Йогатерапия. Хатха-йога как метод реабилитации

7. «Простые последовательности» на основные группы мышц.

8. Скручивания в положении лёжа на спине.

9. Тракционные техники с использованием шведской стенки.

10. Базовые дыхательные техники в положении лёжа на спине.

11. Шавасана.

При построении индивидуальных занятий следует сохранять приведённую выше последовательность основных блоков с первого же занятия. Но на первой неделе каждый блок должен содержать наиболее простые элементы (2–4 элемента в каждом блоке). Далее, при условии хорошей переносимости, происходит еженедельное расширение комплекса и в каждый блок добавляется 1–2 новых упражнения с постепенным усложнением программы.

Приложение 4

Иллюстративный конспект программы «Йогатерапия позвоночника»

Вьяямы на шейно-грудной отдел позвоночника и плечевой пояс

Цикл марджариасаны

Простые последовательности

Ардха-шалабхасана

Сарпасана

Ардха-навасана

Скотч

Васиштхасана (терапевтический вариант)

Скручивающие элементы

Тракционные техники

Упражнения для стоп

Глоссарий

Агнисара-дхаути-крийя – поочерёдное втягивание и выпускание живота, выполняется на задержке после выдоха. Разогревающая техника, стимулирует пищеварительную секрецию, кровообращение брюшной полости и малого таза.

Агочари-мудра – статическая фиксация глазных яблок; взгляд при этом направлен на кончик носа.

Асана – статическое положение тела, используемое как отдельное упражнение (практика асан) либо как часть других практик (дыхательные и медитационные упражнения выполняются в сидячих асанах). Один из элементов аштангайоги Патанджали.

Антар-кумбхака – задержка дыхания после вдоха.

Ашвини-мудра – динамическое сокращение анального сфинктера и мышцы, поднимающей анус (musculus levator ani), чаще всего используется координированный с дыханием вариант, при котором анальная область сокращается на выдохе и расслабляется на вдохе. Массирует предстательную железу и органы малого таза.

Бахир-кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Брамари – дыхательно-голосовая техника, при выполнении которой многократно повторяется длинный «гудящий» выдох.

Бхастрика – тип быстрого форсированного дыхания с активным вдохом и активным выдохом. Эффекты – см. капалабхати.

Вамана-дхаути – рвотная процедура; способствует механическому очищению слизистой желудка, стимуляции желудочной секреции и желчеотделения.

Випарита-карани-мудра – перевёрнутое (инверсионное) положение тела, в котором ноги находятся выше головы. Фиксация в тех или иных вариантах перевёрнутых поз позволяет реализовать широкий спектр гемодинамических эффектов.

Висама-вритти – пропорция дыхания, в которой выдох в 2 раза длиннее вдоха (1:2). Под висама-вритти также понимают каноническую пропорцию фаз дыхательного цикла 1:4:2, где 1 – вдох, 4 – задержка дыхания и 2 – выдох.

Вьяяма – от санскритского «движение»; в йогической терминологии под этим термином чаще понимают динамические разминочные суставные техники.

Джала-нети – промывание носовых ходов солёной водой. Выполняется при помощи чайника либо путём втягивания воды ноздрями из миски. Очищает слизистую носа, стимулирует капиллярное кровобращение и местный иммунитет.

Джаландхара-бандха – глубокий наклон головы вперёд, в результате чего формируется давление подбородка на переднюю поверхность шеи. За счёт воздействия на рефлекторные зоны сонных артерий техника способна оказывать парасимпатическое действие.

Дришти – статическая фиксация глазных яблок в том или ином положении; в отдельных традициях йоги (аштанга-йога Шри Паттабхи Джойса) каждой асане соответствует определённое положение глаз: в положении наклона вперёд глаза направлены на пупок, в положении разгибания позвоночника – в межбровье и т. д.

Дхарана – концентрация внимания, один из элементов аштанга-йоги Патанджали.

Йога-нидра – техника глубокого мышечного расслабления в сочетании с манипуляциями вниманием и самогипнотическими установками; обычно выполняется лёжа на спине.

Капалабхати – частое дыхание с форсированным выдохом за счёт резкого сокращения мышц живота; вдох происходит пассивно. Активизирует выведение слизи дыхательными путями, за счёт колебаний давления в воздухоносных путях массирует слизистую, стимулирует капиллярное кровообращение и местный иммунитет. Обладает симпатотоническим эффектом. Создаёт колебания внутричерепного давления.

Кумбхака – задержка дыхания.

Мула-бандха – статическое сокращение мышц тазового дна, используется как отдельная техника либо как компонент дыхательных упражнений (обычно во время задержки дыхания).

Мула-шодхана – массаж анального отверстия пальцем (в канонических текстах – корнем куркумы). Стимулирует ветви парасимпатического крестцового сплетения, активирует моторику кишечника, кровообращение аноректальной зоны.

Нади-шодхана (другое название – анулома-вилома) – дыхательная техника, при выполнении которой поочерёдно меняются ноздри; смена ноздрей выполняется после вдоха.

Наули – массаж абдоминальных органов за счёт манипуляций мышцами брюшного пресса. Выполняется на задержке после выдоха.

Пранаяма – детально разработанная система дыхательных упражнений, ориентированная на регуляцию вегетативного тонуса, а также повышение адаптивности и функциональных возможностей центральной нервной системы. Один из элементов аштанга-йоги Патанджали.

Прогибы – группа асан, в которых реализуется разгибание позвоночного столба (а в некоторых случаях – и разгибание в тазобедренных суставах); выполняется за счёт сокращения мышцы – выпрямителя позвоночника, межостистых мышц, квадратной мышцы поясницы и других мышц – разгибателей позвоночника; может также выполняться пассивно на соответствующих вспомогательных приспособлениях (болстер, скамейка изогнутой формы и т. п.).

Сама-вритти – дыхательная пропорция, в которой вдох и выдох равны друг другу (1:1).

Сукшма-вьяяма – система разминочных, разогревающих упражнений, включающих активное воздействие на суставы, использующая задержки дыхания. Разработана и систематизирована одним из авторитетных учителей современности Дхирендра Брахмачарьей.

Сурья-бхедана – тип асимметричного дыхания, при котором вдох всегда происходит через правую ноздрю. Традиционно считается тонизирующим, активизирующим типом дыхания; ряд экспериментальных научных данных подтверждает этот тезис.

Сутра-нети – очищение и массаж носовых ходов шнуром (резиновым катетером).

Тратака – длительная фиксация взгляда на неподвижном предмете.