Как устранить заикание

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри и живот пассивно выпячивается (мышцы брюшного пресса расслаблены), что позволяет диафрагме глубже опуститься вниз для втягивания воздуха в лёгкие (не столь важен выдох, сколько организация вдоха);

выдох – диафрагма расслабляется, а мышцы брюшного пресса, наоборот, напрягаются (активны) и давят на внутренние органы, которые давят на диафрагму снизу, что поднимается куполом и вытесняет воздух из лёгких.

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости, которые и выталкивают наружу переднюю стенку живота (выпячивает). Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнее ей части, позволяя лёгким расширяться в нижней части и втягивать воздух (в нижнюю, наиболее объёмистую часть). При расслаблении мышц живота, толкающих диафрагму, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая нижний объём грудной клетки (выдох). За счёт сильного опускания диафрагмы (вдох) в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха (распределяется равномерно в средней и нижней части лёгких) с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако, такое дыхание затруднено сидячим положением тела, тугим ремнём, одеждой и прочим, что блокирует диафрагму и не даёт стенке живота двигаться наружу (ограничивается вдох). Брюшное дыхание не должно быть частым, что нарушает газообмен: сокращается число вдохов и выдохов в минуту до 3–6 раз. При этом вдох в 3–4 раза короче выдоха: насыщение крови при задержанном дыхании повышенным уровнем углекислоты оказывает общеукрепляющее действие на весь организм в целом.

Преимущество:

лёгкость и быстрота вдоха при малом расходе энергии;

объём лёгких увеличится на 20–30%;

активное движение диафрагмы массирует сердце и внутренние органы, нормализуя их пульс.

Недостаток:

ограниченность выдоха (только за счёт диафрагмы), его нединамичность (пассивность средних и верхних отделов грудной клетки, что сказывается особенно на ораторской речи);

трудно пользоваться во время движений.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение брюшного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» диафрагму, занять положение лёжа, расслабить тело.

> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы контролировать активность движения живота, а другую – на нижние ребра, чтобы свести к минимуму движения грудной клетки.

> Сделать медленный и глубокий вдох, не расширяя грудную клетку и не двигая плечами, выпячивать живот, пока пупок не достигнет верхней точки своего движения, при этом диафрагма будет выгибаться в сторону живота. Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Сделать медленный и полный выдох, при этом живот сокращается и пупок движется по направлению к позвоночнику. Диафрагма будет расслабляться и выгибаться куполом вверх, в полость грудной клетки. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения к упражнениям диафрагмы и брюшного пресса в разделе 1.5.3. «Дыхание».

Для укрепления мышц брюшного пресса продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).

Для передней части живота (сжимает брюшную полость) – лежа сгибать позвоночник вперёд, приближая грудь и колени.

Для боковой части живота – лёжа сгибать позвоночник вперёд и в стороны с согнутыми коленями.

Подтягивание на брусьях со сгибанием ног в коленях, как можно, под большим углом.

Результат – потребность, как в единственно естественном дыхании и покое.

1.5.3.2. Грудное дыхание

Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое. Противоестественное западное дыхание (в отличие от йога-дыхание) большинства людей сидячего образа жизни. Только грудное дыхание и способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма), а пищеварительную, гормональную функции, сон, отдых и релаксацию делает проблематичными. Прибегать – при необходимости. Этот вид дыхания осуществляется посредством движения ребер.

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри, но живот почти втянут и не позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, в результате для втягивания воздуха в лёгкие расширяется грудная клетка;

выдох – одновременно расслабляясь и диафрагма, поднимаясь куполом вверх, и межребёрные мышцы вместе давят и с низу и с боку на раздувшиеся лёгкие, вытесняя воздух из них.

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, но, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот лишь слегка выпячивается), грудная клетка расширяется наружу и вверх, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких (при брюшном дыхании – в нижнюю, наиболее объёмистую). Когда межреберные мышцы расслабляются (выдох), ребра возвращаются в исходное состояние (вниз и внутрь), лёгкие сжимаются, выпуская воздух. Дыхательные движения совершаются в верхнем и среднем отделе грудной клетки и лёгкие расширяются с боков.

Преимущество:

удобно в движении, при физических нагрузках;

можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно применяется при ораторской речи).

Недостаток:

ограниченность поступления кислорода в лёгкие (только в среднюю часть), в силу ограниченного расширения грудной клетки и слабого участие диафрагмы (за счёт сдерживания брюшных мышц);

при переборе воздуха вдох напряжённый (плечи поднимаются и опускаются, за счёт и этого быстрое утомление организма; в части речи, тоже при доборе воздуха);

при частом грудном дыхании нарушается синхронизация между сердечной и дыхательной системами (заикающиеся, как правило, спешат скорее завершить речь на учащённом дыхании и не различая фазы вдоха и выдоха);

если использовать только межрёберные мышцы и не достаточно активно использовать диафрагму (неправильное грудное дыхание), приводит к застойным явлениям в брюшной полости и в нижней части лёгких, которые не вентилируются при данном виде дыхания.

Грудное дыхание менее результативно брюшного, и более – ключичного, но многие привыкли дышать именно так: оно эффективно при физических нагрузках, когда в сочетании с активным движением диафрагмы может обеспечивать всасывание в лёгкие большего объёма воздуха, связано с ситуациями стресса и др. обстоятельствами. Преобладание грудного дыхания при военной и физкультурной подготовке (приучающей к военной выправке: втянутый живот, выпяченная грудь) и у женщин (чаще связано с беременностью, во время которой брюшное дыхание практически отсутствует из-за плода; после родов мало женщин восстанавливают естественное брюшное дыхание, да, и вообще, знали ли о нём). При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение грудного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» грудную клетку, занять положение лёжа, расслабить тело.

>      Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы свести к минимуму движение живота, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать движение грудной клетки.

>      Сделать медленный и глубокий вдох, не выпячивая живот и не двигая плечами, а, растягивая рёберные мышцы, поднимать грудную клетку вперёд и вверх, до предела возможности. Задержать дыхание в пределах переносимости.

>      Сделать медленный и полный выдох, сжимая рёберные мышцы (грудная клетка займёт первоначальное положение: внутрь и вниз). Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии (живот втянут, но без напряжения). Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения к упражнениям грудных областей в разделе 1.5.3. «Дыхание».

Для укрепления мышц грудной клетки продолжить вдох-выдох с тяжестью на грудь (увеличивать вес до возможности).

Для внешней части груди.

*      Жим лежа на горизонтальной скамье.

*      Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

*      Отжимания на брусьях.