перед сном), чтобы избавиться от накопленной за день усталости.

Во время занятий трансцендентальной медитацией человек переживает уникальное состояние бодрствования в покое: тело полностью расслаблено, а ум выходит за пределы своей активности и достигает абсолютно спокойного и одновременно полностью пробужденного состояния. В результате раскрывается творческий потенциал, дремлющий в каждом человеке, и одновременно растворяются накопленные стрессы и усталость.

Замечено, что у регулярно медитирующих людей более теплые отношения с окружающими, они спокойны, уверены в себе, способны более эффективно решать разнообразные задачи. Рядом с ними чувствуется гармония, покой и радость. Биологический возраст людей, занимающихся медитацией, в среднем на 5–12 лет меньше хронологического.

Огромное значение имеет положение тела и дыхание во время медитации. Медитировать лучше всего в хорошо проветренном помещении. Если не холодно, откройте окно или форточку, чтобы обеспечить постоянный приток свежего воздуха. Можно медитировать в любой комнате, но она должна быть «изолирована» от мира. Закройте дверь в комнату, отключите мобильный и обычный телефоны, попросите домашних соблюдать тишину и ни при каких условиях не беспокоить вас – и только тогда приступайте к медитации.

Подберите для себя удобную позу. Лучше всего медитировать сидя, выпрямив спину, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Если вы регулярно занимаетесь йогой, то самой удобной позой для медитации будет, конечно, поза лотоса. Поза лотоса – наилучшее положение для медитации, поскольку прижимает боковые стороны коленей к полу, обеспечивая устойчивой положение тела. Разумеется, эта поза не подходит для начинающих, а также для людей пожилого возраста. Можно также сесть в позу полулотоса, в «Удобную позу» или «Алмазную позу». Если это сложно, просто сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги так, чтобы стопы и пол составляли прямой угол. Одежда должна быть свободной, из натуральных тканей.

Когда вы только начинаете практиковать медитацию, у вас могут возникать разнообразные дискомфортные физические ощущения. Обычно немеют ноги, но если потерпеть, то это неприятное ощущение довольно скоро пройдет. Для того чтобы равновесие тела сохранялось без усилий, надо зафиксировать внимание на точке примерно на четыре пальца ниже пупка, и тогда центр тяжести опустится и равновесие будет достигнуто.

Расслабленные кисти рук лучше всего положить одна на другую на скрещенные стопы в нижней части живота. Голова и шея составляют одну прямую со спиной, глаза лучше закрыть. Рот закрыт, язык касается нёба. Дыхание произвольное, свободное, через нос.

Настоящим бедствием для медитирующего является его разум, перегруженный мыслями, поскольку ему необходим мысленный вакуум. Воздерживаться от мыслей довольно сложно. Проще пристально «вглядеться» в мысль, когда она возникает – это мешает ей «прилипнуть», и она уходит. Постепенно вам удастся освободить свой ум от суеты мыслей.

Не надейтесь получить потрясающий результат сразу же, при первой медитации. Результат придет со временем, если вы будете настойчивы и уверены в том, что все получится. Медитация становится по-настоящему эффективной не сразу. Чем дольше вы медитируете, тем ощутимее результаты. Начинать лучше всего с 10–15 минут утром и вечером, но впоследствии можно довести длительность медитации до сорока минут. Основная медитация всегда проходит утром. Когда результаты медитации станут заметны, вам уже не будут мешать окружающие вас звуки и события, и вы сможете медитировать во время ходьбы, стоя, лежа и так далее.

Простая ежедневная медитация

Итак, в начале практики отведите для медитации 10 минут утром и столько же вечером, добавляя по минуте в неделю. Не спешите к достижениям – если вы не спешите, они сами найдут вас.

Лучше всего после пробуждения принять душ – это избавит вас от сонливости, а затем выполнить пранаяму. Душ даст вам прилив бодрости, а пранаяма успокоит беспорядочный поток мыслей. Теперь можно приступать к медитации. Позаботьтесь о том, чтобы никто и ничто вас не могло побеспокоить в течение 10 минут, отведенных на медитацию. Пока вы не чувствуете время, ставьте электронный будильник с приятной мелодией или тихим спокойным звуком, чтобы вы могли понять, когда пройдут 10 минут. Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько циклов естественного глубокого дыхания и почувствуйте, как ваше тело расслабляется, а ваш ум приходит в состояние покоя. Постарайтесь наблюдать за всем, что происходит вокруг вас. Наблюдайте за состоянием своего ума. Наблюдайте за ним, и вы увидите, как он беспокоен, как всегда чем-то занят. Он никогда не остается свободным, вечно чем-то занят, и не имеет значения, занят он чем-то глобальным, высоким, или мелочами – все равно, пока вы не можете выбраться из сиюминутной суеты, не можете жить по-настоящему осознанно. Погруженный в свои занятия ум так и будет вечно заниматься проблемами, но никогда не сможет решить их. Недаром Альберт Эйнштейн утверждал, что «Проблему нельзя решить, находясь на том же уровне мышления, на котором она создана». Лишь тот ум, который ничем не занят и потому обладает свежестью восприятия, может по-настоящему взяться за проблему и разрешить ее. Поэтому не давайте своим мыслям оценок типа «хорошо» или «плохо», «правильно» или «неправильно», а всего лишь следите за ходом мыслей, как если бы вы смотрели сериал по телевизору. Когда вы смотрите кино, вы ведь не принимаете участия в действии, а только наблюдаете. Точно так же наблюдайте за работой своего разума, и вы убедитесь, что этот сериал гораздо интереснее всех, прежде вами просмотренных, поскольку ваш «аппарат мышления» содержит опыт всего человечества. Познавая себя в медитации, вы выходите за пределы своих обычных возможностей и обнаруживаете универсальную природу всякого человеческого опыта. Осознав это, человек никогда уже не сможет замкнуться в своем маленьком индивидуальном мирке, в своем «эго». До тех пор, пока мы сосредоточены на самих себе, мы закрыты. Действительная свобода – это такое состояние, в котором нет страха или принуждения, а только огромная открытость для постижения истины. Истина не есть нечто, чего следует добиваться. Истина проявляется тогда, когда ваши мысли и эмоции очищены от чувства борьбы, и вы не пытаетесь стать кем-то, но пытаетесь познать себя и стать собой. Истина открывается, когда разум совершенно спокоен, когда он пребывает вне времени и прислушивается ко всему происходящему здесь и сейчас как бы со стороны.

Эффективная медитация полностью перестраивает наши отношения с миром. Во время медитации мы осознаем себя вне времени, и нашей истинной сущностью становится неограниченная свобода. Мы обретаем целостность, отсутствие которой приводит к искаженным отношениям с окружающим миром и, как следствие, к потере смысла этих отношений. Во время медитации нас может посетить благодать – спонтанное переживание совершенного бытия, в котором нет ни времени, ни пространства.

Итак, наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, любыми звуками и движениями, которые достигают до вас. Сначала вы будете слышать только самые громкие, заметные звуки, к которым непроизвольно будет притягиваться ваше внимание, но со временем вы научитесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом, одновременно, таким, как оно есть. Когда вы придете в гармонию с пространством, то есть звуки перестанут вам мешать, сконцентрируйте внимание на себе, своих чувствах, ощущениях, мыслях и эмоциях, на своем дыхании. Не старайтесь что-либо изменить, не сопротивляйтесь тому, что чувствуете. Просто принимайте все мысли, эмоции и чувства такими, как они есть, вне зависимости от того, доставляют ли они вам удовольствие или нет, не привязывайте свое внимание к конкретной мысли или ощущению. Если какая-то мысль увлекла вас за собой, верните внимание к своему дыханию и продолжайте медитацию, таким образом вы очищаете разум от напряжения, от желаний и оценок.

Возможно, когда вы начнете медитировать, вам будет казаться, что вы просто сидите, закрыв глаза, и занимаетесь ерундой, поскольку ничего не происходит. Это не так. Просто вы еще не знали состояния свободы рассудка, вы только учитесь этому. До начала практики медитации вы знали только состояние активной умственной деятельности во время бодрствования и отсутствие осознаваемой вами деятельности во время сна. Медитация обучает ваш разум оставаться пустым и спокойным, и в то же время активным и чутко воспринимающим. Асаны тренируют тело, сообщая ему силу и энергию, а медитация тренирует мышление, обучает концентрации. Постепенно вы научитесь пользоваться всем этим в своей повседневной жизни, и тогда окружающим будет казаться, что с вами творятся чудеса.