Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях

Молитву-призыв далеко не обязательно петь и даже произносить вслух. Достаточно воззвать к образу, символу или энергии, которые вам близки и находят отклик в душе. Просто мысленно попросите о поддержке, помощи, наставлении, руководстве – словом, о том, что вам нужнее всего именно сейчас. Ответом станет ваше занятие йогой.

Вступительная медитация

Итак, вы сформулировали намерение для данного занятия. Значит, вы готовы приступать к делу. Занятие инь-йогой лучше всего начинать плавно, мягко и неторопливо. Самое лучшее – начать с медитации. Сядьте, лягте или встаньте в позу «Горы» и медитируйте. Вам потребуется три минуты или несколько больше. Совершите мысленный перечень своих ощущений и отметьте, с чего вы начинаете.

Прежде всего мысленно отправьте сознание в нижнюю часть живота и прочувствуйте ее. Затем осознанно проследите и отметьте ритм своего дыхания. Чувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка на каждом вдохе и выдохе. Не старайтесь что-то изменить в ритме дыхания. Просто наблюдайте за дыханием и дышите как получается.

После нескольких вдохов-выдохов позвольте осознанности расшириться. Теперь фиксируйте другие ощущения во всем теле: тяжесть тела на полу, температуру воздуха на коже, звуки вокруг.

Через некоторое время мысленно переместите осознанность на уровень сердца и проверьте, каковы ваши эмоции. Это, возможно, будет непросто, но эмоциям необязательно быть сильными и мощными. Наблюдайте за собой внимательно, не отвлекаясь и ничего не упуская, но и не прогоняя какие бы то ни было возникающие чувства. Эмоции могут быть очень незначительными, например скука. Или, может быть, чуточка раздражения. Время от времени у вас может возникнуть ощущение довольства. Главное – просто отмечать возникающие чувства, но не оценивать, не задерживать и не прогонять их. Не критикуйте и не осуждайте себя за то, что вам скучновато или медитация вас раздражает, но и не хвалите себя за чувство удовольствия. Просто отмечайте: «Сейчас мне скучновато» или «А вот теперь мне хорошо, я доволен».

Так пройдет минута или около того. Теперь позвольте осознанности подняться в точку посередине между глаз. С этого момента сосредоточьте внимание уже не на ощущениях, а на возникающих мыслях. Не старайтесь удержать или отогнать их, просто отмечайте, как они возникают, и отпускайте их.

Начните перемещать свою энергию. Инь-йога снимает блоки, запрятанные глубоко в соединительных тканях, тем самым позволяя энергии (ци или пране) циркулировать беспрепятственно. В ян-йоге, чтобы запустить этот поток энергии, используют движение, но оно нагружает мышцы, а в инь-йоге мышечной нагрузки нужно избегать. Поэтому на помощь вам придут другие техники.

Принимая асану, удерживая ее и выходя из нее, мысленно совершайте реестр ощущений во всем теле и сознании. Обращайте внимание на то, как занятие влияет на ваш телесный, психологический и эмоциональный уровни. Принимайте все, что отметите, и сохраняйте пристальную сосредоточенность и неугасающее внимание. Возможно, в ходе короткой медитации у вас не хватит времени, чтобы проделать все перечисленное выше, и вы не успеете прислушаться ко всему; не тревожьтесь – у вас будет для этого предостаточно времени, пока вы будете выполнять асаны.

Создание потока (комплекса упражнений)

Асаны нужно подбирать в зависимости от того, какое намерение вы сформулировали перед началом занятия. Четкое понимание цели упростит выбор асан, и вам будет легче выстроить их в логичный комплекс, который принесет максимум пользы. Проще всего объяснить это на примере. Предположим, что сегодня вы хотите проработать бедра. Из списка асан, который приведен в следующей главе, выберите любые позы, которые дают нагрузку на бедра. Если какая-то конкретная поза вам не подходит или не дает ощущения, что бедра работают и получают приток энергии, попробуйте другую позу. Именно поэтому асаны подобраны так, чтобы вам было из чего выбирать: по несколько на каждую цель.

В главе 4 приведены несколько примерных комплексов упражнений, разработанных для конкретных задач и намерений. Это потоки (комплексы), которые предназначены для бедер, позвоночника, верхней части тела и ног. Кроме того, еще один поток-комплекс предназначен для того, чтобы дать иньскую нагрузку всему телу в целом. Если вы намерены проделать энергетическую работу, для этой цели предназначены два отдельных комплекса: один для почек и один для печени. Если же вам на сей раз хочется сосредоточиться на работе с сознанием и заняться медитацией, тогда подойдет любой из двух комплексов по прокачке энергетических потоков. Для новичков, мало знакомых с инь-йогой, предложены три комплекса для начинающих. Поочередно попробуйте все три, и вы поймете, какой вам подходит.

Со временем вы научитесь прислушиваться к внутреннему голосу и поймете, какие асаны лучше всего отвечают вашим намерениям. Тогда вы сможете смело комбинировать асаны и разрабатывать свои собственные потоки-комплексы упражнений.

Подготовительные асаны и океанское дыхание

В начале занятия первым делом нужно раскрепостить и освободить тело. Прежде чем совершить глубокий прогиб спины назад, нужно попробовать подготовительный вариант – небольшой прогиб. То же самое касается наклонов вперед и скручиваний.

Основное правило подготовительных асан – не делать ничего слишком сильно и глубоко, а исполнять как бы черновой набросок движения или позы. Прежде чем приступить к занятию в полной мере, нужно размяться подготовительными, более щадящими асанами. Этим вы облегчите себе путь к более глубоким асанам. Если допустить ошибку и сразу начать занятия с глубоких асан, возможен не только допустимый дискомфорт, но и откровенная боль – и тогда вы очень рискуете навредить себе, и вам придется прекратить занятие. Не допускайте таких ошибок. Не спешите!

В инь-йоге нет «разогрева» как такового. Наша цель в том, чтобы мышцы оставались в состоянии покоя, и тогда они не будут принимать на себя нагрузку в асанах. Тогда нагрузка пойдет глубже и передастся суставам и связкам.

Существует несколько вводных асан, которые отлично подходят для начала комплекса:

• «Бабочка»: раскрепощает бедра и позвоночник;

• Поза ребенка: заземляет и успокаивает;

• «Гусеница» и «Свисание»: раскрепощают позвоночник, готовя его к глубоким наклонам вперед;

• «Лягушка» (вариант «Головастик»): раскрепощает бедра и верхнюю часть спины;

• «Сфинкс»: раскрепощает позвоночник, готовя его к более глубоким прогибам назад, и стимулирует меридиан почек, что помогает поддержать органы.

Каждая из поз влияет на конкретный участок тела и готовит его к последующим, более глубоким асанам. Перед началом комплекса сформулируйте свои намерения и цели, выберите, с какими участками тела вы собираетесь работать, и в зависимости от этого выбирайте вводную асану, которая поможет приблизиться к цели. Если вы более опытный занимающийся, то можете начинать комплекс с любой асаны. Помните об одном из ключевых принципов йоги: действуйте на пределе приемлемого, не насилуя себя, но и не щадя.

Существует несколько асан, которые требуют подготовки. Начинать комплекс с них не рекомендуется – даже продвинутым пользователям! Это такие асаны, как глубокая асана «Тюлень», «Улитка» и «Крылатый дракон». Перед асаной «Улитка» нужно сначала раскрепостить шею. Перед «Тюленем», который представляет собой максимальный прогиб назад, нужно сначала выполнить мягкий прогиб назад. Перед любыми асанами, которые глубоко прорабатывают бедра, нужно сначала выполнить мягкие асаны для бедер.

Прекрасная и универсальная вводная асана – это «Бабочка»: с нее можно начинать практически любой комплекс, какую бы цель вы ни преследовали. Она мягко раскрепощает бедра и позвоночник, увеличивая их гибкость и подвижность. Начав с «Бабочки», можно затем двинуться в любом направлении: глубже проработать бедра, глубже проработать позвоночник и т. п. Однако, если вы занимаетесь инь-йогой вечером и провели большую часть дня, неподвижно сидя и сутулясь у компьютерного монитора, то предпочтительнее начать комплекс упражнений не с «Бабочки», а с асаны «Сфинкс» – мягкого прогиба назад. Одним словом, выбирайте вводную асану осознанно и продуманно, прикинув, в каком направлении будете работать на этот раз, и учитывая, как вы провели время до занятия.

Дыхание океана

К тому моменту, как вы выполнили вводные асаны, вы уже в потоке йоги: комплекс упражнений благополучно начат. Вы приняли позу и применили три таттвы, три ключевых принципа занятий йогой. Теперь давайте разберемся, как правильно дышать. Чтобы занятие прошло удачно, вам необходимо освоить так называемое «дыхание океана».

Дыхание – это особая и важная часть йоги. Она именуется «пранаямой». В пранаяме есть активные и стимулирующие разновидности дыхания, и бывают случаи, когда нужны именно они. Но, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть систему, отвечающую за отдых и пищеварение, необходимо дыхание медленное, глубокое. Оно именуется «уджайи», то есть «дыхание океана».

Один из гуру йоги Макс Стром в книге «Жизнь, ради которой стоит дышать», описывает практику океанского дыхания очень образно и точно. Представьте, что вы дышите на стекла очков, чтобы затем протереть их. Это сопровождается тихим звуком «ха-а-а-а». Попытайтесь дышать так и на вдохе, и на выдохе: медленно, мягко, осторожно. Сначала попробуйте дышать так с открытым ртом, пока у вас не получится негромкий звук океанских волн, накатывающих на берег, причем важно, чтобы вы не прилагали усилий и дыхание получалось «океанским» само по себе. Затем продолжайте дышать океанским дыханием, но уже с закрытым ртом.

Океанское дыхание оживляет и расширяет легкие, динамично втягивая свежий воздух и выводя застойный воздух и напряжение. Такое дыхание успокаивает сознание и служит отличным средством пережить неприятности и утихомирить скорбь. Если от океанского дыхания вас охватит прилив эмоций и вы даже заплачете, считайте, что идет процесс исцеления: океанское дыхание омывает и очищает вашу душу.

Гуру йоги рекомендуют новичкам для начала сосредоточивать внимание на выдохе. Внимательно наблюдайте за тем, как выдыхаете, а затем распространите свою осознанность и на вдохи. Не беспокойтесь о том, достаточно ли воздуха вы набираете в грудь, не задерживайте дыхание. Постарайтесь, чтобы ваши океанские плавные вдохи и выдохи были долгими и мягкими. Скользите в их ритме, будто по океанским волнам, не преодолевайте волны. Можно удлинять вдохи и выдохи, но только если это не требует от вас значительных усилий. В океанском дыхании главное – это осознанность. Дышите сосредоточенно, пребывая «здесь и сейчас».

Как сочетать океанское дыхание и выполнение асан? Вы приняли ту или иную позу, замерли в ней. Теперь начните дышать океанским дыханием. Сначала дышите с приоткрытым ртом. Позвольте дыханию замедлиться. На вдохе сосчитайте до четырех, затем сделайте паузу на один счет, после чего выдохните на четыре счета и снова сделайте паузу на один счет: 4–1–4–1. У вас получится цикл, эквивалентный шести вдохам в минуту. Освоив океанское дыхание, делайте следующий шаг: научитесь дышать с закрытым ртом. Примите асану и сразу дышите океанским дыханием с закрытым ртом. Пусть это войдет у вас в привычку: приняли асану – начали дышать океанским дыханием. В конечном итоге вы приучитесь дышать океанским дыханием постоянно, а не только во время занятий йогой.

Сосредоточьте все свое внимание на внутреннем. Отмечайте, как именно ощущается дыхание. Фиксируйте и осознавайте все ощущения во время дыхания и все, что с вами происходит. Исследуйте иньскую сторону своего дыхания.

Промежуточные асаны, или контрпозы

Те, кто занимается ян-йогой, любят создавать потоки асан, то есть комплексы упражнений, которые скорее напоминают прекрасный энергичный танец, так гармонично там происходит переход от одной асаны к другой. Потому-то комплексы и называют потоками, что в них есть ритм, красота и логика. Потоки асан помогают телу раскрыться и принять энергию постепенно, готовят занимающегося к следующим позам, более сложным, позволяя брать одну высоту за другой, а также оставляют паузы для отдыха.

Иньская йога устроена иначе. В потоках инь-йоги в асанах нужно оставаться дольше, поэтому и сам комплекс, как правило, состоит из меньшего количества асан, и танец не напоминает – у него другой ритм и темп.

Погружение в инь-йогу происходит постепенно: сначала выполняем менее глубокие позы, а затем опускаемся с «мелководья» на глубину. Это естественный ход вещей. Например, если вы хотите заняться прогибами назад или стимулировать почки, то начните занятие с асаны «Сфинкс» или «Седло». После мягких неглубоких прогибов назад вы будете готовы к тому, чтобы выполнить асану «Тюлень» или «Верблюд».

Среди асан есть такие, которые выступают в тесной попарной связи. Например, асана «Обувные шнурки» естественно перетекает в позу «Лебедь». Скручивания в одну сторону естественно переходят в скручивания в противоположную. Сидячий наклон к вытянутой ноге органично влечет за собой такое же парное движение – наклон к другой ноге, а потом вам самим захочется совершить и наклон посередине.

В комплексах ян-йоги многое строится на контрастах: после каждой глубокой асаны следует некий противовес, призванный расслабить ткани и мышцы. Эти контрпозы заставляют тело двигаться в направлении, противоположном только что выполненной асане. В инь-йоге контрпозы тоже рекомендованы, однако их необязательно выполнять сразу же после конкретной асаны. Скажем, если вы выполняете наклоны вперед, то совершенно нет надобности чередовать их с наклонами назад. Лучше сначала выполните все асаны, связанные с наклонами вперед, а уже затем – наклоны и прогибы назад. Однако и здесь важен принцип «не насиловать себя». Если вам вдруг очень захотелось принять контрпозу, обязательно сделайте это.

Контрпозы по своей природе очень логичны. Наклон назад уравновешивается наклоном вперед и наоборот. Движение влево уравновешивается движением вправо. Скручивания можно использовать, чтобы уравновесить практически любую позу, в которой задействован позвоночник. Внутреннее вращение бедер уравновешивает внешнее вращение. Иногда контрпозы представляют собой простые движения, иногда – отдельные длительные позы. Для выхода из иньских поз в ряде случаев подходят позы из арсенала ян-йоги: например, после «Лебедя» хорошо выполнить «Собаку». При этом, даже если асана «Собака» вас раньше не привлекала, после пяти минут работы с асаной «Дракон» вы быстро оцените все плюсы асаны «Собака».

К тому времени как вы закончите занятие, непременно удостоверьтесь, что каждую глубокую асану вы сопроводили контрпозой. Некоторые подходящие контрпозы из арсенала ян-йоги предложены в конце главы 3.

Между позами обязательно давайте телу небольшую передышку, особенно если асана была очень глубокой. Уважайте желания своего тела и не спешите со следующей асаной, если тело просит об отдыхе.

Завершающие асаны: скручивание

В финале янских комплексов йоги обычно отводится значительный отрезок времени, чтобы остыть после разогрева. В инь-йоге такой необходимости не возникает, потому что вы не разогреваетесь. Тем не менее завершающий этап тоже нужен, потому что необходим плавный выход из потока асан в обычную жизнь, возвращение к нейтральности и равновесию. В принципе, для завершения комплекса можно использовать любую из вводных асан, однако чаще всего рекомендуется выполнить скручивания лежа. Эта асана позволяет телу полностью расслабиться и раскрепоститься. К тому же по сути своей она одна из наиболее иньских.

Скручивание позвоночника можно направлять выше или ниже, в зависимости от того, какой участок тела у вас был больше задействован во время тренировки – он больше и нуждается в расслаблении. Если поднять согнутые колени выше к подмышкам, это заставит позвоночник согнуться сильнее и скручивание придется на его верхнюю часть. Если колени направить в сторону, это поможет распрямить позвоночник и равномерно распределит скручивание по всей его длине. Если направить колени вниз, то позвоночник слегка выгнется дугой и скручивание будет направлено на область поясницы и солнечного сплетения.

Скручивание позвоночника можно выполнять в разных позах: и сидя, и лежа. Это не единственный способ завершить занятие, но он хорош тем, что отменно восстанавливает равновесие нервной системы и позволяет разжать и расслабить остаточные очаги напряжения.

Нюансы инь-йоги

Есть люди, у которых одна сторона тела более раскрепощена и открыта, чем другая. Гуру йоги советуют начинать асану именно с той стороны, которая легче раскрепощается, потому что это облегчит вам вхождение в асану. Более закрытая сторона удивится новым ощущениям, но последует за открытой. Конечно, не все знают свое тело настолько, чтобы определить, с какой стороны начинать, но понимание приходит с опытом. Главное – постарайтесь, чтобы нагрузка в итоге была равномерной. Не запутайтесь и не проделывайте одно и то же упражнение дважды на одну сторону, иначе дело может закончиться хромотой – бывает и такое. Занимайтесь осознанно, чтобы не перепутать, какую сторону вы уже упражняли, и не сделать упражнение дважды на левую сторону и ни одного раза на правую. Если все-таки путаетесь, поставьте себе за правило всегда начинать с одной и той же стороны. Левшам при занятиях йогой рекомендуется начинать с левой, правшам – с правой стороны.

Если у вас мало времени, лучше сделайте меньше асан, но пробудьте в каждой подольше. Это предпочтительнее и гораздо полезнее, чем бегло выполнить много асан, подолгу не задерживаясь ни в одной. Иньские асаны в принципе рассчитаны на спокойное и неторопливое исполнение, поэтому спешка и стремление успеть побольше противоречат ключевым положениям инь-йоги. При нехватке времени будьте внимательны и особенно позаботьтесь о том, чтобы не скомкать выход из асаны – это распространенная ошибка! Между тем последние несколько вдохов-выдохов в асане принципиально важны и несут наибольшую пользу. Помните, что, торопясь или резко выходя из асан, вы нарушаете принципы инь-йоги и ваши занятия утрачивают смысл. Особенно склонны торопиться люди, у которых преобладает энергия ян. Им и нужно очень внимательно вести себя во время кратких тренировок. Если у вас совсем нет времени, а позаниматься необходимо, выберите только одну асану и проделайте ее как следует. В таком случае рекомендуется асана Бабочка.