Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе

Для новичков мы используем положение лежа, чтобы опора помогла нащупать эту самую нейтраль. Мы ложимся на коврик с согнутыми ногами и погружаем в пол крестец, задние нижние ребра и затылок.

У современного человека голова часто смещена вперед – из-за постоянной работы на компьютере и с гаджетами. Для комфортного положения часто требуется небольшая подкладка под голову – как у наших героинь на их первом уроке.

Хотя “идеальная” нейтраль – это когда затылок, задние ребра и крестец выстроены в одну линию, мы живем в неидеальном мире и возможно, ваша нейтраль поначалу тоже будет неидеальной – это совершенно нормально. В ходе занятий тело будет выстраиваться каждый раз немного по-новому.

Осевое вытяжение

Еще один важный термин в пилатесе – это осевое вытяжение. Это прием, который помогает на занятии делать упражнения безопасно, эффективно и правильно, а после занятия создает ощущение, что вы немного подросли.

Во время выполнения упражнений представляйте, как одни части тела вытягиваются относительно других. Чаще всего это будет вытяжение макушки, например от копчика, но иногда сюда добавляется расширение ключиц, вытяжение через кончики пальцев и т. д. Когда мы думаем про занятие фитнесом, мы прежде всего думаем про мышечное усилие или растяжку. Но в пилатесе работа концентрации и образы играют большую роль. То, что мы представляем постепенно меняет то, как мы физически двигаемся.

“Позвонок за позвонком”

Строго говоря, этот прием называется “артикуляция”. Но на занятиях инструкторы чаще говорят о движении позвонков и используют специальные образы. Чтобы разобраться, что это такое, представьте, что на столе лежит нитка бус. Вы плотно держите нитку за края и поднимаете ее целиком. Вся нитка поднялась выше, но каждая отдельная бусина никак не двигалась относительно своих соседей. Это отсутствие артикуляции. А теперь представьте, что вы поднимаете не оба конца сразу, а только один. И наверху оказываются одна бусина за другой. Теперь есть движение между бусинами. Еще один образ, который поможет понять суть – это “дорожка” из костяшек домино. Если вы уроните одну – они упадут вниз одна за другой. Не все сразу, одномоментно, а последовательно. Когда мы выполняем некоторые упражнения, мы стараемся двигаться именно так – не всем телом сразу, а постепенно, одна часть за другой. Особенно это важно при работе с позвоночником, ведь именно там нам нужно создать небольшое, но важное движение одного сегмента относительно другого. Попробуем применить эти идеи в наших первых упражнениях.

Упражнения для очень усталых

Наблюдение за телом в положении лежа

Отстраиваем тело через костные структуры.

Лягте на коврик с согнутыми ногами.

Ноги стоят на комфортном расстоянии от таза.

Позвольте стопам погружаться в опору.

Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.

Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.

Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.

Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.

Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться назад, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.

Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.

Добавим движения.

Начнем двигаться с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.

Pelvic Clock

На вдохе начните стопами мягко подтягивать коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз мягко наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.

Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.

В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень мягким и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.

Bridging

Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем упражнение с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем начните постепенно поднимать таз от пола и позвонок за позвонком приподнимать спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Оставьте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.

Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы сохраняют расслабление. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это движение несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, в первый раз движение будет иногда происходит словно “кусочками”. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение на плавность. От занятия к занятию это будет получаться все легче.

Side to side

Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.

Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ваши ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачивается таз и в конце возвращаются ноги. Повторяем движение в левую сторону.

Для большей стабильности здесь можно чуть расширить руки и тянуться от плеч до кончиков пальцев.

Чтобы лучше понять это движение, вспомните образ с костяшками домино. Вы поворачиваетесь не всем телом сразу, а последовательно, один участок за другим.

Глава 2. Внутренние “бодибилдеры” и “йоги”

– Вот ведь грымза! – не сдержалась Даша.

– Да, и мне пришлось бежать за корицей, представляешь? – с возмущением сказала Оля.

Подруги собрались в обед выпить кофе. Они работали в одной компании, Оля – помощником руководителя рекламного подразделения, а Даша в финансовом отделе.

Своего начальника Оля просто обожала. Владислав Андреевич был спокойный, внимательный, погруженный в работу и чем-то напоминал Оле ее папу. Поэтому она всегда искренне старалась, брала часть работы на дом, в любое время была на связи (а задания “прислать по почте нужные документы” иногда прилетали ей и в час ночи, и в шесть утра, когда Владислав Андреевич был в командировках). Оля даже по своей инициативе приносила ему утренний кофе, хотя в компании был принят демократичный стиль общения, и все сотрудники всегда делали это самостоятельно независимо от должности. “Оленька, доделайте, пожалуйста этот отчет сегодня! Андрей опять там напортачил с цифрами, а заказчик требует его срочно!” – мог попросить ее руководитель за 5 минут до окончания рабочего дня. И Оля безропотно оставалась – ей нравилось, что начальство ее так ценит, что она внимательнее Андрея и всегда делает свою работу идеально.

Причиной Олиного возмущения стала новая сотрудница – Ника. Ее приняли руководителем креативного отдела. С короткой стрижкой, художественно растрепанной во все стороны, вся в черных сложно скроенных шмотках – ассиметричный воротник, отогнутый манжет одного рукава, какие-то непонятные драпировки, кожаные браслеты и крупные серебряные украшения – всем своим видом она выражала творческую натуру. Во время обсуждений она так и сыпала многозначительными терминами вроде “конфигурирование среды”, “доминанты смыслового послания”, “аннигиляция единиц коммуникативных актов”. Иногда она останавливалась в процессе высказывания, словно сама любовалась только что произнесенной фразой. Владислава Андреевича Ника этими монологами буквально гипнотизировала.

Сегодня утром, когда Оля принесла бумаги на подпись руководителю, Ника томно с некоторой ленью в голосе попросила ее: “Ольга, сделайте мне кофе с корицей. Корица прекрасно стимулирует креативность”. Оля не решилась сказать, что налить кофе нужно самостоятельно в кухне. От растерянности у нее вырвалось только: “У нас нет корицы, все пьют обычный,” – и в поисках поддержки она посмотрела на руководителя. Но Владислав Андреевич рассеянно сказал: “Значит, пора заводить новые традиции. Оленька, сходите, пожалуйста за корицей, магазин ведь за углом!” – и продолжил обсуждать принесенные Никой проспекты. Возмущению Оли не было предела.

– Более того, когда я вернулась из “Магнита” и принесла ей чашку кофе с корицей, она, глядя куда-то мимо меня, сказала: “Что ж так поздно, в это время я уже не пью кофе”, – продолжила Оля, а ее руки непроизвольно сжались в кулаки. – Так хотелось ей эту чашку вылить прямо на голову, на ее модную торчащую во все стороны укладку!

– Олька, держись! – поддержала ее Даша. – Нечего из-за какой-то противной тетки так расстраиваться!

Оля не сказала подруге, что была еще одна причина, по которой Ника вызывала у нее столько злости. Оля давно мечтала поменять свою должность помощника руководителя на более творческую – как раз в креативном отделе фирмы. По выходным она проходила онлайн-курсы по маркетингу и рекламе на разных обучающих платформах. У нее в голове возникало множество идей по тем проектам, которые были у компании в работе. Когда из отдела креативщиков уволилась сотрудница, Оля даже думала подойти к Владиславу Андреевичу и попроситься на ее место. Но так и не решилась этого сделать. А пока она собиралась с духом, в компании уже появилась Ника.

– Оля, а как ты себя чувствуешь после занятия? – спросила Даша. – У меня после вчерашнего пилатеса ничего не болит. А как у тебя? Я думала, что после первой тренировки все будет болеть, но ничего – только легкость в теле.

– Да, – ответила Оля, – у меня то же самое. Как думаешь, такие занятия будут эффективными? Я вот хочу немного похудеть… – Оля смутилась, глядя на пустую тарелку из-под тортика, который она взяла к кофе. – Ну вот как здесь похудеешь, если такие мымры мне указания раздают? – снова вспомнила Оля про утреннее происшествие.

Даша сочувственно покачала головой.

– Давай на следующем занятии спросим у Ирины про боль в мышцах? – предложила Даша, и Оля поняла, что второго урока пилатеса не избежать.

– Ирина, а можно вопрос, – спросила Даша, пока все расстилали коврики для занятия.

– Да, конечно, – отозвалась Ирина.