Как устранить заикание

Для низа груди.

*      Отжимания от пола.

*      Жим лежа (с опущенным головным концом скамьи).

*      Отжимания на брусьях.

*      Пуловеры.

Для внутренней части груди.

*      Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

*      Кроссоверы стоя.

*      Пуловеры прямыми руками.

Результат – неосознанно при необходимости переход на грудное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к брюшному (или при необходимости к ключичному) без усилий.

1.5.3.3. Ключичное дыхание

Костальное (верхне-грудное, поверхностное, кваликулярное). Распространено на Западе; около 90% европейцев повсеместно дышат таким образом (и напрасно). Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки: осуществляется после завершения грудного вдоха, для того чтобы втянуть в лёгкие ещё порцию воздуха (дозабор). Расширение лёгких и вдох достигаются за счёт подъёма верхнего отдела грудной клетки, плеч, ключиц и шеи: подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. Это требует больших усилий для достижения меньших результатов (самая маленькая часть лёгких, и воздуха проходит в них мало), в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь (лёгкие не расширяются книзу). Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объём грудной клетки: только верхних долей лёгких. Дыхание поверхностное, мышцы шеи напряжены, движения гортани ограничено и потому затруднено голосообразование (неприемлемо для пения). Используется только в ситуациях крайних физических усилий, добора воздуха при речи, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдание или астматический приступ. Самые большие расстройства голосовых связок и дыхательных органов являются следствием такого неправильного дыхания. Женщины в погоне за модой – узкой талией, затягивают себя в корсет, сдавливают грудную клетку снизу, препятствуя брюшному и среднему дыханию, циркуляции крови и нормальному функционированию органов брюшной полости. Поверхностное дыхание охватывает и мужчин, как только их профессия не требует подвижности, привязана к письменному столу.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение ключичного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» верхнее дыхание, занять положение лёжа, расслабить тело.

> Положить одну руку на живот возле пупка, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать и свести к минимуму движение живота и средней части грудной клетки.

> Сделать вдох путём намеренного поднимания ключиц и плеч к подбородку, не выпячивая живот и не сокращать грудную клетку до предела возможности, впустить воздух через нос, наполняя им верхнюю часть лёгких (с шипящим звуком, как у спящего; это автоматически вызывает верхнее дыхание). Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Выдыхая, опускать плечи и ключицы от подбородка, выжимая воздух через нос. Живот втянут, но без напряжения. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения для укрепления мышц верхней части груди в разделе

1.5.3. «Дыхание».

* Отжимания от пола (головой вниз).

* Жим лежа (с поднятым головным концом скамьи).

* Армейский жим.

Результат – неосознанно при необходимости переход на поверхностное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания без усилий.

Не обязательно дышать таким образом долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать много воздуха. Это дыхание спасает для дозабора воздуха (с «ощущением полузевка»), когда его не хватает, чтоб закончить фразу.

1.5.3.4. Полное дыхание

Нижнереберно-диафрагматическое, глубокое дыхание йогов (мало кому удаётся). Как гармоничное целое, соединяет преимущества всех трёх составляющих дыхания – брюшное, грудное и ключичное – в одном дыхательном движении, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении, при котором вдох начинается брюшным дыханием (активна диафрагма и мышцы брюшной полости), плавно переходя на грудное с расширением грудной клетки до анатомического объёма, что и обеспечивает максимально количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (уместно к пению). Делается это так.

* Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, делается выдох до конца.

* Затем усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается живот насколько возможно. Этим заполняется нижний объём лёгких вдыхаемым воздухом.

* Не отпуская живота, вдыхать воздух, раздвигая средние рёбра грудной клетки. Этим заполняется средний объём лёгких.

* Затем вдыхать расширяя верхние рёбра (поднимать ключицу кверху). Этим заполняется верхняя часть лёгких – лёгкие наполнены воздухом полностью.

* Задержав дыхание на конце вдоха – втягивать живот. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку.

* Медленный выдох, не опуская диафрагмы.

Если процесс полного дыхания окажется сложным, его можно упростить: вдох осуществляется одновременным расширением живота и лёгких (как большинство неосознанно и дышат).

Не переходить к полному дыханию, пока не освоятся все виды дыхания (и привычно к глубокому дыханию) без контроля сознания (некоторые никогда не осваивают этот вид дыхания или частично – без ключичного).

Упражнения для освоения сегментов дыхания (выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).

1. Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).

Стать прямо.

Сделать полный вдох.

Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

2. Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).

Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.

Сделать медленный очень глубокий вдох.

Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).

Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.

3. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).

Стать прямо.

Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.

Сделать полный вдох.