Мир современной женщины

1. Лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, соедините пятки. Можете упереться пятками в стену или шкаф. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в разные стороны. Не поднимайте вверх подбородок, а руки не опускайте вниз. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда приподнимаете туловище.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях (постарайтесь поставить ступни как можно ближе к бедрам), раскиньте руки в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Сильно упритесь руками в пол и выгните грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища плотно прилегала к полу. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда выгибаетесь.

3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, расставив их на ширине плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вдох делайте, когда поднимаете ногу и руку.

4. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставьте ноги. Выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь руками о стул. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка приподнята. На счет "раз, два, три" прогните позвоночник. На счет "четыре, пять, шесть" вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Сведите лопатки, разведите руки точно в стороны и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 15 раз.

6. Встаньте на колени, соединив ноги вместе, руки поднимите над головой, ладонями вперед. Выпрямите спину, вытяните шею. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Руки вниз не опускайте, голова неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Это упражнение еще называется "японский поклон". К исходной позиции возвращаетесь, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины. Потом медленно выпрямляйте туловище, принимая вертикальное положение. Наконец опускайте руки. Повторите 4–8 раз. Вдох делайте при наклоне, выдох – при выпрямлении.

Теперь, после того как вы дали хорошую нагрузку на мышцы спины, их желательно растянуть.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Обнимите себя за плечи и выгните спину, как кошка. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Исходное положение то же. Одной рукой потяните другую в сторону за согнутый локоть. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте руки.

Упражнения для мышц живота

1. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладонями к полу. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, постучите пару раз ступнями одной о другую. Медленно опустите ноги. Под поясницу лучше всего подложить полотенце. Повторите 6–8 раз. Дышите равномерно.

2. Лежа на спине, вытяните вверх руки и положите на пол. Сделайте энергичный мах руками вперед и сядьте. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Для облегчения выполнения вы можете зацепиться пальцами ног за край шкафа или дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладонями обопритесь об пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде. Ступнями выписывайте небольшие круги, старательно выпрямляя при этом ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

4. Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь об пол. Ногами делайте движения, напоминающие плавание "брассом": подтяните их к животу, пятки вместе, колени раздвинуты (движение медленное). Теперь резко опустите ноги вниз на пол и соедините их вместе (движения быстрые). Повторите 6–10 раз. Дыхание равномерное.

5. Лежа на боку, подложите прямую или согнутую руку под голову, другую руку положите на талию. Поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, зафиксируйте и опустите. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Повторите 6–8 раз с каждой ноги. Когда поднимаете ногу, делайте выдох.

6. Опуститесь на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Прогните туловище назад. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Делайте вдох, когда прогибаетесь.

7. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол.

Очень медленно, с напряжением, поменяйте положение ног и сядьте "по-турецки". Положите руки на колени, дважды сильно надавите ладонями на колени и вернитесь в исходное положение. Спина во время выполнения должна быть прямой, голова поднята. Повторите упражнение 6–8 раз. Дышите равномерно.

Упражнения для ног

1. Присядьте, опираясь на руки, соединив колени вместе. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Зафиксируйте положение. Снова присядьте и резко выпрямитесь. Это упражнение напоминает кошачьи потягивания. Начинайте его выполнение с 3–4 раз и постепенно доведите до 8–10. Если на следующий день у вас будут побаливать мышцы, это означает, что вы выполнили упражнение правильно.

2. Лежа на спине, опустите руки вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями). Повторите 5–8 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

3. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда выпрямляете ногу, нажимайте на колено. Если вам трудно, можете немного приподняться с пола, но старайтесь выпрямлять колено до конца. Повторите с каждой ноги 5–7 раз.

4. Встаньте, поставьте ноги врозь. Сначала можете поставить ноги довольно широко, облегчая себе выполнение, но расстояние необходимо постепенно уменьшать. Делайте наклоны туловища вперед и старайтесь дотронуться ладонями до пола. Колени не сгибайте. Даже если вам не удастся сразу выполнить упражнение, не оставляйте попытки, повторяйте 5–8 раз. Выдох делайте при наклоне.

Мы хотели бы задержать ваше внимание на упражнениях для ног. Все мы разные, и фигуры наши, как правило, далеко не идеальны. У кого-то ноги полноваты, а у кого-то наоборот. Конечно, это еще не трагедия, когда мышцы слишком слабые и вялые, а между ног появилось приличное расстояние. Эти дефекты можно исправить при помощи специальных упражнений, которыми мы и хотим с вами поделиться. Этот небольшой, но очень эффективный комплекс могут выполнять и женщины с хорошей формой ног, таким образом продлевая свою красоту.

Упражнения для бедер

1. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. Медленно и старательно поднимитесь на носки, потом медленно опуститесь на стопу. Повторите упражнение 25–30 раз.

2. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между щиколотками. Сильно сожмите мяч и, досчитав до "пяти", расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

3. Встаньте в основную позицию: пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, голова приподнята, руки – на бедрах. На счет "раз" поднимитесь на носки, на "два, три, четыре" медленно присядьте, разведя колени как можно шире, зафиксируйте. На счет "шесть, семь, восемь, девять" поднимитесь, оставаясь на носках, на "десять" опуститесь на стопу. Расслабьте мышцы, немного потрясите ногами. Повторите упражнение сначала 6 раз, доведите количество повторений до 20. Дышите равномерно.

4. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке. Руками держитесь за нее, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями упритесь в пол. Сильно выпрямите ноги в коленях, приподнимая таз, потом опуститесь. Напрягая мышцы, повторите упражнение 20–30 раз.

5. Для эффективности этого упражнения лучше надеть какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямые выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Сосчитайте до восьми, скрестите ноги – правую над левой, левую над правой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем опустите ноги на пол, отдохните минутку и повторите упражнение. Начните повторение упражнения с 8–10 раз, постепенно доведите до 20. Дыхание равномерное.

А теперь комплекс для женщин, у которых, наоборот, бедра достаточно массивны и полноваты. При помощи наших упражнений вам удастся похудеть и натренировать ноги. При регулярном выполнении вы заметите результаты уже через пару месяцев.

1. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за нее левой рукой, чтобы облегчить выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно больше загрузить мышцы бедра, делайте мах как можно шире, это способствует похудению бедер. Переставьте стул и выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10 раз с каждой ноги. Помните о равномерном дыхании.

2. Сидя на полу, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, соедините лопатки вместе, поднимите голову. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой рукой и левой ногой. Таким образом, "идя" на ягодицах, передвигайтесь вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению не только бедер, но и живота.

3. Сидя на полу, соедините ноги вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми руками обопритесь о пол. Одновременно ногами выполните движение "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно. Упражнение достаточно сложно в выполнении, поэтому начинайте делать его медленно, включая в работу все тело. Оно способствует похудению ягодиц и бедер.

4. Сидя на полу, положите ладони около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Лягте на спину, не меняя положения ног, которые расположены под прямым углом к туловищу. Вернитесь в исходную позицию сидя. "Покачайтесь" таким образом 15–20 раз. Оно укрепляет мышцы живота.

5. Лежа на животе, отведите голову назад, обопритесь подбородком об пол, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" поднимите руки, сжатые в кулаки, вверх и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На счет "четыре" опустите ногу и руки – выдох. Подбородок все время упирается в пол. Повторите упражнение каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните под прямым углом, ладонь поверните вниз. Левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны располагаться на одной линии. Опустите бедра и лягте на бок. Поменяйте исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Оно способствует похудению бедер и ягодиц.

7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола. На "два" поднимите бедра, опираясь на ступни и голову. Сильно напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте положение на 10 секунд. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз. Дышите равномерно. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

8. Это упражнение – немного усложненный вариант предыдущего, поэтому советуем вам выполнять его, только после того как вы достаточно освоили упражнение N7. Лягте на спину, положите ноги (голеностоп) на край стула, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. На "два" опустите бедра. Отдохните немного и продолжайте. Повторите 10–15 раз. Не забывайте о дыхании.

А теперь мы хотим посоветовать еще один небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме и держать свои мышцы в тонусе. Упражнения опять-таки составлены для ног, и для их выполнения вам понадобится палка от половой щетки и небольшая подушечка. Отдыхайте после каждой серии упражнений по меньшей мере минуту, поскольку это довольно интенсивный комплекс. Чтобы ощутить тонус в мышцах, почаще выполняйте упражнение для голени, оно придает бодрость икроножным мышцам, не увеличивая их в объеме.

1. Упражнение для мышц голени. Встаньте, широко расставьте ноги, слегка согните колени, спина прямая. Держите палку впереди на уровне плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне коленей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.

2. Упражнение для икроножных мышц. Стоя, высоко поднимитесь на носках и идите вперед маленькими шажками, почти не сгибая ноги в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

3. Упражнение для внутренней стороны бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, палка впереди на уровне груди. Согните левую ногу в колене и, отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.

4. Упражнение для подколенных связок. Встаньте у стены. Голову, спину, плечи и вытянутые вдоль тела руки прижмите к стене. Стопами упритесь в пол на расстоянии 30 см от стены. Слегка согните ноги в коленях. Согните колено сильнее и поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

5. Упражнение для бедер. Встаньте коленями на подушку, руками упритесь в стену, спина прямая. Медленно отведите правое бедро в сторону на уровне ягодиц. Теперь медленно отведите ногу назад и, зафиксировав, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите под голову подушку. Согните колени под прямым углом, стопами упритесь в стену, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и обопритесь руками об пол. Приподнимите таз и зафиксируйте это положение на 5–10 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Следующая группа упражнений не только поможет вам уменьшить объем талии и бедер, но и выработать гибкость.

Упражнения для талии и бедер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Положите руки на затылок, локти отведите как можно дальше назад. На "раз" наклонитесь низко вперед, сильно поверните туловище в сторону, коснитесь колена локтем (правым локтем левого колена). Колени должны быть прямыми. На "два" выпрямитесь, сильно отведя локти назад, – вдох. На "три" снова наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена, – выдох. На "четыре" выпрямитесь. Повторите 10–20 раз.

2. Исходное положение то же. Руки положите на бедра и начинайте выполнять круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево 3 раза. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.