Ёжиться или жить. Как подружить разум с чувствами и быть счастливым

1) Понять, где мы сейчас находимся: как привыкли реагировать на раздражители? Посмотреть на всю палитру чувств в нашей жизни: как мы их выражаем, как реагируем на чужие эмоции? Какие чувства мы испытываем? Какие считаем «хорошими», а какие – «плохими»? Какие эмоции прячем, какие выставляем напоказ?

Понять свои особенности: какие у нас черты характера? Какой темперамент? Какое настроение нам привычней? В каких ситуациях наши эмоции помогают, а в каких мешают? Где в нашей эмоциональной жизни слабые стороны, а где сильные. Какие ситуации наполняют нас энергией, а какие – наоборот. О каких потребностях говорят нам наши эмоции?

2) Научиться наблюдать за своими чувствами, мыслями и реакциями. Посмотреть как бы со стороны за всем, что происходит, не поддаваясь влиянию эмоций и мыслей.

Увидеть, какие смыслы и значения мы вкладываем в происходящее, и как это влияет на нас. На что конкретно мы эмоционально реагируем? Какие автоматические реакции срабатывают, и к каким последствиям ведут? Как наши действия влияют на наши отношения?

Научиться видеть, как формируется сценарий фильма у нас в голове, только не с позиции главного актера, а с позиции наблюдателя.

До тех пор, пока мы отождествляем себя со своими мыслями и эмоциями, мы не можем ими управлять. Но мы можем стать сценаристами и режиссерами своей жизни.

3) Научиться извлекать пользу из любой эмоции и ситуации, реагировать таким образом, чтобы энергия эмоций помогала решать наши задачи, а не вредила нам. Если наши действия и их последствия не устраивают нас, мы можем провести анализ, каких ресурсов (знаний, навыков) нам не хватает и найти способы, как эти ресурсы добыть.

Можем натренироваться видеть разные смыслы, значения и мотивы действий других людей и заменить свои реакции на более эффективные. Научиться останавливаться в момент возникновения эмоции и спрашивать себя: «Как я хочу отреагировать? Почему? К каким последствиям это приведет? Я, действительно, хочу поддаться влиянию эмоции? Это поможет мне решить мою задачу? Как я могу отреагировать по-другому? Что для меня будет лучше в данной ситуации?».

Мы можем сделать способность быть внимательными, осознанными своей привычкой, нормой жизни. Тогда мы будем в курсе наших внутренних процессов и сможем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь.

Если мы внимательны, мы в состоянии не раздувать свои эмоции и сдерживать автоматические реакции.

Как и при управлении проектом, вам не каждый раз будет удаваться взять эмоции под контроль.

Жизнь непредсказуема, и будут случаться конфликты, неожиданности, непредвиденные действия других людей.

Если вы привыкли оценивать происходящее и реагировать определенным образом, поначалу автоматические реакции будут брать верх.

Важно научиться спокойно к этому относиться, не ругать себя, продолжать наблюдать, анализировать, извлекать опыт и использовать свой природный инструмент – эмоции – так, чтобы он приносил пользу и помогал жить с радостью и удовольствием, несмотря на внешние обстоятельства.

Эмоциям надо место, понять, о чем они пытаются сообщить, прожить, выразить их и отпустить.

Посмотрите на зверей: они всегда в настоящем моменте и проживают его с полной отдачей.

Они не переживают о прошлом и не тревожатся о будущем, не оценивают и не сравнивают.

Есть притча про мудреца, который был известен среди учеников тем, что у него всё всегда получалось. Окружающие были в недоумении, как ему удаётся всегда быть спокойным и счастливым.

Однажды ученики спросили его:

– У тебя очень много работы. Как тебе удаётся быть всегда спокойным, собранным, жизнерадостным? Мы никогда не видели тебя в плохом настроении.

Мудрец отвечал:

– Если я стою, то стою. Если я иду, то иду. Если бегу, то бегу.

Ученики возражали:

– Но мы тоже так делаем! И всё равно постоянно тревожимся, переживаем, у нас не всегда всё складывается так, как бы хотелось. Хотя по сравнению с тобой у нас гораздо меньше работы.

Мудрец отвечал:

– Возможно, причина в том, что, когда вы стоите, вы уже идёте. Когда вы идёте, вы уже бежите. А когда вы бежите, то вы уже видите себя у цели.

Люди часто сопротивляются тому, что у них есть, и стремятся к тому, чего у них нет.

Животные же следуют принципам мудреца: если они лежат, то лежат, если греют пузо на солнышке, то от души, если решат подраться – то выпустят всю агрессию, галопом носясь друг за другом.

Они полностью находятся здесь и сейчас. Почему?

Возможно, потому что у них нет такого ума, как у нас, постоянно придумывающего смыслы и значения, выискивающего в реальности подтверждение своим убеждениям.

Нам стоит научиться использовать ум, чтобы он служил нам, а не наоборот – мы ему, и проживать эмоции, давая им место, а потом отпуская.

Так в любой ситуации мы сохраним внутренний покой и сумеем привести себя в ресурсное состояние, независимо от внешних обстоятельств.

Инструменты для управления эмоциями

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Первый шаг при работе с эмоциями – научиться их распознавать и называть.

Предлагаю воспользоваться классификацией эмоций Плутчика. Центральный круг на колесе – аффекты, средний – базовые эмоции, внешний – сложные эмоции.

– Сложные эмоции получаются из базовых, базовые – из реакций на типичные ситуации.

– Аффект – непосредственная эмоция, вызванная раздражителем. Он не длится долго, с исчезновением раздражителя почти сразу исчезает.

– Простая (базовая) эмоция – аффект, прошедший через систему ценностей человека, его переживания по поводу произошедшей ситуации.

Например, вы увидели неприятный комментарий к своей заметке в социальной сети. Первая реакция (аффект) – гнев. Потом вы начинаете анализировать, задеты ваши ценности, в вас закипает злость: «как они могли, писали бы на своей стене что хотят!».

Вы можете написать ответ, наказать обидчика, выпустить пар. После этого на смену аффекту придут базовые чувства из второго круга, например, неудовольствие, грусть.

А потом подключатся сложные чувства из третьего круга, например, печаль, тревога или агрессия при написании заметок в блог.

Их интенсивность меньше, но они могут оставаться дольше и влиять на ваше настроение, на смыслы и значения, которые вы будете придавать тому, что с вами происходит. Со временем они, скорее всего, забудутся, жизнь не стоит на месте, им на смену придут реакции на другие события.

Таблица эмоций

Тони Роббинс в процессе исследований обнаружил более 3000 словесных форм для описания эмоциональных проявлений. Но, согласно экспериментам, человек в течение недели испытывает в среднем лишь порядка двенадцати различных эмоций.

Это не отражение эмоциональных способностей, а, скорее, наши привычки. Чем меньше эмоций мы испытываем, тем более пресной, скучной и неинтересной кажется нам наша жизнь.

В дальнейшем мы с вами постараемся расширить спектр ваших эмоций и научимся проживать все эмоции ярко, извлекая из них пользу и позитивный заряд.

Пока же начните наблюдать, изучите, какими эмоциональными моделями и привычками вы ограничиваете себя.

Задание: Проанализируйте, какие эмоции вы испытывали за последнюю неделю? Какие эмоции преобладают в вашей жизни? Какие ситуации вызывают наиболее сильные эмоции?

Вы можете воспользоваться таблицей эмоций. В действительности, их гораздо больше, не ограничивайте себя только этим набором, но можете начать с него и постепенно его дополнять.