Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях

3. Покой сознания, подобного безоблачному голубому небу.

Покой тела

В асане тело становится спокойным, как величественная гора, неподвластная ветрам и кипению жизни. Над ней проходят тучи, ее поливают дожди и засыпает снег, затем снег тает, а солнечные лучи иссушают влагу, но гора сохраняет покой.

Телесный покой означает, что мышцы сейчас не активны. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы приводите мышцы в действие. Они естественным образом стремятся принять на себя любое натяжение тела. Ведь одна из функций мышц – защищать суставы. Но только если мышцы находятся в покое, вы достигнете эффекта глубокой растяжки, которая затронет суставы.

При движении нам требуется энергия, которую мы получаем за счет дыхания. Двигаясь, мы влияем на дыхание. Покой тела приводит к успокоению дыхания.

Покой дыхания

Покой не означает остановку и отключение. Дыхание в асане становится тихим, ровным, мягким, ничем не затрудненным. Оно подобно зеркальной глади горного озера, которую не колышет ветерок. Спокойное дыхание, будучи ровным, медленным и глубоким, остается естественным, вы дышите без усилий.

Вдохи и выдохи не должны быть короткими или поверхностными – только ровными и глубокими. Возможно, вам захочется затянуть вдох или выдох на несколько секунд. Могут появиться естественные паузы между вдохами и выдохами. В таких паузах и таится глубочайший покой. Позвольте вдохам и выдохам быть длинными, мерными и глубокими – и тогда вы по-настоящему ощутите этот покой.

Чем ровнее дыхание, тем сильнее ощущение покоя.

Покой сознания

Еще в древние времена йоги заметили, что контролировать сознание при помощи самого сознания – очень сложная задача. Именно так строится дзэнская практика самураев, и она требует огромного расхода сил и крепкой воли. Однако в сознании есть нечто вроде черного хода, и это – дыхание. Дыхание и сознание напрямую зависят друг от друга. Если ваши мысли мечутся, то и дыхание будет коротким, прерывистым, неритмичным. В свою очередь, если дыхание поверхностное и неритмичное, от этого путаются мысли. Однако, если замедлить дыхание и постараться дышать глубже, то и сознание замедлится и успокоится.

Покой сознания подобен ясному безоблачному небу. Небо всегда над нами. Даже когда его застилают облака, мы знаем, что за облаками небо ясное и голубое. Небо служит метафорой нашей истинной природы. Мы редко видим свою подлинную суть, потому что, как облака заслоняют небо, так ее от нас заслоняют мысли и прочие отвлекающие факторы. Их слишком много, и они мешают нам отчетливо видеть то, что истинно. Увидеть себя по-настоящему можно только тогда, когда бегущие облака мыслей улетучиваются прочь. Для такого прояснения нужно, чтобы сознание успокоилось. Заставить себя успокоиться нельзя, покой не бывает насильственным. Он должен сам подняться из глубин нашей души. Однако в наших силах создать для него благоприятные условия.

Чтобы успокоить сознание, нужно прежде всего успокоить дыхание. Для этого необходимо, чтобы в состоянии покоя находилось тело. Если все эти условия выполнены, тогда можно достигнуть глубокого покоя и осознанности. Но потребуется целеустремленность и терпение. Отдайтесь покою, погрузитесь в него и позвольте любым чувствам и ощущениям появляться и исчезать.

Длительность асаны

Итак, вы приняли позу на пределе приемлемого, достигли покоя. Теперь остается только сохранять позу. Иньские ткани, которые вы тренируете асаной, не эластичны. Им не слишком приятно постоянное движение: это ткани упругие, и им требуются длительные, в разумных пределах, сокращения, тогда они получат надлежащую нагрузку и стимуляцию.

Иньские ткани плохо реагируют, если давать им максимальную нагрузку на короткий отрезок времени. Один из гуру современной инь-йоги, Пол Грилли, наблюдая за спортсменами, заметил, что баскетболисты, которые много и активно прыгают вверх-вниз, задают огромную нагрузку связкам на ногах, но при этом свод стопы у них не страдает, потому что нагрузки эти при всей интенсивности краткие. У баскетболистов не бывает плоскостопия, но чаще происходят такие травмы, как переломы костей, разрывы сухожилий. Однако официантка с избыточным весом, которая по восемь часов в день проводит на ногах, – прямая кандидатка на получение проблем со сводом стопы и особенно на плоскостопие. Почему? Потому что она испытывает длительную и равномерную нагрузку на стопы. Это и есть условие, при котором меняются иньские ткани в организме.

Янские позы можно выдерживать недолго: от отрезка в пять вдохов-выдохов до нескольких минут, в зависимости от того, каким стилем янской йоги вы занимаетесь. Для янских тканей нужны янские нагрузки. Иньские позы-асаны, как правило, рассчитаны на несколько минут неподвижности, от двух до двадцати. Для иньских тканей требуются иньские по сути упражнения, то есть длительное, мягкое воздействие, которое заставляет их растягиваться.

Смешивать иньские и янские формы нагрузок опасно! Янские ткани легко повредить, если давать им иньскую длительную нагрузку. Ни один тренер не предложит вам укреплять бицепсы, по пять минут держа штангу, да еще в согнутом положении. Мышцам для укрепления необходимы повторяющиеся движения. Точно так же янские нагрузки на иньские ткани чреваты травмами. Если многократно падать назад из позы Колесо, то вы перегрузите связки в области поясницы и в конце концов они будут травмированы. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы ткани получали нагрузку, сообразную своей стихии: ян для янских и инь для иньских.

Глубина погружения

Все тела разные, но в целом любая нагрузка на ткани снижает уровень толерантности в самих тканях. Именно в этом и заключается суть упражнений: мы задаем тканям нагрузку, чтобы их ослабить, по крайней мере поначалу. Когда мы освобождаем ткани от нагрузки, то они восстанавливаются и становятся сильнее. Если нагрузка слишком велика или длительна или если не давать тканям как следует отдохнуть, тогда возникает опасность травмы. При этом нагрузку создает как одно длительное, но не очень сильное воздействие, так и повторяющиеся интенсивные воздействия. А отдых, перерыв в нагрузках, оказывает целительный эффект.

Чтобы случилась травма, достаточно так называемой «соломинки, сломавшей спину верблюда». Иначе говоря, если организм уже находится в изнеможении от перегрузок и накопившейся усталости, то незначительной нагрузки, пустяка достаточно, чтобы вызвать травму. Допустим, человек наклоняется, чтобы поднять с пола носок, и получает травму. Он сочтет, что неудачно наклонился в этот конкретный раз, но на самом деле в организме накопился стресс, и тело уже было предрасположено к травме.

Если дать тканям нагрузку и затем отдых, то уровень их толерантности станет выше, чем был раньше. Ключ в том, чтобы не перегружать ткани чрезмерно. Перегрузка возникает или при слишком длительном воздействии, или при слишком интенсивном. При любой йоге тканям необходимо давать время на отдых и восстановление и возможность укрепиться.

Какие бы асаны вы ни выполняли, иньские или янские, помните о девочке из сказки про трех медведей. Асаны должны быть вам «в самый раз». Не погружайтесь в них слишком глубоко или со слишком большой нагрузкой. Но и не выполняйте их спустя рукава, не затрудняя и не нагружая себя, без усилий, иначе ваши упражнения не будут иметь смысла. С физиологической точки зрения в иньской йоге главную роль играет время, а не интенсивность. Глубже погрузиться в йогу означает пробыть в асане дольше – и вовсе не обязательно выполнять позу интенсивнее.

Помните также, что важно не переусердствовать с нагрузкой. Не застывайте в иньских асанах так долго, чтобы это превращалось в испытание толерантности для ваших тканей. Ищите золотою середину!

Как долго пребывать в асане

Выбрать оптимальную глубину погружения в позу важно, но в иньской йоге, где ключевая сила – это время, еще важнее правильно выбрать длительность пребывания в асане. От длительности упражнения зависит, много ли пользы вы извлечете для своего здоровья. Дайте себе достаточно времени, чтобы открыться: возможно, вам потребуются недели и даже месяцы. В главе, посвященной асанам, для каждой конкретной асаны указана рекомендуемая длительность упражнения. Новичкам следует начинать с минимального отрезка времени. Правда, это правило не распространяется на тех, кто, хотя и новичок в йоге, уже отличается большой гибкостью и восприимчивостью. Но рекомендации – не более чем рекомендации. Кто-то сумеет пробыть в асане дольше, кому-то понадобится выйти из нее пораньше. Все зависит от вашего уникального склада и опыта и обстоятельств, в которых вы занимаетесь. Например, как уже говорилось, если вы устали, занятие не должно быть длительным. А значит, придется сократить и срок пребывания в каждой из асан, чтобы не изматывать себя окончательно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, в одиночку, пользуйтесь будильником или таймером: для начала достаточно пробыть в асане от трех до пяти минут. Со временем, когда вы приобретете опыт, нужда в таймере отпадет: вы научитесь инстинктивно чувствовать, что время, отведенное на асану, подходит к концу и пора из нее выйти – точно так же, как после некоторых тренировок можно научиться просыпаться без будильника, если завести свои внутренние часы на определенное время.

Если вы новичок, то, возможно, лучше начать с одной-двух минут и постепенно увеличивать длительность, ориентируясь на свои ощущения и самочувствие. Занимаясь и осваивая разные асаны, вы обнаружите, что в некоторых из них вам легче пробыть дольше, чем в других. Если это так, все в порядке: подстройте свой будильник и пробудьте подольше в той асане, которая далась вам легче. Наши тела не открываются всем асанам одинаково. Возможно, в более трудной позе, например «Седло», лучше пробыть поменьше, а в асане полегче, например «Бабочка», – подольше. Если вам трудно сохранять позу, выйдите из нее – независимо от того, прозвучал уже будильник или нет. И помните, что боль – совершенно определенно сигнал тревоги, призывающий вас не дожидаться звонка!

Как часто заниматься йогой

Наш мир и образ жизни устроены в основном по принципам ян, и потому нам обычно советуют делать как минимум однодневный перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Почему им нужно такое время? Потому что в ходе тренировок в мышцах происходят микроскопические нарушения и организм должен прийти после них в себя. Кроме того, за день отдыха выводятся метаболические шлаки, которые тоже образуются в результате тренировки. Чтобы следовать этому правилу, мы стараемся в очередной день работать с очередной конкретной группой мышц: один день прорабатываем верхнюю часть тела, в другой – нижнюю.

Но в иньском мире и инь-йоге все устроено несколько иначе. Метаболические шлаки, которые образуются во время янских тренировок, – это результат того, что в клетках наших мышц вырабатывается энергия. Но при занятиях инь-йогой мышцы находятся в покое, метаболические процессы замирают, а потому и не образуется почти никаких шлаков, от которых нужно было бы избавляться.

В ходе занятий инь-йогой микротравмы тканей тоже происходят: мы причиняем их соединительным тканям, поэтому им обязательно нужно предоставлять время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Однако исследования показали, что для такого восстановления вовсе не требуется целый день или несколько дней: исцеление микротравм в соединительных тканях происходит гораздо быстрее. Ученые доказали, что мягкими растяжками с небольшими нагрузками можно заниматься каждый день, потому что восстановительные периоды нужны совсем небольшие.

Помните упоминавшийся ранее график старения и его соотношение со стихиями инь и ян? Рождаясь на свет, человек целиком принадлежит стихии ян, он очень подвижен, поэтому в детстве и юности нам необходимо восполнять эту подвижность равновесием и умением балансировать. Нам требуются янские упражнения. Но с возрастом, когда мы взрослеем, а затем и стареем, в нашей жизни начинает преобладать стихия инь. Следовательно, с возрастом нам все больше требуется восполнять недостаток подвижности. Чем мы старше, тем больше нам нужно заниматься именно инь-йогой – заниматься каждый день!

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, причем как во время занятий, так и в последующие дни. Если почувствуете боль, покалывание, то постарайтесь вспомнить, что именно вы делали во время последнего занятия (иньского или янского!) и что могло причинить дискомфорт. Проанализировав свои действия, внесите в комплекс упражнений необходимые исправления. Например, не принимайте ту или иную проблемную асану слишком глубоко или слишком надолго. Еще раз напоминаю: занимайтесь осознанно и внимательно!

Инь-йога, которая всегда с тобой

Заниматься инь-йогой очень удобно, потому что это можно делать где угодно и для занятий не требуется никакого специального оборудования. Вам не нужна студия йоги, не нужен даже коврик для йоги. Нужен лишь небольшой участок свободного пространства на полу – такой, чтобы можно было вытянуться во весь рост. Асаны инь-йоги можно выполнять, занимаясь другими делами. Возможно, при таком выполнении вы не извлечете из асан всей полноты эмоционального и психического блага (то есть проделаете позы, не медитируя), но по крайней мере вы разомнетесь физически. Да, выше уже говорилось о том, что во время занятий желательно исключить отвлекающие факторы. Но в принципе, если вы стремитесь получить от асан только физическую пользу, можно выполнять их под музыку, слушая аудиокниги, за просмотром телевизора и т. п. Польза для физического здоровья от таких занятий будет в любом случае. Но медитациями их уже считать не стоит.

И еще кое-что важное. Мы все любим заниматься тем, что нам нравится, тем, что у нас получается. Казалось бы, очевидная истина. Иными словами, когда вы пребываете в равновесии, то, скорее всего, продолжите делать то, что помогает вам сохранять равновесие, – вас будет тянуть к этим действиям. Однако, если вы утратили равновесие, то, как правило, вас будет тянуть и дальше делать то, что выводит из равновесия! Активные люди предпочитают активную, янскую йогу. Более спокойные и менее активные предпочитают успокаивающую йогу. Однако не всегда полезно заниматься тем, что нравится; бывает, что заниматься надо тем, что вам необходимо. И потому активные люди, возможно, больше других нуждаются в успокаивающей инь-йоге.

Внимание и намерение

Шансы достигнуть цели становятся куда выше, если отчетливо сформулировать эту цель и постоянно проверять, не отклонился ли ты от намеченного пути. Применительно к йоге это означает, что перед занятием нужно сформулировать намерение, задачу, которую ставишь перед собой, и затем внимательно следить за тем, что делаешь. Задача может быть конкретной, связанной с занятием, и более глобальной, связанной с жизнью в целом. Постоянно спрашивайте себя: в чем моя цель, в чем мое намерение и чему я уделяю внимание? Снова и снова повторяйте себе: «Занимайся внимательно и осознанно!»

Приступая к занятиям

Многие начинающие, которым еще только предстоит попробовать домашнюю йогу, теряются: перед ними открывается столько возможностей, что они не понимают, как взяться за дело. Прежде чем приступить к занятиям йогой, полезно сформулировать свое намерение и цель. Как только она ясно и четко выстроится у вас в сознании, вам будет куда легче выбрать асаны, которые необходимы, чтобы достигнуть цели.

Намерение

Спросите себя: «Почему я сегодня хочу заняться йогой, зачем?» Возможно, вы никогда не задавались этим вопросом и тем не менее вас тянет к занятиям йогой. Почему? Неправильных ответов на этот вопрос не бывает: любое намерение, которое привело вас к занятиям йогой, – весомая и уважительная причина. Однако все-таки важно понимать, что именно заставило лично вас взяться за йогу. Это поможет вам точнее сформулировать, какую цель вы преследуете, ради чего занимаетесь – и, соответственно, заниматься осознанно и внимательно.

В ходе занятий постоянно напоминайте себе о причине, побудившей вас заняться йогой. Это поможет вам достигнуть цели. Для кого-то цель в том, чтобы укрепить здоровье. Если это относится к вам, то напоминайте себе о том, чтобы отслеживать состояние вашего здоровья в ходе занятия, ощущать, как в вашем организме циркулируют целительные энергии. Если вы будете помнить об этом намерении и сознавать его, то исцелитесь быстрее. Для кого-то цель может заключаться в том, чтобы стать сильнее или сделать тело свободнее.

Возможно, вы руководствуетесь другой причиной: на данный момент вы живете слишком лихорадочно, ваша жизнь полна суеты, и вы ощущаете, что вам необходимо замедлиться. В таком случае формулируйте намерение так: «Хочу достичь равновесия». Есть и те, кто занимается йогой просто как частью медитации или просто потому, что знает: после занятий самочувствие в целом улучшится, и физическое, и духовное, и умственное.

Все эти причины для занятий йогой вполне весомы. Однако есть и причины более высокого порядка: вы можете сформулировать намерение заниматься не только ради собственного блага. Такое намерение можно формулировать перед каждым занятием и по окончании его. Разумеется, при таком намерении вы получите от йоги всю личную пользу, и психологическую, и физическую, но достичь сможете куда большего, чем просто гармоничное самочувствие. Формулируя намерение заниматься не только лично для себя, но и на благо мира, вы произносите своего рода молитву: посвящаете свои усилия высшим глобальным целям.

В древних трактатах по йоге такое альтруистическое посвящение называлось «ишвара пранидхана». Оно не означает, что вы идете на самопожертвование. Вы по-прежнему ставите цель позаботиться о себе, но не только о себе, а и о мире в целом. Как выполнить такое посвящение? Перед началом занятия вспомните кого-то, кто нуждается в помощи или поддержке, внимании или благодарности. Посвятите свои усилия этому человеку, народу или явлению[6 - В христианских духовных практиках, например у католиков, существует аналогичное понятие «интенции» – посвящения усилия или деяния какой-то высшей цели и Богу. Так, переводчица Н. Л. Трауберг писала, что свои переводы духовной эссеистики Г. К. Честертона она выполняла как интенцию, посвящение Богу. – Прим. переводчика.]. Подобное душевное усилие наполнит вас решимостью упражняться с полным вниманием, самоотдачей и осознанностью. И когда в ходе занятий у вас возникнут трудности – а они обычно возникают! – вы почерпнете дополнительные силы, вспомнив, чему или кому посвятили занятие.

Молитва-призыв

Превратить намерение в посвящение – это значит направить свою энергию во внешний мир. Но иногда вам нужно совсем не это: порой случается, что вам требуется нечто противоположное, а именно – направить энергию внутрь. В таком случае вам потребуется молитва-призыв, а не посвящение. Попросите и призовите поддержку и ресурсы извне. Это очень распространенный способ начать занятия йогой.

Призыв может быть самым простым: например, начните занятие с повторения «Ом» и позвольте вибрации заполнить все ваше тело и остаться в нем. Можно прибегнуть к более пространным молитвам-напевам. Пение очень благотворно – это превосходная форма дыхательной гимнастики. Песнопения не только стимулируют циркуляцию энергии, но и успокаивают сознание и помогают сосредоточиться. Песнопений такого рода очень много, и их легко заучить с аудиозаписи. Можно также включить аудиозапись и подпевать.