Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры. Специализация: тренер-преподаватель

Нужно чётко понимать и объяснять следующее:

Первое что человек получает от занятий – возврат чувствительности. Т. е. Весь организм, и чем дальше, тем глубже, начинает чувствовать все болячки, которые были не долечены когда-то и компенсировались более здоровыми частями тела;

Второе – возврат подвижности и эластичности. Снятие болевого синдрома, «растворение» солей и грыж, восстановление подвижности и гибкости суставов. Качество работы других систем (кровеносной, иммунитета и т.д.);

И только на третьем этапе – здоровье.

Кстати, а что такое здоровье?

Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции нормально. Т.е. любая из систем организма функционирует нормально и качественно взаимодействует с другими системами. Таким образом под здоровьем можно подразумевать совокупность хорошего физического и психоэмоционального состояния человека при условии хорошей адаптации к изменениям внешней среды.

Чем лучше и быстрее человек адаптируется к изменению пищи, температуры, влажности, составу воздуха и т. д. при этом чувствуя себя хорошо, тем более он здоров. Мы не стремимся в своих занятиях достичь олимпийских результатов. Мы всего лишь стремимся запустить работать наш организм только на 100%, т.е. получить 100% здоровье.

Базовый разминочный комплекс фасциальной гимнастики, в основе которой лежит система «Белояр» от Жукова Станислава Викторовича

Упражнения рассмотрим, с учётом особенностей практики, просто движениями тела, и упражнения с гимнастической палкой. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут дать понятия и ощущения от занятий. Визуальная составляющая практически совпадает с упражнениями по системе «Белояр», но подобраны так чтобы дать максимум, с учётом выше изложенных принципов.

«Основная стойка»

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени полусогнуты, таз подобран вперёд – вверх. Таким образом стремимся выпрямить поясничные лардоз (прогиб). Далее, сохраняя это положение выпрямляем шею, отодвигая затылок назад и прижимая подбородок к шее, сохраняя вертикальное положение головы, так называемый «царский взгляд». Таким образом стремимся выпрямить шейный лардоз. Начинаем поднимать макушкой воображаемый груз, а ногами давить в землю. Если не совсем понятно, как давить, то на первое время можно раздвигать стопами пол.

«Встреча солнца»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1). Для выполнения с максимальной эффективностью необходимо понимать, что в начале упражнения, когда руки внизу, вы вытягиваете треугольник, описанный макушкой и руками. Далее, когда руки поднимаются через стороны вверх, вы начинаете растягиваться от конкретного позвонка до кончиков рук и заканчиваете крестцовым отделом позвоночника. Таким образом вы проработаете весь позвоночник за одно движение.

«Высокий столик вперёд»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1) Далее прогибаемся вперёд в грудном отделе и вытягиваем себя вперёд вдоль воображаемого стола на уровне груди. Поясница строго вертикально, живот нужно расслабить. При правильном выполнении, поясничный отдел позвоночника не наклоняется вперед, а растягивается вверх. Протягиваем заднюю поверхность тела (рис. 2)

«Высокий столик назад (потягушки)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1), выполняем прогиб назад в грудном отделе. Поясница не прогибается и не напряжена. Мощно протягивается передняя часть тела, особенно диафрагма. Идеально, когда середина грудного отдела стремится вперёд-вверх, что исключает нагрузку на поясничный отдел. Тело тянется назад и вверх (рис. 3) Классно если будет ощущение что вас накручивают на большой барабан.

«Дотянись до яблока» (и в бок)

Встать в основную стойку (И.П.). Спокойно поднимаем одну руку вверх, избегая напряжения мышц. Далее начинаем тянуться вверх этой рукой, как будто хотим достать яблочко с ветки. Когда ощущения натяжки будут хотя бы до бедра, а лучше до стопы), второй рукой берёмся чуть выше локтя и начинаем тянуть в сторону, продолжая первой рукой тянуться вверх за «яблочком». Далее меняем руки.

«Штопор в небо» (ноги вместе)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо, пальцы смотрят друг на друга ладошками вверх.

Далее представляем, что на руках лежит тяжелый люк (рис. 4.1). Толкаем его всем телом вверх и проворачиваем сначала в одну сторону, потом в другую вокруг позвоночника (рис. 4.2; рис. 4.3; рис. 4.4; рис. 4.5).

«Скрутить коврик» (с захватом рук)»

Уникальное упражнение, позволяющее в сагиттальной плоскости поставить все позвонки в нормальное положение и одновременно произвести самомассаж внутренних органов.

И. П. основная стойка – руки вверх. Кисти согнуты на встречу друг другу ладошками вверх. Для самоконтроля – на протяжении всего упражнения руки всегда должны находиться рядом с ушами

(рис. 5.1).

Из состояния натяжки «как струна» начинаем движение только одной головой вперёд и вниз вместе с руками (рис. 5.2). Всё внимание на макушку и движение выполняем макушкой, стремясь приблизить её максимально к животу.

Когда свободное движение головы ограничивается физиологией (подбородок упирается в грудь), продолжаем движение скручивания макушкой, «накручивая» на голову не только шейный отдел позвоночника, но и грудной. При этом поясничный отдел остаётся ровным и неподвижным (рис. 5.3).

Следующий этап – когда грудной отдел больше не может двигаться по дуге вперёд и вниз, подключаем к движению поясничный отдел (рис. 5.4).

Во время выполнения упражнения всегда стремимся расслабить живот и руки толкаем максимально от себя натягивая крупные группы мышц спины. Когда руки упрутся в пол, наступаем пальцами ног на пальцы рук, и на выдохе выталкиваем поясничку вверх. Далее отпускаем руки и начинаем движение обратно: сначала подкручиваем вперед таз, потом поясничный отдел, потом грудной и последним шейный отдел последовательно раскручиваются до начальной стойки (рис. 5.5).

Дополнительно:

«Дуга» (многовекторная)

Ещё одно мощное упражнение на поясницу:

Ноги вместе, подгибаем колени и обхватываем себя сзади за локти под коленями. Макушку натягиваем в направлении к носкам ног (рис. 6.1).

Внимание сосредотачиваем на грудном отделе в области плеч и начинаем выталкивать его вперёд и вверх. При этом появляются ощущения тепла в областях шеи и плечевого пояса грудного отдела.

Далее переключаем внимание на среднюю часть грудного отдела и выталкиваем её вперёд и вверх.

Переходим на поясничный отдел и выталкиваем его вверх. При этом контролируем положение таза, чтобы он не оказался самой верхней точкой. Для этого ноги не выпрямляем и стараемся подгибать таз вперёд. Живот обязательно расслабить.

«Циркуль»

Мощное упражнение на область тазобедренных суставов всего опорно-двигательного аппарата.

Из И. П. переносим вес на одну ногу, вторую натягиваем вперёд, слегка касаясь пола. Тянем ВСЕ суставы ноги: голеностоп, коленный и тазобедренный. Акцентируем внимание на натяжке бедра и тазобедренного сустава (рис. 7.1).

Далее ногой начинаем медленно описывать полуокружность натянутой ногой, постоянно сохраняя её натяжение, стремимся что бы пальцы ног двигающейся ноги были как можно дальше от опорной в каждый момент времени (рис. 7.2; рис 7.3).

Следующая фаза: возврат ноги при тех же условиях в исходное положение (рис. 7.4).

Затем смена ноги.

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем выше от него эффект. Для усиления упражнения можно представить, что чертите не окружность, а расширяющуюся спираль.

«Марлезончик»

Упражнение на голеностопный сустав

Из И. П. одну ногу отодвигаете назад, как будто вы катаетесь на лыжах.

Далее двигаем колено вперёд параллельно полу, перекидывая стопу через пальцы ног. Пальцы ног не двигаются. Добавляем натяжения колена не только вперёд, но и вниз

(рис. 8.1; рис. 8.2).

САМОКОНТРОЛЬ: ось стопы расположена перпендикулярно полу. Далее меняем ноги.