Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе

– После первого занятия у меня ничего не болело. Я чувствовала себя замечательно, но после тренировки, если давно не занимался, обычно на следующий день все болит. Так и должно быть? Или упражнения слишком легкие для меня? – осведомилась Даша.

– Отличный вопрос! – ответила Ирина. – Разные виды нагрузки по-разному воздействуют на нас. Когда мы начинаем заниматься пилатесом, первая цель – научиться лучше чувствовать тело и улучшить баланс. Поэтому мы начинаем с простых, но важных упражнений.

Мышцы в теле можно условно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Они отличаются по составу мышечных волокон, в глубоких больше так называемых медленных мышечных волокон. Эти мышцы, как понятно из названия, находятся ближе к костным структурам. Именно они дают нам “ощущение тела”, потому что в них много специальных рецепторов – проприорецепторов. А еще эти мышцы помогают нам сохранять стабильное положение тела, например удерживать осанку, не уставая.

– А как понять, работают ли у меня глубокие мышцы? – спросила Оля.

– Мы ощущаем их работу иначе, чем работу поверхностных мышц. Например, если работает бицепс – вы чувствуете это напряжение во время занятия, а на следующий день мышца с большой вероятностью будет болеть. Но для глубоких мышц это не так, – ответила Ирина. – Когда они включились, в теле снижается напряжение и появляется легкость. Конечно, это куда более размытые критерии, чем вес в тренажерном зале или километры, которые человек пробежал. Но я обещаю вам, что при регулярных занятиях вы очень ясно почувствуете разницу в своем теле.

Занятие началось снова в положении лежа. Ученики расслабились и отстроили нейтральное положение тела, осознали крестец, задние ребра и затылок. Ирина не спеша ходила между ковриками, где-то давала персональные подсказки, где-то мягко прикасалась руками, помогая выполнить упражнения.

– Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок, – объясняла Ирина новое упражнение. – Теперь с выдохом скользите взглядом по потолку в сторону ног и плавно поднимайте верхнюю часть тела от коврика. Оставьте в опоре нижние края лопаток.

Оля активно прижимала поясницу к полу (кажется, именно так говорили фитнес-блогеры, которых она периодически добавляла в закладки на компьютере), а еще Оля изо всех сил тянулась головой вверх, поэтому шея сразу начала предательски болеть.

Ирина подошла к Оле, поддержала голову руками и помогла освободить шею.

– Поднимайтесь на комфортную высоту, погружайте голову в ладони, – комментировала Ирина. – Пусть макушка удлиняется назад и вверх. – Олина шея в результате манипуляций расслабилась.

– А теперь понаблюдайте, что происходит с областью таза, – продолжала Ирина. – Остается ли опора на центр крестца, или уходит на поясницу?

Словно читая Олины мысли, Ирина объяснила:

– В некоторых упражнениях поясницу прижимают к полу, но здесь я попрошу вас сохранить нейтральное положение, здесь это безопасно. Продолжайте погружать в пол центр крестца и почувствуйте, как в этой ситуации иначе работает ваш пресс.

Было непросто удерживать таз в нейтрали и одновременно поднимать голову и плечи. Что-то одно постоянно оказывалось в неправильном положении. Но когда через несколько повторов у Оли это получилось, она почувствовала, что как будто включаются другие мышцы, словно весь живот подтягивается внутрь и вверх сам собой. Ощущение Оле понравилось.

Еще на занятии осваивали упражнение Mermaid – или в переводе “русалку”. Ирина напомнила ученикам про осевое вытяжение, а затем все делали плавные наклоны, вытягивали руки, все это было очень гармонично и красиво. Ирина сказала, что русалка – это в первую очередь дыхательное упражнение. Поэтому Оля очень старалась во время его выполнения и внезапно почувствовала головокружение. Ирина подошла к ней, легким прикосновением помогла лучше раскрыть область между лопатками, а затем тихо проговорила:

– Здесь можно меньше стараться. Дыхание спокойное, акцент на выдохе. Медленно, плавно выдыхайте, – выполнив рекомендации, Оля почувствовала, что туман в голове отступает.

– В середине курса у нас будет отдельное занятие по дыханию, где мы все разберем подробно, – пообещала Ирина.

Глубокие и поверхностные мышцы

Про фитнес есть множество мифов и один из них о том, что после тренировки должно что-то болеть, иначе занятие было неэффективным. Возможно, именно поэтому многие люди не могут найти мотивацию к регулярным тренировкам: достаточно сложно мотивировать себя на то, что приносит мучения уже завтра и желаемый, но не гарантированный результат в туманном будущем. Разберемся, что происходит на уроках пилатеса начального уровня.

Сам Пилатес говорил: “Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать – ее увидите, а через тридцать у вас будет совершенно новое тело”. Эта фраза очень хорошо показывает, что мы начинаем работу изнутри, с отстройки и выравнивания.

Как узнали наши героини из класса, мышечные волокна в теле бывают разных типов, быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна – это такие “бодибилдеры” внутри нашего тела. Как бодибилдеры могут поднимать штангу, так и быстрые мышечные волокна в теле отвечают в большей степени за движение: одних частей тела относительно других и в результате этого движения тела в пространстве. Медленные мышечные волокна – это такие маленькие “йоги” внутри нашего тела. Как йоги могут долго находиться в одной позе, так и белые мышечные волокна отвечают за общую выносливость и поддержание стабильного положения, за нашу осанку.