Психосоматические аспекты долголетия

Тепло распространяется на левую подвздошную область. Она становится теплой. Теплеют мочевой пузырь, прямая кишка (и матка – у женщин). Работают четко, эффективно. Я спокоен, я абсолютно спокоен.

Тепло распространяется на кишечник. Кишечник становится теплым, работает ритмично. Тепло распространяется на солнечное сплетение (находится за желудком слева). Оно становится теплым. Теплеют поджелудочная железа, желудок, печень и желчный пузырь. Работают четко, эффективно. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю.

А теперь вспомним приятное.

Я вижу березовую рощу. Белоснеж-ные березы стоят, облитые солнцем. Светло, красиво! Я вхожу в березовую рощу, ложусь на теплую землю. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю. Сквозь трепещущие листочки я смотрю на голубое небо. По нему изредка плывут белые облака. Светло, тепло, красиво! Я спокоен, я абсолютно спокоен.

Теперь высказываем свои пожелания, которые необходимо внушить себе.

Я всегда и везде абсолютно спокоен. Я совершенно спокоен, умиротворен и свободен. Я добр к людям, и люди добры ко мне. Мои добрые мысли помогают мне создавать взаимоотношения, полные любви и поддержки. Все, в чем я нуждаюсь, приходит ко мне в нужный день и час. Жизнь – это радость, и она полна любви. Все, что я делаю, приносит мне успех. Я хочу измениться, духовно вырасти.

Я – очень сильная женщина (сильный мужчина), заслуживающая (заслуживающий) любви и уважения. Я постоянно учусь и совершенствуюсь. Я всегда нахожу время для творчества. Мой мир по строен на радости и счастье. Мои духовные убеждения поддерживают меня и помогают полностью реализоваться в жизни. Я люблю себя именно такой (таким), какая (какой) я есть. Я здорова (здоров), счастлива (счастлив) и благополучна (благополучен).

Я избавляюсь от болезней. Глаза видят яснее. Мое дыхание становится спокойным. Сердце работает ритмично. Перелом руки срастается нормально. Я здорова и полна (здоров и полон) жизненных сил. Я сильная и здоровая (сильный и здоровый)! Я полна (полон) сил для работы. Работа доставляет мне радость. Я внимательна (внимателен). Все получается хорошо.

При наличии болезней можно подключать следующие формулы.

Я думаю не о болезнях, а о том совершенном образе, в котором сознаю себя. Мое тело во всех его клетках и органах – орудие моего духа. Своим внутренним взором я вижу себя здоровым, жизнерадостным и активным. С каждым днем я чувствую себя лучше. Сегодня я чувствую себя лучше, чем вчера.

Для преодоления вредных привычек применяем следующие формулы. Еда (сигареты, алкоголь) мне безразличны. Я спокоен, сдержан и совершенно сыт. Воздержание приятно. Воздержание доставляет мне радость. Курение для меня – яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение. Курение для меня вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым. Я спокоен и уверен в своих силах. Сигареты мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. Сигарета мне противна.

Когда не удается уснуть.

Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Хочется отдохнуть. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая. Основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Хочется покоя, сна.

Чтобы сон был крепким.

Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко и крепко, без забот. Проснусь свежим, полным сил. После крепкого спокойного сна я проснусь в 6 ч (повторить дважды).

Упражнение для выхода из сеанса АТ.

Глубокий вдох и резкий выдох. Пошевелите пальцами рук и ног. Сожмите пальцы рук и ног. Руки в кулаки. Потянитесь всем телом. Громко и весело произнесите: «Я радуюсь тому, что живу».

Для полного освоения АТ на первых порах следует тренироваться 4–6 раз в день (по 10 мин). Затем можно реже, по занятости, но обязательно хотя бы один раз в день. Лучше всего перед отходом ко сну. И если вы уснете во время сеанса – не беда! Ваш сон будет более полноценным. Успехов Вам в освоении АТ!

Глава 3

Зачем нужен сон?

Сон должен быть глубоким и достаточным. Кто спит при температуре 17–18 °C, дольше остается молодым. Наш обмен веществ зависит также от температуры окружающей среды. Хороший сон проясняет мысли: всем известна пословица «Утро вечера мудренее». Он дает отдых мышцам, снижает артериальное давление, восстанавливает гормональную систему. Даже раны быстрее заживают во сне. Во многом наше здоровье и настроение зависят от качества сна и его длительности. Самой изощренной пыткой во все века было лишение сна. Человек не может найти нужное слово при разговоре, затрудняется в ответах на простые вопросы, может себя оговорить.

Во время бодрствования в клетки мозга поступает множество информации – извне (от органов зрения, слуха, обоняния) и изнутри (от мышц, суставов, сосудов). Для переработки всей информации мозгу нужен в большом количестве приток кислорода и питательных веществ. Так как клетки мозга чрезвычайно активны, им нужен через определенные промежутки времени отдых, который и является сном. С помощью сна мозг защищает себя от дальнейшего притока информации и стремится восстановить запасы питательных веществ. В период сна одновременно обновляют свои жизненные силы и остальные клетки организма.

Таким образом, основное физиологическое значение сна заключено в охране клеток коры головного мозга от перенапряжения. Во время сна восстанавливается физиологическое равновесие во всех органах. И такое восстановление не может быть компенсировано никакими другими способами.

Без здорового сна нет нормальной работы мозга. Недостаток сна нарушает обмен веществ, вызывая гормональные и эндокринные нарушения. При неполноценном сне обостряются дремлющие до поры хронические заболевания. Хроническое недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипертонией, провоцирует ожирение и проблемы с памятью. Большинству людей необходим сон не менее 7,5 ч/сут, хотя могут быть отклонения в ту или иную сторону. Если у нас нет возможности высыпаться в течение рабочей недели, необходимо заставить себя дольше спать в выходные дни! Всего лишь за неделю недосыпания у всех участников эксперимента по ограничению длительности сна появились угрожающие симптомы заболевания. И все «аномалии» исчезли во время «восстановительного периода», когда этим людям позволили спать по 12 ч/сут.

Вы спросите, а как же Наполеон? Ведь он спал по 4 ч/сут. Но временами на него нападала такая сонливость, что он спал несколько суток (и даже вследствие этого проиграл одну из битв). Его нервная система была не в порядке.

Период сна включает несколько циклов, каждый из которых делится на фазу медленного и быстрого сна. В медленную фазу идет восстановление всех полученных изменений организма, энергии. Ей принадлежит первая часть каждого цикла (длительность фазы 80–90 мин). В фазу быстрого сна длительностью 10–15 мин организм «просматривает» всю информацию, полученную за день, и определяет ей место в отделах, отвечающих долгосрочной и кратковременной памяти. Именно долгосрочная память играет существенную роль в интуитивных процессах.

В фазу быстрого сна люди видят сновидения. В этот период удается найти решение для трудно решаемых задач. Д. И. Менделеев увидел во сне «Периодическую систему элементов». Во время фазы быстрого сна в ответ на переживаемые эмоции сновидения учащаются пульс, дыхание, повышается артериальное давление. Следовательно, могут появиться признаки стенокардии, бронхиальной астмы. Кошмары, видимые часто во сне, раньше четкой клинической картины свидетельствуют о расстройстве психической деятельности или заболеваниях внутренних органов. Организму обязательно нужна достаточная длительность обеих фаз сна в течение ночи. Но это не равноценно необходимой потребности в сне. Она индивидуальна. Колебания бывают разными.

Недостаточный и беспокойный сон чаще всего вызван стрессом, подготовкой к экзаменам, ночной работой, иными жизненными событиями. Люди, которые вынуждены трудиться по ночам, попадают в группу риска. Если человек регулярно раз в неделю трудится по ночам, у него в дальнейшем в 5 раз повышается риск заболеть артериальной гипертензией, сахарным диабетом, язвой желудка. Произвольное сокращение длительности сна разрушает привычку спать, и в результате сон становится неглубоким, неэффективным, сопровождается тревожными сновидениями. Поэтому люди, испытывающие трудности при засыпании, могут обратить внимание на следующие рекомендации.

При расстройстве сна в течение дня не следует пить крепкий чай, кофе, тонизирующие препараты типа женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника.

За 2 ч до сна необходимо максимально разгрузить мозг, создать ему комфортные условия для «наведения порядка в собственном хозяйстве». Для этого вечером необходимо избегать всего, что может расстроить и взволновать, и, главное, прекратить за 2 ч до сна смотреть телевизор.

По возможности непосредственно перед сном выйти на прогулку: не разговаривая, ходить, не торопясь, в течение получаса расслабленной походкой, думая о чем-то приятном или размышляя на отвлеченные темы.

Не забывать проветривать на ночь спальню. Постепенно привыкать спать, оставляя форточку открытой.

Провести специальные расслабляющие упражнения.

Потянуться, сделать вдох (на счет «раз – два»), слегка напрячь мышцы, задержать дыхание (на счет «раз – два – три – четыре»), расслабиться, наклонить корпус вперед, сделать глубокий продолжительный выдох (на счет «раз – два – три – четыре – пять – шесть»).

По возможности принять теплый душ или хвойную ванну, которые усиливают эффект расслабления. После ванны следует завернуться в простыню, а не растирать кожу полотенцем.

Лечь в постель, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица и сконцентрировать внимание на руках, проговаривая (реально, но беззвучно артикулируя слова): «Руки начинают расслабляться, расслабление все больше и больше, появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается».

Эту формулу самовнушения повторить несколько раз и, когда появится ощущение, что «мысль уходит», переключиться на мышцы живота.

«Мышцы брюшного пресса отдыхают, приятно расслаблены, теплые».

Затем переключить внимание на голову.

«Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный, никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление».

Вслед за этим вновь повторять формулы самовнушения для рук, затем для мышц живота. Затем для лица и так далее по кругу.

Итак, работоспособность и настроение находятся в прямой зависимости от сна. У плохо спавшего человека снижается творческая активность, ухудшается память, рассеивается внимание, нарушается координация движений.

Как наладить здоровый сон? Необходимо четкое построение режима дня. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае при расстройствах сна нельзя смотреть или слушать вечером передачи, вызывающие резкие отрицательные или положительные эмоции. Прогулки в медленном темпе в течение 25–30 мин, тренировки допустимы не менее чем за 1 ч до сна. Хорошо помогают для засыпания ножные или общие хвойные, соляные ванны. Послушайте легкую спокойную музыку. В помещении для сна оптимальна температура в 16–19 °C.

Целесообразно использовать при засыпании в течение 2 мин аппликаторы Кузнецова. Располагать одну пластину аппликатора (10 ? 7 см) необходимо вдоль позвоночника книзу от VII (наиболее выдающегося) шейного позвонка. За это время можно провести сеанс короткого внушения:

Ночью крепок будет сон,
До семи (восьми, шести) продлится он.
Сон, пищеварение достойны восхищения.
Все невзгоды позади.
Рад, доволен жизнью ты!

Среди «достойных восхищения» могут быть перечислены зубы, горло, сердце или другие органы, которые беспокоят в данное время. И действительно, их состояние утром улучшается. Вот что значит настройка на выздоровление!

Способствуют засыпанию положенная рядом с подушкой маленькая марлевая, льняная или хлопчатобумажная подушечка, наполненная шишками хмеля, корнем валерианы, мятой, лавандой или смесью этих трав.

Среди продуктов и трав, улучшающих сон, рекомендуют молоко, мед, валериану (корни и корневища), душицу (трава), липу (цветки), пион (трава, корни), хмель (шишки), солодку (корни), мелиссу (трава), мяту, ромашку.