Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна
Арслан Бег

Книга объединяет методический материал для начинающих любителей бега и художественные истории, основанные на реальных событиях из жизни бегунов. Это пошаговое руководство, оно расскажет, как войти в мир бега легко, без травм, и как с удовольствием продолжать бегать.Администрация сайта ЛитРес не несёт ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Арслан Бег

Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Предупреждение! Всем желающим заниматься по данной книге необходимо пройти медицинское обследование и получить справку, подтверждающую возможность заниматься тренировками по бегу.

Вступление

Физкульт-привет, уважаемый читатель!

Возможно вы слышали, что бег полезен для здоровья, нормализации веса, и в целом – замечательная штука, но до сих пор не начали бегать. И до первой пробежки вы хотите хорошо подготовиться, выяснить как правильно начать бегать. Пословица «Семь раз отмерь, один раз отрежь» – не пустой звук для вас? Значит, настоящий самоучитель по бегу будет вам полезен. Но причём тут лирики и физики, упомянутые на обложке?

Противостояние людей искусства и науки – лириков и физиков – закрепил в своих стихах поэт Борис Слуцкий. Такое разделение подхватили учёные, потому что лирики и физики по-разному смотрят на мир, реагируют на поступающую информацию. Психологи утверждают, что левое и правое полушария мозга по-разному обрабатывают информацию, причём одно из полушарий ведущее: правое (эмоциональное) или левое (логическое). Образно говоря, жить только эмоционально или только логически – это думать одним полушарием мозга, всё равно, что бежать, поджав одну ногу, получается не бег, а прыжки. Так перемещаться трудно и малоэффективно. Поэтому мы пошли на хитрость.

В книге 30 уроков для новичков в беге, каждый урок на один день. Материал урока разделён на три части. Первая часть – образная, затрагивающая эмоции, настраивающая на рабочий лад, иногда вдохновляющая, иногда – успокаивающая, лирика для «лириков». Вторая часть ориентирована на «физиков» – людей, мыслящих конкретно, аналитически, прагматически, в ней содержатся прямые рекомендации и задания.

Завершает каждый урок «кричалка» – несколько рифмованных строк, подчёркивающих суть пройденного материала.

Предполагаем, что такая комбинация сделает чтение как интересным, так и полезным.

Уроки основаны на теоретическом материале из большого количества источников, в том числе консультаций профессиональных тренеров по лёгкой атлетике, врачей, специалистов по спортивному питанию, книг и статей авторитетных изданий на тему бега, а также обязательно проверены и подкреплены практическим опытом участников «Бегового Клуба «Б» (далее по тексту – Клуба). Постоянное переплетение теории и практики дают положительные результаты на забегах – проверено неоднократно.

Изучая информацию из самоучителя и выполняя задания к уроку, вы сможете приобрести новую полезную привычку – регулярно бегать. Именно в этом главная цель нашего самоучителя: научить как начать и продолжать бегать.

Урок 1

Действуй с умом

В беге, как и в любом деле, возможны две крайности. Первая – не заниматься делом, а только рассуждать о нём, увлекаясь полётом «экспертной» мысли. Даже термин на такой случай придуман – «диванный эксперт». Конечно, это не вы, уважаемый читатель, но среди ваших знакомых такие эксперты наверняка есть.

Вторая крайность – заниматься во что бы то ни стало, не смотря на явные сигналы от организма. Ваше здоровье – прежде всего! Внимание! Если на сегодняшний день у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой, очень большой лишний вес, болезненные ощущения во время или после бега, то начинать бегать можно только после консультации врача. Мы ещё расскажем, как некоторые участники нашего Клуба избавились от различных заболеваний, привели в норму вес и поправили здоровье благодаря занятиям, однако, каждый такой случай – индивидуальный, и брать его на вооружение без оглядки, не следует. Что подходит одному, не обязательно подойдёт другому. Бездумное копирование – дорога к травмам, предупреждаем! Читайте данный самоучитель вдумчиво. Изучаем, примеряем к себе, при необходимости корректируем, делаем. Обязательно отслеживаем свои ощущения после выполнения заданий. И только после этого переходим к следующему уроку.

«Путь в тысячу ли начинается с первого шага», – гласит китайская пословица. Нам важно, чтобы первые шаги в мир бега были без травм и вдохновляли идти (а точнее – бежать) дальше. Итак, мы за решительные действия! Но обдуманные.

Сегодня первый день занятий. Раз вы готовы – мы уже начали!

Знай свой темп

Слово, которое бегуны используют наиболее часто, говоря о пробежках. Это ТЕМП! Часто измеряется в мин/км. То есть сколько минут и секунд тратит бегун, пробегая 1 километр. Обычно говорят про средний темп. Например, темп 6:00 при расстоянии 10 км. означает, что средний темп бегуна на его забеге в 10 километров был ровно 6 минут на 1 километр. А все 10 км. он пробежал соответственно за один час или за 60 минут. 60 мин/10 км = 6:00 мин/км.

Почему говорят не скорость, а темп? Скорость измеряется в километрах в час (км/ч), и не удобно оценивать пробежку относительно часов, слишком большая величина – час. Зато сравнивать минуты и секунды на 1 километр удобно.

Темп зависит как от уровня подготовки, так и от задачи, которая стоит на забег. Начинающий бегун может бежать с темпом 6–7 и больше мин/км. Но и опытный атлет может бежать с таким темпом, если по плану у него восстановительная тренировка. Бегуны-спортсмены обязательно работают над увеличением темпа. Эллиуд Кипчоге в своём знаменитом забеге, когда он в Вене преодолел дистанцию в 42 км 195 м менее чем за 2 часа, бежал с темпом 2:50 мин/км!

Темп по-английски называется пейс (pace). Пейсмейкер или пейсер (pacemaker, pacer) – это человек, который бежит в заданном темпе на соревнованиях. На крупных забегах можно увидеть бегуна, у которого на футболке или на флаге (реже на привязанном воздушном шаре) указана дистанция и время, например: «10 км, 45 мин». Надпись означает, что такой бегун будет бежать с расчётом пробежать 10 километров за 45 минут, т. е. с темпом 45 мин/10 км = 4:30 мин/км. И все желающие пробежать дистанцию 10 километров за 45 минут могут бежать рядом с ним. Пейсмейкер гарантировано должен преодолеть дистанцию за указанное время. Пейсмейкерами становятся только подготовленные и проверенные бегуны, которые уже много бегали с заявленным темпом. Рядом с пейсмейкерами комфортнее бежать новичкам, потому что первый забег на длительную дистанцию требует не только физических сил, но и правильного настроя и расчёта времени. И гораздо легче «зацепиться» за опытного бегуна, чем бежать одному. Пейсмейкер полезен не только новичку, у того же Кипчоге на забеге было несколько пейсмейкеров, которые помогали поддерживать необходимый темп.

Задания:

1. С первой пробежки не старайтесь бежать изо всех сил или кого-то догнать, поймайте свой темп. Комфортный темп очень легко проверить. Для этого надо бежать и что-то рассказывать. Получается говорить не прерывисто, а целыми предложениями? Значит тренировочный темп выбран правильно. Если у вас достаточно смелости, то начните петь. Лучше петь громко, во весь голос, чтобы даже собаки оглядывались. Бежите и поёте? Темп выбран правильно, заодно и настроение улучшается!

2. Наблюдайте за своим темпом. Можете считать его вручную, разделяя затраченное время в минутах на расстояние в километрах. Удобнее пользоваться специальными приложениями для телефона или беговыми часами. Не расстраивайтесь ни в коем случае, если у другого бегуна темп больше, чем у вас! Важно не перегнать кого-то, а найти свой темп – темп, в котором бежать легко и приятно. Прислушивайтесь к ощущениям, бегайте только с положительными чувствами и эмоциями!

3. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест слушать вас!

Настрой свой темп и песню пой,

Пусть будет бег всегда с тобой!

Урок 2

Почему и для чего люди бегают.

Если написать в интернет-поисковике «почему и для чего люди бегают», то интернет выдаст список ответов из области психологии и физиологии. Если спросить о том же знакомого бегуна, он что-то ответит из категории: быть здоровым, сильным, красивым и т. д. Самое интересное начинается, когда бегун задаёт такой вопрос не кому-то, а самому себе. Тут-то возникает пауза, переходящая в размышления. Потому что причин для бега несколько, не все они лежат на поверхности. И после углубления в собственные ответы может даже прийти осознание: бег – это жизнь! Точнее, это значимая часть нашей жизни. Бегая, мы самореализуемся, выражаем себя через бег, запускаем ростки нашего характера, которые часто спят и ждут своего часа. Вам нужны победы? В беге вы найдёте победы. Необходима настойчивость – бег усилит ваше упорство при достижении цели. Любите общаться и радоваться – появятся бегающие весёлые друзья. Вывод:

отношение к бегу – это отражение жизни.

Движитель, импульс, который сгоняет человека с дивана на пробежку, у каждого свой. Состоит он из нескольких мотивов, посильнее и послабее – такой «коктейль» причин, условий и целей. Чем больше в «коктейле» осознанности, понимания «ингридиентов», тем легче усилить нужное и ослабить лишнее. Кому-то нравится коллекционировать медали с забегов. Посмотрит с утра бегун на свою медальницу и получает заряд энергии на день. Сначала он вкладывает энергию в забег, чтобы получить медаль, потом медаль возвращает накопленную энергию побед. Это позитивная мотивация. Есть другие варианты. Как говорит один из наших бегунов: «Если бы не бег, то я бы напивался каждый вечер!». Для него бег – возможность исключить вредную для здоровья тягу к спиртному. Вопрос жизни и смерти, не иначе, быть здоровым бегая или умереть от хронического пьянства.

Казалось бы, можно перечислить причины для занятий бегом, ведь их наверняка не так много, выбрать наиболее подходящие, и закрыть тему. Как-то раз мы с участниками Клуба начали перечислять такие причины, записали их более пятидесяти и поняли, что список-то не заканчивается! Вот так, потянув за хвостик мотивации, мы вытянули целого мотивационного слона.

Про беговую мотивацию мы ещё поговорим, а пока – переходим к практической части урока.

Работа по плану приносит результат. Схема тренировок на месяц

Не секрет, что многих в беге привлекает простота: «бегаем ведь с детства, чего тут сложного?» Ещё нравится то ощущение радости, которое сопровождает пробежки. Оно заряжает и манит пробежать быстрее, дальше, сильнее. Тогда для чего нужен этот скучный план тренировок, когда и так всё очевидно?

Во-первых, все мы разные. Если одному достаточно надеть кроссовки и бежать по самочувствию, то другому нужна чёткая инструкция: разминка, бег, заминка, сколько минут и какой интенсивности. Во-вторых, особенности работы человеческого мозга, та самая его «двуполушарность», которую любят психологи. Бег, кроме всего прочего, отлично тренирует нервную систему, в том числе головной мозг. Именно поэтому мы много говорим, как про ощущения от бега, так и про схему тренировок. Продолжая метафору про разные полушария мозга: для правого полушария – радость бега, для левого – порядок и последовательность. Образно говоря, тренируем наше мышление работать комплексно, а не «наполовину».

Для начала поставьте цель бегуна. Если затрудняетесь с целью, то рекомендуем определить для себя первую беговую цель – бежать 5 км. без остановки в комфортном темпе. Возможно вы её достигнете за два-три месяца, а возможно, если занимались до этого, и гораздо раньше. Важно не торопиться, а прислушиваться к ощущениям.

Работайте по схеме последовательно, не перескакивая через этап. Сначала убедитесь, что комфортно выполняете текущий этап, прежде чем переходить на следующий.

Тренировки начинающего бегуна должны быть системными, лёгкими, полчаса в день, три раза в неделю. Вначале обязательно разминка около десяти минут для разогрева мышц и связок. Если не знаете как делать разминку, то выполняйте упражнения, которые вы делали на школьных уроках физкультуры. После бега – заминка, это могут быть упражнения на растяжку, ходьба в спокойном темпе 300–500 метров, примерно пять минут по времени.

Схема тренировок на месяц, этапы:

1. 1 минута бег, 2 минуты ходьба, повторить 4–7 раз. Если чувствуете, что нагрузки достаточно, то повторяете данный этап всю неделю, потом переходите ко второму этапу. Если выполнять данный этап слишком легко, то переходите ко второму этапу на следующей тренировке.

2. Бег в комфортном темпе. Про темп мы подробно говорили на предыдущем уроке. Бегайте 20–30 минут за тренировку в комфортном темпе. На неделе между днями тренировки включите дни отдыха, например, можете бегать в понедельник, среду, пятницу. Постепенно от тренировки к тренировке увеличивайте время пробежек.

Предупреждение: рекомендуем не наращивать слишком быстро время или расстояние пробежек, например, удваивать время тренировки от пробежки к пробежке неправильно, такой «энтузиазм» может привести к травмам. Рекомендуемый безопасный прогресс – увеличение продолжительности бега не более чем на 10 % в неделю.

Задание:

После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест вас слушать!