Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе

Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе
Татьяна Кушнарева

“История о женской дружбе встречает фитнес-блог” – так можно кратко описать эту книгу. Главные героини идут на пилатес – в надежде убрать боль в спине после офисной работы. Как эти занятия изменят их жизнь, что они получат в результате, кроме легкости движений, вы узнаете из этой книги. А также познакомитесь с основными принципами тренировки по системе пилатес и попробуете выполнить простые эффективные упражнения.

Татьяна Кушнарева

Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе

Глава 1. Что такое пилатес?

Все персонажи вымышлены, все совпадения случайны

– Я записала нас на пробное занятие, встречаемся в 18.30, – бодро тараторила в трубку Даша.

– Дашка, я не могу сегодня! – вяло отбрыкивалась Оля. – И вообще, у меня даже кроссовок нет!

– Оля! Даже не вздумай слиться! – сбить Дашу с толку было непросто. – Кроссовки на пилатес не нужны! Занимаемся босиком или в носках. Поэтому никаких “не могу”!

– А в чем мне идти? У меня нет формы, я же с универа никуда не ходила, как закончилась эта ужасная физра! – не сдавалась Оля. – И я очень вымоталась на работе сегодня!

– Так, слушай меня. Берешь свои черные леггинсы и любую футболку. И приходишь в 18.30.

– Ладно, сейчас поищу что-нибудь подходящее, – недовольно пробурчала Оля и закончила разговор.

“И кто меня дернул за язык пожаловаться!” – в сердцах подумала она. Оля рассказала подруге, что после работы у нее постоянно болит спина, а иногда еще и шея. Даша сначала сочувственно покачала головой, а потом решительно взялась за дело: “Пойдем вместе на пилатес! Я давно хочу попробовать и как раз нашла курс для начинающих!”

Переубедить подругу, если она что-то вбила себе в голову, почти невозможно, поэтому сегодня вечером Даша и Оля идут на свой первый класс пилатеса в небольшую фитнес-студию.

К месту встречи подруги подошли почти одновременно.

– Может, лучше в кофейню сходим? – сделала последнюю попытку Оля.

– Оля! – возмутилась Даша.

– Тебе хорошо, ты не толстая! – обиженно сказала Оля. – А я там себя коровой буду чувствовать! А вокруг какие-нибудь тоненькие двадцатилетние девочки в модных маечках. Будут смотреть на меня презрительным взглядом в перерывах между съемкой себя на телефон.

Даша в ответ иронично ухмыльнулась и скомандовала:

– Вперед!

Вопреки прогнозам Оли группа собралась очень разношерстная. В раздевалке несколько мам обсуждали ближайшие детские садики и воспитательниц, две пенсионерки уже заняли свои места на ковриках в зале, а у стойки администратора оплачивал абонемент молодой человек со внешностью типичного айтишника. И лишь одна девушка в стильном комбинезоне с изображением чакр “оправдала” Олины ожидания: она снимала себя на телефон и рассказывала невидимым зрителям, что сегодня впервые пришла на пилатес.

Когда Даша и Оля зашли в зал, пенсионерки быстро проинструктировали их, где брать коврики, где лучше расположиться и поделились впечатлениями про инструктора. “Ирина – замечательная! Мы уже были у нее на курсе для начинающих, но решили сходить еще раз!”

Зал постепенно заполнялся участниками. Из тренерской раздевалки вышла высокая стройная женщина. Она была одета в темно-синюю форму, темные волосы собраны в высокий хвост, в ушах изящные серьги в виде полумесяцев. С теплой улыбкой Ирина поприветствовала учеников.

– Мы будем заниматься пилатесом. Это занятие названо в честь автора методики – Джозефа Пилатеса, – рассказывала Ирина. – Еще в середине XX века он интуитивно открыл многие важные принципы движения, которые помогают чувствовать себя сильным и здоровым. В пилатесе есть специфические термины – постепенно мы разберем их и научимся использовать. Это занятие не похоже на обычный фитнес и, возможно, в начале оно покажется вам медленным. Но осознанное выполнение упражнений даст совершенно другой результат. Начнем с небольшой релаксации.

– Лягте на коврик и дайте себе немного расслабиться, – начала урок Ирина. – Вы можете согнуть ноги в коленях или выпрямить их – как будет удобнее. Под голову можно взять сложенное одеяло, если есть ощущение, что голова запрокидывается назад. Позвольте телу смягчаться и опускаться на коврик.

Голос Ирины успокаивал. Происходящее меньше всего походило на ожидания от фитнес-занятия. Но лежать после дня, наполненного беготней и суматохой, было очень приятно.

– Мы начинаем занятие с расслабления, с того, чтобы отпустить накопившееся напряжение. Это поможет нам во время упражнений исследовать то, как мы двигаемся и находить оптимальный способ. На пилатесе мы работаем не только с мышцами, но в первую очередь – с нервной системой, ведь именно она управляет тем, как мы двигаемся. Поэтому сейчас дайте себе несколько мгновений отдыха.

После расслабления шли упражнения в медленном темпе. Ирина просила учеников обращать внимание на ощущения в теле и сохранять спокойное дыхание. Часть упражнений делали лежа, и в какой-то момент Оля почувствовала, что поясница словно размялась и начала двигаться более плавно.

После занятия подруги обменялись впечатлениями:

– Как тебе? – спросила Даша. – Мне кажется, что я словно стала выше, – с улыбкой отметила она. – А еще у меня отдохнул и переключился мозг, хотя я с трудом представляла все эти “позвонки”, “спирали”, воображаемую стену сзади и т. д. Но пока пыталась это вообразить – ни о чем больше не думала.

– У меня расслабилась спина, – нехотя призналась Оля. – Как ни странно, мне почти понравилось.

– Как вы позанимались? – спросила Анна Константиновна, одна из старших дам.

– Ой, все прошло замечательно, – с вежливой улыбкой ответила Даша.

– Девочки, приходите еще! – позвала их Анна Константиновна. – Я по себе могу сказать, как начала заниматься – гораздо бодрее себя чувствую. Легкость невероятная!

– Обязательно придем! – заверила ее Даша. А Оля мысленно застонала. Хотя спина действительно чувствовала себя гораздо лучше.

Что и как подруги чувствовали на следующий день после первой тренировки, а также что возмутило Олю до глубины души, мы узнаем во второй главе. А пока…

Немного теории

Пилатес – это один из видов оздоровительной тренировки, названный по имени своего создателя Джозефа Пилатеса.

Для своего времени Пилатес был очень оригинальным тренером, ведь тогда на пике популярности был бодибилдинг, а Джозеф активно использовал элементы йоги и восточных практик для создания своего уникального метода, призывал к осознанному движению и даже создавал свои собственные тренажеры для реабилитации. Учениками Пилатеса в тот момент были преимущественно танцоры, ведь его студия располагалась на Бродвее.

Современный пилатес несколько отличается от своего первого варианта, хотя базовые принципы не только сохранились, но и подтвердились современными исследованиями о теле и биомеханике движений. Сейчас на пилатес приходят офисные сотрудники, измученные хронической усталостью, стрессом и болью в спине; спортсмены и профессиональные танцоры, которые хотят улучшить результат за счет осознанной работы с движением; люди старшего возраста – чтобы сохранить здоровье позвоночника и суставов на долгие годы; люди, восстанавливающиеся после различных травм; будущие мамы. С учетом персональных особенностей для каждой из этих групп пилатес отлично помогает всем двигаться безопасно и комфортно, мягко укреплять мышцы и улучшать гибкость.

Школы пилатеса часто интегрируют в себя другие методики и инструменты, например двигательную терапию по методу Фельденкрайза или использование специальных образов при выполнении упражнений. Все это, вместе с опорой на научную базу о теле и движении, превращает пилатес в мощный инструмент, идеально подходящий для современного человека.

Разные направления пилатеса немного по-разному трактуют одни и те же упражнения. Но, даже если вы уже практикуете что-то, что отличается от описанного в книге, вы сможете взять для своих занятий новые идеи и подсказки, ведь объединяя знания, мы расширяем свои возможности!

Важно: если у вас есть хронические заболевания – обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать самостоятельные занятия.

Разберем несколько важных подсказок, которые помогут сделать уроки эффективнее.

Выравнивание тела

Инструкторы на своих занятиях используют разные команды. Кто-то похож на вашего школьного учителя по физкультуре (раз-два-закончили упражнение), кто-то много и эмоционально мотивирует (“Еще!” Сильнее!” Работаем!”), а если вы пришли на йогу, то инструктор может щеголять красивыми санскритскими терминами. Но в любом случае есть несколько подходов к отстройке тела. Один – через мышцы (напрягаем пресс, например), и другой – через положение костей.

В пилатесе мы как раз используем костные ориентиры: это имеет ряд преимуществ.

При одном и том же движении у разных людей могут включаться немного разные группы мышц и в различной степени. Например, частая фитнес-жалоба: “качаю ягодицы, а накачиваются почему-то бедра”. Или “стою в планке, но вместо пресса почему-то сильнее всего устают шея и поясница”. Поэтому в пилатесе считается, что правильнее объяснять упражнения через положения головы, таза, лопаток, ребер и т. д. – то, что мы можем лучше почувствовать, представить и даже пощупать. Во многих студиях пилатеса есть модель скелета – именно для того, чтобы облегчить ученикам понимание упражнений. Если при чтении этой книги окажется, что вы немного забыли школьный курс анатомии – не стесняйтесь гуглить все, что непонятно. По статистике Вордстат.Яндекс, около трех тысяч человек в месяц вводят запрос “Где находится крестец”, поэтому, если вы чего-то не знаете – вы не одиноки).

Нейтральное положение

Нейтраль – это важный термин в пилатесе. Это положение тела, при которое одни части выстроены оптимально относительно других, работа мышц при этом оказывается хорошо сбалансирована. В итоге нам легко удерживать положение (например, осанку) и легко двигаться, ведь тратится меньше усилий.