Ёжиться или жить. Как подружить разум с чувствами и быть счастливым

Дневник эмоций

Вести дневник – это значит постановить, что жизнь твоя страшно увлекательна.

Фредерик Бегбедер, «Романтический эгоист»

Задание: купите себе дневник или красивую тетрадку. Можно завести отдельный файл на компьютере, но я, все же, рекомендую выполнять упражнения ручкой на бумаге, так вы подключаете дополнительные инструменты, активизируете и укрепляете связь с подсознанием.

Рекомендую вам вести дневник эмоций, хотя бы 1—2 месяца. Потом в этом не будет необходимости, вы научитесь вставать на позицию наблюдателя в момент здесь и сейчас.

Необязательно фиксировать все ваши эмоции, да это и невозможно. Отмечайте в дневнике:

– Негативные чувства, возникающие у вас при общении с другими людьми: раздражение, злость, зависть… Особенно, когда они возникают вроде бы на пустом месте.

– Ситуации, которые вас тревожат и оставляют осадок. Повторяющиеся ситуации.

– Когда вы попытаетесь сдержать какую-то эмоцию. Или, наоборот, когда не сдержитесь и отреагируете слишком бурно.

– Как вы обычно реагируете? Попробуйте понять, откуда взялись ваши автоматические реакции, когда впервые сформировались?

– Последите за вашими ощущениями в теле (жар, напряжение мышц, дрожь, озноб, мурашки), вашей мимикой (сведение бровей, сжимание челюстей, задержка дыхания), вашими импульсами (сжимание кулаков, постукивания, покачивания, отведение взгляда, отодвигание).

– Что конкретно вызвало вашу эмоцию? Какие смыслы и значения вы придали ситуации? На какие ваши мысли и интерпретации возникли эмоции? Как вы трактовали поведение и слова людей?

– Вы заметили момент между эмоцией и вашими действиями? Или осознали себя уже после того, как все произошло?

– Оцените силу и интенсивность вашей эмоции, скорость ее возникновения. Можете воспользоваться шкалой от 1 до 10.

– Как долго вы находились во власти эмоции и не могли себя контролировать? Сколько времени вам понадобилось для восстановления?

– Искажалось ли восприятие реальности? Старались ли вы обосновать и подкрепить свою эмоцию, игнорируя какие-то факты? Какие именно? Что еще важно было учесть при оценке ситуации?

– Как часто вы испытываете такую эмоцию?

– Осталось ли ощущение незавершенности? Как будто вы не выразили эмоцию до конца, не высказали, не сделали что-то?

Не оценивайте и не ругайте себя. Представьте себя исследователем. Объект исследования – ваша эмоциональная жизнь. Наблюдайте за ней, разбирайте на части, разглядывайте, изучайте, как она работает. Заносите в дневник все, что считаете важным.

Это поможет вам посмотреть со стороны на свои эмоции и мысли, трезво оценить происходящее, взять эмоции под контроль и самим решать, как действовать в той или иной ситуации.

До тех пор, пока вы сливаетесь с ними, считаете, что это и есть вы, вы ничего не можете сделать.

Текущая ситуация и цели

Она смотрела на жизнь как на некое подобие дорогого ресторана, где в конце концов тебе обязательно предъявляют счет, однако это вовсе не значит, что тебе необходимо отказаться от полученного удовольствия.

Артуро Перес-Реверте, «Фламандская доска»

Прежде, чем мы пойдем дальше, предлагаю вам проанализировать текущую

ситуацию и наметить цели в области эмоций. Тогда работа с книгой пройдет эффективнее.

Ваши задачи

Воспользуйтесь следующими вопросами и запишите в дневник то, что наиболее важно для вас сейчас, какие задачи вы хотите решить, развивая навык управления эмоциями:

1) Легко ли вы понимаете, какие эмоции испытываете и чем они вызваны? В вашей жизни больше положительных или отрицательных эмоций? Эмоции – ваши враги или друзья? Вы видите в них только колючки или пользу? В каких ситуациях вам эмоции мешали, в каких помогали?

2) С какими эмоциями вы испытываете сложности?

Что вас не устраивает сейчас? Что вызывает дискомфорт? В каких ситуациях вы хотели бы реагировать по-другому? Например, вы вините себя за бурное проявление каких-то эмоций или, наоборот, боитесь их проявлять и подавляете, совершаете поступки на эмоциях, о которых потом сожалеете. В каких ситуациях вы говорите: «Мне это было не подвластно», «Это само произошло», «Я ничего не мог с собой поделать», «Я не могла остановиться»…

3) Какие ваши убеждения и вредные привычки мешают вам чувствовать себя хорошо?

Например, убеждения:

– Я не могу себя контролировать

– Я не управляю своими эмоциями

– У меня депрессивный характер

– Нельзя все время радоваться, потом придется платить

Привычки:

– Срывать эмоции на близких людях, взрываться на пустом месте

– Впадать в уныние, поддаваться лени и апатии, прокрастинировать

– Раздувать трагедию на пустом месте

– Постоянно цепляться к любимому человеку, обижаться по пустякам

– Завидовать

– Стыдиться, винить, ругать себя

– Что сейчас уже хорошо работает? Какие эмоции вам помогают, какую пользу несут на своих колючках? В каких ситуациях вы прекрасно справляетесь со своими эмоциями? Что вам помогает в этом, какие убеждения и принципы? Что помогает вам чувствовать себя хорошо?

Даже если сейчас вам сложно ответить на все эти вопросы, держите их в голове и начните наблюдать за своей эмоциональной жизнью.

Это первый и самый важный шаг на пути к изменениям. Разглядите, как формируются ваши эмоции, как реагирует ваше тело, в каких ситуациях вам хорошо, а в каких не очень, что вас напрягает, что хочется изменить.

Одна моя клиентка, когда училась наблюдать, говорила: «я почувствовала раздражение, но решила, что должна жить в позитиве и постаралась подавить это чувство», «я волновалась, но мне удалось нейтрализовать волнение», «я завидовала ей, но зависть – плохое чувство, поэтому я себя убедила, что я не хуже», «я устала, но заставила себя радоваться».

Она пыталась что-то сделать со своими эмоциями, как будто не имела на них права, как будто они были неправильные.

Постарайтесь дать место всем своим проявлениям, не пытайтесь с ними что-то сделать.