Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей

А если 19 с половиной минут из 20 вы думаете о делах, недавней ссоре или порнушке? Двойку поставят за медитацию? Нет. Если вы хотя бы на секунду остановились, заметив, что мысли ваши где-то блуждают, и вернулись к своей мантре (или еще к чему-нибудь), то сеанс прошел успешно. Тара Брак однажды указала мне на то, что сосредоточить внимание и не отвлекаться поможет работа над определенной мышцей. Когда я медитирую, 99 % времени мои мысли скачут, как мартышки, но самое большое значение имеет то, что происходит в оставшееся время. Если вы теряете терпение, это значит, что вы поставили себе слишком высокую планку или что ваши сеансы слишком длительные по времени. Повторюсь: экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта, и медитируйте не менее 7 дней. Ваша цель – не «успокоить свой разум», от чего мозг просто взорвется, а «наблюдать за своими мыслями». Если вы продолжаете прокручивать в голове всякую чушь и ловите себя на этом, постарайтесь сосредоточиться, сказав себе: «Думай, думай».

Когда я медитирую регулярно, наградой мне становится повышение моей эффективности на 30–50 % в день и уменьшение стресса на 50 %. А все почему? Потому что утренняя медитация подготовила меня к тому, чтобы не отвлекаться. Если потом, в течение рабочего дня, я все же отвлекаюсь, то могу гораздо быстрее вернуться к работе и полностью посвятить себя ей. (Для компьютерщиков: расширение Momentum для браузера Chrome тоже очень помогает.)

В заключение

Дайте мне шесть часов на то, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы наточить топор.

    Авраам Линкольн

Если рубить деревья тупым топором, многого в жизни не добьешься.

Потратьте 7 дней на медитацию и «наточите» свой мозг.

Как говорили мне Рик Рубин и Чейз Джарвис: «А что ты теряешь?»

Три совета от одного из первых сотрудников Google

Чадэ-Мэн Тань по прозвищу «Мэн» (TW/FB: @chademeng, chademeng.com) – один из первых сотрудников компании Google, отмеченный наградами инженер и популярный писатель. Мэн стал сотрудником Google под номером 107 и руководил созданием революционного курса по психической вовлеченности для сотрудников под названием «Ищи в себе» (Search Inside Yourself), на который люди записывались за полгода. Его книги рекомендовали президент Джимми Картер, Эрик Шмидт из Google и Далай-лама. Чадэ-Мэн Тань – сопредседатель проекта One Billion Acts of Peace, выдвинутого в 2015 году на Нобелевскую премию мира. Его книга «Радость по запросу» (Joy on Demand) – на мой взгляд, одно из лучших практических пособий по медитации.

Тотемное животное: китайский дракон

Слово Мэну

Как достичь такого уровня, когда медитация становится естественной и неотъемлемой частью жизни? Я дам три совета:

1. Найди напарника

Меня научил этому мой дорогой друг и наставник Норман Фишер, которого мы в шутку называем «дзэн-буддийский аббат Google». Проведем аналогию с тренажерным залом. Сложно заставить себя ходить на тренировки в одиночку, но когда в спортзале вас ждет приятель, с которым вы обычно ходите вместе, шансы на то, что вы будете посещать спортзал регулярнее, возрастают. Отчасти из-за того, что есть компания, и отчасти потому, что совместные тренировки будут вас подстегивать и заставлять анализировать достижения друг друга (что я в шутку называю «взаимными подначиваниями»).

Мы рекомендуем найти «напарника для медитации» и 15 минут в неделю посвящать разговорам, во время которых вы будете касаться вот этих двух тем:

а) Насколько я продвинулся в моей практике?

б) Какие события моей жизни связаны с моей практикой?

Мы также советуем заканчивать беседу вопросом «Как прошла наша беседа?»

Мы установили это правило для слушателей курса по эмоциональной вовлеченности сотрудников («Ищи внутри себя»), в основе которого лежала медитативная практика, и получили очень хорошие результаты.

2. Делай меньше, чем можешь

Я узнал об этом от Йонге Мингьюра Ринпоче, чью книгу «Радостная мудрость» я настоятельно всем рекомендую. Идея в том, чтобы тратить на формальную часть меньше усилий, чем вы можете. Например, если вы можете находится в состоянии осознанности в течение 5 минут, но чувствуете, что вам это в тягость, сократите это время до 3–4 минут и медитируйте несколько раз в день. Не нужно превращать медитативную практику в обязанность. Если воспринимать состояние осознанности как работу, далеко вы не продвинетесь.

Моя подруга Ивонна Гинзберг любит говорить: «Медитация – это возможность побаловать себя». Я думаю, такое восприятие прекрасно отражает суть идей Ринпоче. Не нужно сидеть слишком долго и воспринимать медитацию как нечто обременительное. Медитируйте чаще, но более короткими сеансами, и вскоре вы начнете воспринимать это занятие как возможность побаловать себя.

3. Один вдох и выдох в день

Возможно, я самый ленивый на свете инструктор по медитации, ведь я говорю своим ученикам, что единственное упражнение, которое они должны выполнять каждый день – это один осознанный вдох и выдох. Всего один. Сделайте осознанный вдох и осознанный выдох, и задача на день выполнена. Все остальное – это бонус.

Один осознанный вдох и выдох важны по двум причинам. Первая причина – это стимул. Если вы возьмете себе за правило выполнять один осознанный вдох и выдох в день, вы легко сможете следовать этому правилу и таким образом сохраните стимул практиковать медитацию. Потом, когда будете готовы идти дальше, вы легко начнете с того места, на котором остановились. Вы можете сказать, что сегодня у вас нет 10 минут на медитацию, но вы не можете сказать, что у вас нет времени на один вдох, и, следовательно, вам вполне по силам выполнять его каждый день.

Вторая причина состоит в том, что намерение медитировать – само по себе есть медитация. Эта практика вызывает желание каждый день делать что-то доброе и полезное для себя, а со временем эта доброта, направленная на себя, превращается в очень ценную сознательную привычку. Когда вы полюбите себя всей душой, медитировать будет легче.

Друзья мои, никогда не забывайте о силе одного осознанного вдоха. Именно с него начинается и умственная гимнастика, и радость по запросу.

Два моих любимых упражнения от Мэна, его же словами

1. Просто отмечай: «Ушло» (Just Note Gone)

Существует простая практика, которая во много раз увеличит вашу способность замечать отсутствие боли [физической, душевной, эмоциональной], хотя она касается не только боли.

С помощью «Просто отмечай: “Ушло”» мы тренируем свой разум отмечать, что ощущения, которые мы испытывали, ушли. Например, выдыхая, отметьте для себя, что выдох закончился. Ушло. Прислушайтесь к затихающему звуку, отметьте, когда его совсем не будет слышно. Ушел. В конце мысли отметьте, что она закончилась. Ушла. В конце эмоционального переживания – радости, злости, грусти или другого чувства – отметьте, что оно закончилось. Ушло.

Без сомнений, это одна из самых важных медитативных практик в мире. Мастер медитации Шинзен Янг говорил, что, если бы ему позволили преподавать только одно упражнение для выработки осознанности, он выбрал бы это. Привожу ниже инструкцию к простой практике «Просто отмечай: “Ушло”» из статьи Шинзена «Сила уходящего» (The Power of Gone).

* * *

Когда чувственное переживание чего-либо (или его части) внезапно полностью прекращается, отметьте это. «Отметить» – значит со всей ясностью осознать момент перехода от момента, когда переживание еще присутствует, к моменту, когда хотя бы часть этого переживания уже отсутствует.

Если хотите, в качестве такой «отметки» можно использовать некий мысленный ярлык. Ярлык для любого такого внезапного окончания – «Ушло».

Если какое-то время ничего не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, пока не уйдет. Если вы начинаете переживать о том, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Они тоже «уходят». Если у вас в сознании возникает много мысленных «предложений», то появится и много мысленных «точек», завершающих эти предложения!

* * *

Ну и что? Почему нас должна заботить наша способность замечать те моменты, когда некий конкретный всплеск внутреннего монолога, звук или телесное ощущение вдруг заканчиваются?

Отвечая на этот вопрос, в качестве первого шага давайте рассмотрим один довольно экстремальный случай.

Предположим, что вы оказались в жуткой ситуации: вы испытываете сильную физическую боль в теле, у вас эмоциональное истощение и стресс, смятение в мыслях, а также дезориентация восприятия – все это сразу. Как обрести покой? Как вернуться в комфортное состояние?

Прислушиваться к телесным ощущениям не стоит – там только боль и страх. Прислушиваться к своим мыслям бесполезно – там только смятение и неопределенность. Не поможет и обращение ко внешним звукам и картинкам – там лишь хаос и нестабильность.

Возможно ли найти облегчение в условиях экстремального стресса? Да, возможно.

Вы можете намеренно сосредоточиться на том факте, что каждое травмирующее сенсорное событие проходит. Другими словами, вы можете перевернуть привычку замечать каждое новое возникновение и вместо этого обращать внимание на каждое новое исчезновение. Так вы сможете постоянно чувствовать все новые и новые микро-облегчения.

2. Любящая доброта (loving-kindness) и самый счастливый день за последние 7 лет

Во время своих выступлений я даю очень простое 10-секундное упражнение. Я прошу каждого присутствующего выбрать двух людей в зале и подумать: «Я хочу, чтобы вот этот человек был счастлив и чтобы этот человек был счастлив». Вот и все. Я напоминаю им о том, что не нужно ничего делать или проговаривать что-нибудь вслух – это мысленный процесс с начала и до конца. Все упражнение состоит из мысли длиной 10 секунд.

После выполнения этого задания все улыбаются и выглядят счастливее, чем 10 секунд назад. Это радость любящей доброты. Оказывается, что быть источником доброй мысли само по себе приносит глубокое удовлетворение. <…> При прочих равных условиях, для того чтобы стать счастливее, достаточно иногда желать счастья незнакомым людям. Вот и весь секрет. Фактически, для этого не требуется никаких усилий и времени.

Насколько сильна бывает радость любящей доброты? Однажды я выступал в центре медитации Spirit Rock в Калифорнии. Как обычно, я предложил собравшимся выполнить это 10-секундное упражнение, но просто ради смеха я дал им домашнее задание. Встреча проходила вечером в понедельник, а следующий день, вторник, был рабочим днем, и я попросил их повторить это упражнение во вторник: ежечасно, один раз в час, выбирать наугад двух людей, которые проходят мимо вас в офисе и втайне пожелать им счастья. Не нужно ничего делать или говорить – просто подумать: «Хочу, чтобы этот человек был счастлив». А так как никто не знает, о чем вы думаете, то и стесняться нечего – никто ничего не заметит. Через 10 секунд возвращайтесь к работе. Вот и все. В среду утром на той же неделе я получил по электронной почте письмо от совершенно незнакомой мне девушки по имени Джейн (имя вымышленное). Джейн писала: «Я ненавижу свою работу. Ненавижу ходить на нее каждый божий день. Но я была на Вашем выступлении в понедельник, во вторник сделала домашнее задание, и этот вторник стал моим самым счастливым днем за последние 7 лет».

Самый счастливый день за последние 7 лет. И что для этого потребовалось? Потратить 10 секунд в час на то, чтобы втайне пожелать двум другим людям счастья, выполнить 8 повторов, что в целом занимает 80 секунд. В этом, друзья мои, и заключается страшная сила любящей доброты.

Неформальная практика: пожелание счастья незнакомым людям