Аюрведа и йога для женщин

Упражнение 8

Перед выполнением упражнения подсчитайте свой пульс и, запомнив частоту его биения, постарайтесь мысленно воспроизвести свой сердечный ритм. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса, затем задержите дыхание на 3 удара пульса, сделайте выдох на 6 ударов пульса и задержите дыхание на 3 удара пульса. Если вам противопоказано делать паузу в дыхании после вдоха, вы делаете вдох на 6 биений пульса, затем выдох на 6 биений пульса и выдерживаете паузу после выдоха на 3 биения пульса. Регулярное выполнение этого упражнения помогает войти в индивидуальный ритм вибрации своего организма и таким образом обрести гармонию с миром, а это и есть лучшая система лечения болезней и их профилактики.

Выполните упражнение 5 раз, а затем каждую неделю добавляйте по 1 разу до тех пор, пока общее количество выполнений этого упражнения не достигнет 10 раз. После того как вы с легкостью сможете делать это упражнение 10 раз в ритме 6:3:6:3, начинайте выполнять его в ритме 10:5:10:5, затем в ритме 12:6:12:6 – пока не освоите упражнение в своем индивидуальном ритме. Индивидуальный ритм каждого человека определен расчетами йоги в соответствии с датой рождения человека.

Таблица 3

Индивидуальный ритм человека в зависимости от даты рождения

Периоды, в которые указано два ритма, позволяют выбирать наиболее удобный для вас.

Асаны и упражнения

Мы приведем комплекс упражнений, рекомендуемый для всех женщин без исключения. Этот комплекс нужно разучивать постепенно, осваивая по 7 асан за 7 дней в течение 8 недель.

Первая неделя

После выполнения первого упражнения желательно умыться, принять душ и медленно, мелкими глотками выпить стакан горячей, но не обжигающей воды. Сразу после того, как выпили воду, приступайте к выполнению асаны 1.2.

Упражнение после пробуждения (1.1)

Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.

Поза змеи (1.2)

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).

Рис. 2

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.

Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:

(1) – внимание на щитовидную железу;

(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;

(3–4 –2) – внимание на почки;

(1) – внимание на щитовидную железу.

После выполнения асаны вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Выполнение этой асаны развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять эту асану только частично – (1) и (2).

Дыхательное упражнение (1.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сосредоточьте внимание на области гортани. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем следует резкий выдох через нос и снова резкий вдох через нос. Плечи и корпус во время дыхания держите неподвижными. На первой неделе выполняйте это упражнение 10 раз, на второй – 12, на третьей – 14 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Это упражнение оздоравливает область горла.

Упражнение для омоложения кожи лица (1.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох, тоже через нос. Зажмите крылья носа большими пальцами рук, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти держите на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Спину не сгибайте. Смотрите вперед и вниз через «окно», образовавшееся между большими и указательными пальцами рук. После вдоха держите паузу, ведя про себя счет в секундах. Как только почувствуете дискомфорт, поднимите голову, опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный выдох через нос. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на теменной чакре. Количество секунд запомните, а лучше запишите. Каждые 7 дней старайтесь добавить в паузу между вдохом и выдохом одну секунду. Выполнение практики нормализует внутричерепное давление и разглаживает морщины.

Упражнение для мышц шеи (1.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные повороты головы влево и вправо с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на области шеи. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в воротниковой зоне.

Упражнение для плечевых суставов (1.6)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох (дыхание через нос). К концу выдоха напрягите кисти рук и сожмите руки в кулаки, спрятав большие пальцы внутрь ладоней. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Максимально раздуйте щеки. Задержите дыхание. Медленно наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Одновременно с наклоном головы поднимите кулаки до уровня плеч. Спину не сгибайте. Локти постарайтесь поднять как можно выше. На выдохе резко опустите руки вниз и расслабьте их, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос. На новом вдохе – резко поднимите руки вверх. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на плечевом поясе. Полный цикл повторите на первой неделе 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете число до 25. Практика этого упражнения укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, убирает отложения солей в плечевых суставах.

Мертвая поза (Шавасана) (1.7)

Шавасана дает возможность полного расслабления и при правильном выполнении равноценна отдыху во время полноценного ночного сна. Эта асана помогает быстро снять усталость от длительного умственного напряжения или тяжелого физического труда. Желательно заканчивать утренние занятий практикой йоги этой асаной. Если вы почувствовали усталость при выполнении любого упражнения во время утренней практики йоги, можно на 1–2 минуты лечь в шавасану после выполнения упражнения.

Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, пятки и носки держите вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело, а затем моментально его расслабьте. Пятки и носки при этом разойдутся, руки лягут на коврик ладонями вверх, а голова слегка скатится влево или вправо – так, как вам удобнее (рис. 3). Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 3

Убедитесь в том, что вы действительно расслабили все мышцы тела – рук и ног, головы и лица. При правильном выполнении позы по рукам и ногам вскоре разольется ощущение тепла. Последующие 5 минут лежите в полном блаженном расслаблении, погрузившись в свободное от мыслей состояние пустоты, или представляйте чистое голубое небо высоко над собой и парящих в нем птиц. Если сумеете в воображении превратиться в такую же птицу и парить в свободных потоках воздуха, можете мысленно поздравить себя с достижением полного расслабления. Вначале вам будет трудно оставаться в шавасане 5 минут. Можно начать с 1–2 минут. Закончив практику шавасаны, откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за голову, а затем медленно сядьте, посидите минуту-другую, и только после этого вставайте. Сразу же вставать после выполнения шавасаны противопоказано, это может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Йоги считают шавасану лучшей практикой продления жизни.

Освоив первые семь упражнений, продолжайте выполнять их, дополняя новыми, которые также разучиваются в течение недели.

Вторая неделя

Начинайте утреннюю практику йоги выполнением упражнений 1.1–1.7, а затем – упражнений 2.1–2.7.

Упражнение на развитие силы воли (2.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, затем медленно наклоните голову назад так далеко, как только можете, и широко раскройте глаза, после чего производите резкие выдохи и короткие вдохи через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на макушке. Выполните упражнение 10 раз и добавляйте на каждой последующей неделе по 2 раза, пока не доведете число выполнений до 25. Эта практика способствует улучшению кровообращения головного мозга и очень полезно во время умственного переутомления.

Упражнение для развития слуха (2.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. Плотно закройте уши большими пальцами рук, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед, чтобы подбородок прижался к впадине между ключицами, закройте глаза и наложите указательные пальцы на веки, ни в коем случае не надавливая на глазные яблоки. Держите паузу до появления дискомфорта, мысленно считая секунды. При дискомфорте поднимите голову, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите указательные пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос, и только после этого снимите пальцы с ушей, опустив руки вниз. Внимание должно быть направлено на теменную чакру. Не забудьте записать количество секунд, в течение которого вы смогли держать паузу, и каждую неделю старайтесь прибавить по одной секунде. Эта практика нормализует внутричерепное давление, благотворно влияет на органы слуха и вестибулярный аппарат.

Упражнение для мышц шеи (2.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные наклоны головы вниз и вверх с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на воротниковой зоне. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является хорошей профилактикой болезней горла.

Упражнение для рук (2.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Делайте вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по траектории вперед-вверх-назад-вниз. Темп вращений должен быть быстрым. Внимание должно быть направлено на левое плечо. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча, не разжимая кулак, одновременно сделав резкий выдох через нос. Опустите руку вниз и разожмите кулак. Внимание во время выполнения упражнения должно быть направлено на плечевой пояс. Повторите упражнение для правой руки, затем повторите упражнение сначала для левой, а потом для правой руки. Только измените траекторию движения: кулак идет назад-вверх-вперед-вниз. Затем повторите упражнение для двух рук одновременно с одной и с другой траекторией движения. Эта практика укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидирует отложения солей в плечевых суставах и улучшает кровообращение в них.

Упражнение для ладоней (2.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук сложены вместе и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Внимание должно быть направлено именно на кисти рук, пальцы при этом остаются прямыми. Дыхание произвольное, через нос. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение.