Йогатерапия. Хатха-йога как метод реабилитации

4. Капалабхати с частотой 100–120 дыханий в минуту – агнисара-дхаути-крийя – уджайи-вьяяма № 1.

5. Бхастрика «с руками» 20–30 секунд (или меньше, в рамках индивидуальных возможностей) – уддияна-бандха – уджайи-вьяяма № 2.

6. Бхастрика «плечами» 20–30 секунд (или меньше, в рамках индивидуальных возможностей) – скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака («плечевая помпа» с форсированным выдохом, 4–5 циклов по 7 – 10–15 секунд) – уджайи-вьяяма № 1.

7. Бхастрика «плечами» 20–30 секунд (или меньше, в рамках индивидуальных возможностей) – приседания на задержке после вдоха (5 – 10–15 секунд) с форсированным выдохом (1 цикл) – уджайи-вьяяма № 2.

8. Вибрационные техники – пропевание ОМ с простукиванием грудной клетки пальцами и ладонями – 3–5 циклов.

9. Бхастрика животом 20–30 секунд (или меньше, в рамках индивидуальных возможностей) – уддияна-бандха-уджайи-вьяяма № 2.

10. Уддияна-бандха «горкой» 5 секунд – уджайи вдох-выдох – уддияна 6 секунд – уджайи вдох-выдох – уддияна 7 секунд… 8–9 – 10 – 9–8 – 7–6 – 5 секунд (либо более мягкий вариант последовательности).

11. Пурна-бхастрика (плечи + живот) 20–30 секунд (или меньше, в рамках индивидуальных возможностей) – пурнабхуджа-шакти-викасака (вращения руками в плечевых суставах на задержке после вдоха) – уджайи-вьяяма № 3.

12. Сурья-намаскар и практика асан с преобладанием прогибов (вариабельно и опционально).

13. Полное дыхание сидя: брюшное дыхание + рёберное дыхание + ключичное дыхание в сочетании с уджайи, вдох и выдох в пропорции 1:2, 5–10 минут.

14. Шавасана – не менее 10 минут.

Все упражнения выполняются в рамках комфортного самочувствия! Не должно быть головокружения, одышки, учащённого сердцебиения и любых других негативных ощущений.

Комплекс может выполняться отдельно полностью либо частично как начальная часть общего комплекса перед практикой сурья-намаскар и асан (полное дыхание и другие упражнения сидя могут выполняться после практики асан).

Подробное описание капалабхати, бхастрики, уддияна-бандхи, агнисара-дхаути, уджайи-вьяям и полного дыхания – см. в соответствующих разделах книги «Пранаяма и шаткарма».

Приложение 2

Вариант построения комплекса по программе «Йогатерапия репродуктивной системы»

1. Суставная разминка на основные группы суставов.

2. Агнисара-дхаути-крийя – 3 цикла.

3. Уддияна-бандха – 3–5 подходов.

4. Мула-бандха в тадасане – 3–5 подходов.

5. Виньяса: сарпасана с мула-бандхой – адхо-мукха-шванасана с уддияна-бандхой – 3 цикла.

6. Сурья-намаскар (мула-бандха в прогибах, уддияна-бандха в адхо-мукха-шванасане и уттанасане) – 3–5 циклов.

7. Уттхита-триконасана.

8. Ардха-чандрасана.

9. Вьяяма: вращение в тазобедренных суставах в положении сидя с опорой на локти: 10–20 раз в каждую сторону каждой ногой.

10. Динамический вариант джану-сиршасаны: 10 раз на каждую ногу.

11. Джану-сиршасана.

12. Трианг-мукхаикапада-пашчимоттанасана.

13. Супта-падангуштахасана 1, 2, 3.

14. Адхо-мукха-шванасана с уддияна-бандхой.

15. Ардха-баддха-конасана.

16. Гомукхасана с ашвини-мудрой.

17. Баддха-конасана с ашвини-мудрой.

18. Вирасана с ашвини-мудрой.

19. Сарпасана с мула-бандхой – адхо-мукха-шванасана с уддияна-бандхой.

20. Супта-баддха-конасана с изолированным сокращением отдельных участков тазового дна или ашвини-мудрой.

21. Джатхара-паривартанасана (облегчённый динамический вариант с согнутыми коленями).

22. Випарита-карани-мудра с уддияна-бандхой.

23. Паршва-сарвангасана.

24. Матсиасана.

25. Нади-шодхана 5–10 минут.

26. Шавасана.

Приложение 3

Вариант построения комплекса по программе «Йогатерапия позвоночника»

1. Предварительная настройка внимания в положении стоя. Глаза закрыты, расслабляем лицо, плечи, руки, осознаём дыхание.

2. Похлопывания, растирания ладоней, вьяямы на кисти рук.

3. Вьяямы на шейный отдел.

4. Вьяямы на плечевой пояс.

5. Комплекс на стопы.

6. Цикл марджариасаны.